چرا درباره مقدار پروتئین مورد نیاز کارشناسان اختلاف دارند؟

پروتئین مورد نیاز بدن

در یک سمینار ورزشی که در مورد تغذیه بود خانمی که یک دونده ماراتن بود و چندین عنوان کتاب در مورد تغذیه ورزشی نوشته بود، در مورد بهترین روش تغذیه برای رشته های ورزشی مختلف سخنرانی کرد و موضوعات آن عبارت بودند از بارگیری کربوهیدرات، مصرف آب کافی و مصرف میان وعده های کربوهیدرات دار طی فعالیت های هوازی.

او به خوبی کار خود را ارائه می داد و برای گفته های خود پشتوانه های تحقیقاتی خوبی هم داشت. در میان کارش ناگهان یک اسلاید نشان داد که تصویر کریس دیرسون مسترالمپیای سال ۱۹۸۲ بود. تصویر فوق العاده عالی بود اما توضیحات او در مورد تغذیه بدنسازی اصلا! خوب نبود.

او در مورد عکسی که نشان داد این چنین شرح داد:«وقتی یک نوجوان سراغم می آید که برای تأکید بدنسازی برنامه غذایی دریافت کند، من به او تأکید می کنم که تمام آنچه نیاز دارد داشتن وعده های غذایی بالانس می باشد، مصرف پودرهای پروتئین و دیگر مکمل ها همگی هدر دادن وقت و پول به حساب می آیند و نتایج سودمندی به همراه ندارند.

اگر او برای مصرف چیزی بیشتر از وعده های غذایی عادی اصرار کند به او خرید شیر خشک بدون چربی را توصیه می کنم. در حالی که تجویز شیر خشک هم لزومی ندارد اما برای مهار کردن استرس آن فرد توصیه می کنم. مستندات موجود نشان می دهد که بدنسازان واقعاً نیاز به مصرف مقادیر زیاد پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده RDM (که روی ۸/۰ الی ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است) ندارند»

بر اساس گفته های این خانم یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه ۷۰ گرم پروتئین نیاز دارد. پر واضح است که اطلاعات این خانم در مورد بدنسازی و تغذیه آن به مراتب کمتر از اطلاعات اکثر بدنسازان در مورد دوی ماراتن بود. بخش دردناک سخنرانی او آنجا بود که حضار در آن جلسه همگی متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست ها، مربیان ورزشی و دیگر متخصصان تغذیه بودند که سخنان او را مثل آیات کتاب مقدس قبول کردند و هیچ اعتراضی هم نکردند.

آیا واقعاً مستندات می گوید که بدنسازان نیاز به پروتئین اضافی ندارند؟ بیائید با هم موضوع را بررسی کنیم.

تحقیق مورد علاقه من گر چه اخیراً صورت نگرفته اما در نشریه آمریکایی تغذیه کلینیکی سال ۱۹۷۵ به چاپ رسیده است. آن تحقیق روی مردهایی انجام شد که فعالیت های شدید بدنی از جمله تمرینات ایزومتریک، جلسات تمرین روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا دوچرخه کوهستان و دیگر رشته ها طی یک دوره ۴۰ روزه داشتند.

یک گروه از آن ها روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کردند و در حالی که دیگران ۱۹۷ گرم، البته میزان کالری دریافتی روزانه هر دو گروه یکسان بود. اما نتایج حاصله چه شد؟ محققان گزارش دادند که مصرف پروتئین اضافی کارایی فیزیکی بدن را افزایش نمی دهد.

یعنی افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند نه بیشتر راه می رفتند، نه بیشتر تردمیل رفتند و نه بیشتر رکاب زدند. نتیجه تحقیق این شد که مصرف پروتئین اضافی کارایی ورزشی را بهبود نمی دهد و بنابراین غیر ضروری است. اما این مصرف اضافی پروتئین یک عارضه جانبی جالب داشت. محققان در گزارش افرادی که مصرف پروتئین شان بیشتر بود متوجه افزایش ذخایر پروتئین بدن و حجم عضلات شدند.

