۶ تمرین زیر را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید، تا بتوانید تقویت شانه ها را تضمین کنید.
(برای سالم ماندن و پیشرفت در وزنه برداری با استفاده از بالاتنه ی خود، باید مراقب شانه هایتان باشید.)
- باترفلای یا پروانه
این نوع تمرین یا با حرکت تمام و یا بدون هیچ حرکتی انجام می گیرد. بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهایتان را در جلوی خود دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان دستان تان، نوک انگشتان پای تان را لمس کنید. دستانتان را در کنار بدن خود بکشید و تا جایی که می توانید سعی کنید این کار را انجام دهید. این کار را ۱۲ بار تکرار کنید.
- پرون ریزیز یا بلند کردن بدن
وارونه بخوابید و دستان خود را در جلوی خود به شکل V قرار دهید، دستانتان را بالا و پایین کنید به گونه ای که فشار به ماهیچه های پشتی بدنتان وارد شود. ۱۲ بار این کار را تکرار کنید. دوباره به همین شکل دستانتان را ۹۰ درجه خم کنید و بالا و پایین ببرید به گونه ای که به ماهیچه های شانه ها فشار وارد شود. اگر بخواهید که تعادل بدنتان را بیشتر کنید، می توانید بر روی توپ های ورزشی به همین حالت بخوابید و این حرکات را انجام دهید، به این صورت که قسمت پایین و پشتی ران ها را محکم نگه دارید و تمرکز کنید که دستانتان را به جهت مخالف بالا ببرید.
- سوپرمن
همانطور که وارونه خوابیدید، دستانتان را به جلو و بالا بکشید و پاهایتان را به سمت عقب و بالا بکشید، دقیقا به گونه ای که در کل بدن یک انحنا بوجود بیاید. ستون مهره ها را در حالت خنثی نگه دارید و آن را به سمتی حرکت ندهید. می توانید این حرکت را با دستان خالی و یا با وزنه های سبک انجام دهید. ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.
- سرانو پرس
به طور کلی این حرکت برای تقویت شانه ها و تعادل آن ها به کار برده می شود و جز یکی از سخت ترین تمرینات می باشد. این تمرین برای اولین بار توسط دکتر اریک سرانو انجام گرفت. در این تمرین تمام ماهیچه های کوچک و بزرگ درگیر می شوند. بر روی یک نیمکت که دارای شیب ۴۵ درجه است وارونه بخوابید و یک ست از دمبل های سبک بردارید و همانطور که دستانتان را موازی بدن و ثابت نگه داشته اید، شانه هایتان را بچرخانید. دو دستتان را به شکل زمانی که پرس می زنید نگه دارید و یک دستتان را بکشید و با یک دست پرس بزنید. مطمئن شوید که دستتان هم راستای نیمکت و بالاتنه ی شما قرار دارد. گردن و سرتان را به حالت خنثی نگه دارید. در هر طرف ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
- فیس پول
این تمرین، عدم تعادل در بسیاری از ماهیچه های شانه ها را برطرف می کند. یک نوار سبک بردارید و به یک میله ی ایستاده یا تیرک ببندید. با دستانتان نوار را بگیرید و چند سانتی متر از آن فاصله بگیرید و کف دستانتان را رو به پایین نگه دارید. به سمت پیشانی خود ببرید و آرنج خود را بالا و دستان خود را پایین نگه دارید و سپس استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ الی۲۰ بار تکرار کنید. می توانید این تمرین را با استفاده از طناب سه تایی متصل به یک کراس کروی یا ردیف نشسته انجام دهید.
- فرشته ی برفی یا اسنو انجل
آیا فرشته های برفی که در زمان کودکیمان درست می کردیم را به یاد دارید؟ دقیقا این تمرین برای تقویت بالاتنه بسیار مفید است، با این تفاوت که باید وارونه بخوابید و تمرین را انجام دهید. همانطور که دستانتان را از بالای سر تا پایین پاهایتان تکان می دهید، کف دستانتان را رو به زمین نگه دارید. این حرکت را با وزنه های سبک، ۱۲ بار انجام دهید.