فکر می کنم آن خانم جوان در سمیناری که در ابتدا از آن صحبت کردم فراموش کرده بود که بگوید در حالی پروتئین مورد نیاز اضافی به مردان جوان کمکی در بلند کردن وزنه های سنگین تر نمی کند، اما عضلات آن ها را بزرگتر می کند و البته بدنسازان در وهله اول عضلات بزرگتر می خواهند نه رکوردهای بیشتر. موفقیت بدنسازان در گرو داشتن عضلات بزرگتر است. فردی که ۵۰ سانت قطر بازویش است چندان به این موضوع که فرد دیگری با قطر بازوی ۴۳ سانتی متر در حرکت جلو بازو حدود ۱۰ کیلو گرم وزنه بیشتری به کار می برد اهمیتی نمی دهد. به همین خاطر است که بدنسازان هیچ وقت در مسباقات قوی ترین مردان برنده نمی شوند.

برندگان و فاتحان سکوهای قهرمانی در رشته بدنسازان افرادی هستند که عضلات قلمبه شکل و بزرگی دارند. اگر هدف تان این است که قوی تر شوید، باید از وزنه های سنگین و تکرارهای کم استفاده کنید و مثل یک اسب غذا بخورید بدون اینکه هیچ گونه نگرانی در مورد سایز و تقارن عضلات خود داشته باشید.

اما چنانچه به دنبال ساختن عضلانی بزرگ بدون چربی اضافی هستید (و همچنین می خواهید تا حدودی هم قدرت تان بیشتر شود) با توجه به مستندات موجود باید مصرف پروتئین خود را بالا ببرید.

در بررسی که ارائه شد، همانطور که مشاهده کردید آن گروهی که دو برابر پروتئین مصرف کرده بودند حجم عضلانی بیشتری به دست آوردند. آنها صرفاً با غذا خوردن زیاد به این مهم نرسیدند بلکه با افزایش دادن مصرف پروتئین سایز به دست آوردند. در راستای افزایش دادن پروتئین مصرفی بدون دریافت چربی یا قندهای اضافی و غیر ضروری، آنها از Casec (پروتئین شیر ایزوله- نه به صورت شیر خشک) و Meritene (که یک مکمل پروتئین مورد استفاده در بیمارستان ها بود) استفاده کردند.

اخیراً تحقیقات بیشتری در مجله بین المللی تغذیه ورزشی به چاپ رسید که نتایج آن نسبت به تحقیق سال ۱۹۷۵ بسیار متفاوت است: «تحقیقات و اطلاعات فعلی حامی از آن است که ورزشکاران قدرتی باید به ازای هر کیلو از وزن بدن خود روزانه ۵/۱ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنند که این مقدار چیزی حدود ۱۸۸ الی ۲۵۰ درصد از مقدار پیشنهادی RDA می باشد».

ایده ای که بدنسازان نیاز به پروتئین بیشتری دارند در چندین بررسی تحقیقاتی دیگر تأیید شده است.

• طبق گزارش مجله طب ورزشی ۱۹۸۹:«تمرین با وزنه می تواند نیازی بیشتر از مقدار RDM در مورد پروتئین مصرفی در بدن ایجاد کند».
• در نشریه متابولیسم سال ۱۹۷۰ آمده است که نویسنده و دیگر بررسی ها یافته اند که مصرف روزانه ۲ الی ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برای حفظ بالانس نیتروژن حین تمرینات با وزنه با شدت متوسط کافی است. آن ها به این نتیجه رسیدند که نیاز فردی که با وزنه تمرین می کند به پروتئین به نسبت شدت تمریناتش بیشتر می شود.

سال ۱۹۹۷ در نشریه طب و علم در ورزش و نرمش به نان «با تغذیه کارایی خود را به حداکثر برسانید» مقاله ای چاپ شد که در آن گزارش شد:» میزان RDM پروتئین برای افرادی که مداوم فعالیت ورزشی و بدنی دارند شاید ۱۰ الی ۱۰۰ درصد بیشتر از نیاز یک آدم عادی باشد. گر چه بهترین میزان پروتئین دریافتی مشخص نیست اما ممکن است حالت ایده آل حتی بیشتر از این مقادیر باشد به ویژه برای آنهایی که دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند. در بازبینی تعداد زیادی از بررسی ها و تحقیقات، نویسندگان اظهار می کنند که این تحقیقات نشان داده اند که میزان پیشنهادی RDM برای مصرف پروتئین برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی ناکافی است و نیازمندی این افراد به مراتب بالاتر از مقادیر مذکور است.

بالانس مثبت نیتروژن یعنی مصرف پروتئین بیشتر از مقدار مصرفی آن. پیش از آن که رشد عضله بتواند شروع شود باید بالانس مثبت نیتروژن را در بدن خود داشته باشید، چرا که بدن باید با پروتئین اضافی عضله سازی کند.

این حدس وجود دارد که وقتی بالانس مثبت نیتروژن افزایش می یابد، در پی آن سایز و قدرت عضلات بیشتر می شود. آخرین مقاله توصیه می کند که شاید با حفظ بالانس مثبت نیتروژن بیشتر، سنتز پروتئین بیشتر می شود و منجر به بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می گردد. این حدس بر می گردد به یک بررسی که در آن وزنه برداران رومانیایی حجم عضلات شان ۶ درصد و قدرت شان ۵ درصد در اثر دریافت پروتئین تا ۲۲۵ الی ۴۳۸ درصد بیشتر از میزان پیشنهادی RDM افزایش نشان داد. چرا نتایج تحقیقات با همدیگر در مورد میزان پروتئین لازم جهت رشد عضلات تفاوت دارد؟ مطابق با مولف آخرین مقاله ای که نام بردیم، شدت تمرین فاکتور بسیار مهمی است که شاید در برخی از تحقیقات در نظر گرفته نشده باشد.

در مورد نظراتی که بارها در مورد مصرف اضافی پروتئین و تأثیر منفی آن روی کبد و کلیه بحث و یاد آوری شده: به استثنای آنهایی که ناراحتی های قلبی در ناحیه کبد و کلیه خود داشته اند. شواهد اثبات شده خیلی کمی در این مورد وجود دارد که حاکی از خطرناک بودن مصرف پروتئین زیاد باشد.

در یک فرد فعال سرنوشت پروتئین مورد نیاز کاملاً نسبت به یک فرد عادی متفاوت است.

مستندات علمی به وضوح عنوان نکرده اند که بدنسازان نیازی به مصرف پروتئین اضافی جهت ساختن حجم عضلانی ندارند. در واقع آن ها کاملاً برعکس این موضوع را عنوان کرده اند، یعنی گفته اند بدنسازانی که در تکاپوی افزایش دادن سایز عضلات خود هستند نسبت به افراد غیر بدنساز نیاز به پروتئین مصرفی بیشتری دارند. اگر بخواهیم به مردم بگوئیم که در هر وعده غذای بیشتری بخورند، خیلی گنگ و مبهم است. آن ها شاید چربی یا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند که در این صورت حجم عضلات آن ها اضافه نمی شود اما قطر کمرشان تا حد زیادی بالا می رود. به خاطر داشته باشید که در نخستین تحقیقی که که خدمت تان ارائه کردیم، هر دو گروه افراد تحت آزمایش به یک میزان کالری دریافتی روزانه داشتند اما گروهی که پروتئین دریافتی آن ها دو برابر بود حجم عضلانی بیشتری حاصل کردند.

نتیجه این است که بدنسازان نیاز به پروتئین بیشتر و مکمل هایی مثل پودرهای پروتئینی دارند. شما همچنین باید آگاه باشید که عمده آن هایی که کارشناس تغذیه هستند با بدنسازی آشنایی ندارند و فکر می کنند بدنسازی مثل رشته های دیگر است.

در بدنسازی، کارایی بدن یعنی بزرگتر و متقارن بودن عضلات و به همین دلیل تغذیه بدنسازی یک مبحث کاملاً متفاوت از تغذیه دیگر رشته هاست.