قدرت ویتامین ها
ساختن حداکثر عضله اغلب بستگی به جزئیات کوچکی دارد. شاید در نظر بعضی ها جزئیات کم اهمیت به نظر برسند، اما برای بدنسازان تحت پوشش و نظر قرار دادن کوچکترین مسائل برای حصون اطمینان از رشد هر سانتی متر از عضلات شان تا حداکثر توان بالقوه شان دارای اهمیت است. اغلب بدنسازان که در کار خود جدی هستند کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های دریافتی، روزانه خود را دقیق محاسبه می کنند اما از طرفی برخی از آنها از ویتامین ها و مواد معدنی لازم غافل می شوند و صرفاً با مصرف یک قرص. مولتی ویتامین/مینرال فکر می کنند که وظیفه خود را انجام داده اند.
باید برای بدن هر چه برای ریکاوری و رشد نیاز هست را تأمین کرد. آیا می دانید از ویتامین ها و مواد معدنی چگونه باید در مسیر رشد عضلات خود استفاده کنید؟
در مقاله ای که پیش رو دارید. اطلاعات ارزشمندی در مورد مهم ترین مواد معدنی و قدرت ویتامین ها که برای رشد عضلات وجود دارد آورده ایم. لازم به ذکر است مقدار پیشنهادی HDA یعنی مقداری که برای یک فرد به عنوان استاندارد و میانگین در طول روز لازم و مجاز است مصرف کند.
ویتامین C: میزان پیشنهادی RDA ۹۰ میلی گرم برای مردها، ۷۵ میلی گرم برای زن ها.
ویتامنی C چیست؟ یک ویتامین محلول در آب است یعنی که خیلی ساده در آب حل می شود و برای جذب در اختیار بدن قرار می گیرد. ویتامین های حلال در آب می توانند طی فرآیند طبخ (به ویژه با جوش خوردن) از بین بروند. از آنجایی که نمی توانند مثل ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره شوند. باید ویتامین های محلول در آب را به دفعات در طول روز مصرف کرد.
قدرت ویتامین ها در این ماده چه می کند؟ ویتامین C کمک می کند رادیکال های آزاد بدن کنترل شوند (رادیکال های آزاد فرآورده هایی هستند از تمرینات شدید که با فرآیند رشد تداخل می کنند).
این ویتامین میزان کورتیزول (هورمون مخرب) افزایش یافته و به واسطه تمرین را در بدن سرکوب می کند(کورتیزول سطح تستوسترون خون را کاهش داده و روی رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد).
احتمالاً این ویتامین بیش از همه، به خاطر خاصیت بهبود دهنده سیستم ایمنی بدنش شناخته شده است. این ویتامین هم چنین در سنتز هورمون ها، آمینو اسیدها و کولاژن نیز نقش داشته و عروق خونی را در بدن تقویت می سازد و نقش مهمی در التیام آسیب ها بازی می کند.
منابع خوب غذایی: فلفل شیرین، پرتقال، نارنگی، کلم بروکلی، توت فرنگی
بهترین انتخاب بدنسازی: یک فنجان توت فرنگی که حاوی ۵۰ کالری است یک میان وعده بسیار مناسب و کم کربوهیدرات برای آنهایی است که رژیم دارند. کلم بروکلی ترکیباتی را به بار می آورد که به کنترل استروژن کمک می کنند بنابراین به کم کردن چربی های بدن کمک می کند.
ویتامین E: میزان پیشنهادی EDA :۱۵ میلی گرم (۵/۲۲ واحد LU)
ویتامین E چیست؟ یک ویتامین محلول در آب در چربی است که نسبت به ویتامین های محلول در آب ماندگارتر است. مقدار زیادی از آن طی طبخ غذا از بین نمی رود و در بافت های چربی بدن ذخیره می شود.
این ماده چه می کند؟ مثل ویتامین C، این ویتامین هم آنتی اکسیدان است یعنی به کنترل رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین E در بدن از برخی مواد از جمله ویتامین A چربی های چند غیر اشباعی و سلول ها در مقابل تخریب های اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین هم چنین طول عمر سلول های قرمز خون را بیشتر می کند و برای اکسیژن گیری شایسته عضلات ضروری می باشد.
منابع خوب غذایی: دانه آفتاب گردان، بادام، بادام زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، فندق، انبه
بهترین انتخاب بدنسازان: سیب زمینی شیرین یک منبع فشرده کربوهیدرات است که برای رژیم های غذایی حجم سازی مناسب است. یک سیب زمینی شیرین حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم دارد که به ثبات قند خون کمک می کند که فاکتور مهمی در حفظ وضعیت آنابولیک در بدن می باشد اسفناج یک فوق ستاره ای تغذیه ای است که حاوی ویتامین A ،B6 ،B12، فولیک اسید و روی است.
مخلوط آجیل (بادام زمینی: بادام، فندق) منابع خوبی از ویتامین E است که حاوی پروتئین و چربی های تک اشباعی سالم است که می تواند به عضله سازی و چربی سوزی کمک کند.
پتاسیم: مقدار پیشنهادی RDA: مشخص نیست اما حدود ۷/۴ گرم است.
پتاسیم چیست؟ پتاسیم یک ماده معدنی (الکترولیت) است که برای اتقباض و رشد عضلات ضروری می باشد. پتاسیم به بدن در حفظ مایعات داخل و خارج سلولی کمک می کند و به تنظیم عملکرد عادی سلول ها نیز یاری می رساند.
این ماده چه می کند؟ برای بازسازی ذخایر گلیکوژن ضروی بوده و نقش مهمی در سنتز پروتئین ها هستند. هم چنین به انباشت آب با عضله کمک می کند و محیط آنابولیک در بدن ایجاد می کند.
منابع خوب غذایی: گوشت قرمز، سیب زمینی، موز، طالبی، کشمش
بهترین انتخاب برای بدنسازان: بدنسازان نیاز به گوشت قرمز دارند نه تنها به این خاطر که حاوی پروتئین است بلکه به دلیل محتوای پتاسیمی که دارد، اما در عین حال کلسترول هم دارد که برای تولید تستوسترون در بدن ضروری است.
سیب زمینی پخته منبع خیلی خوبی برای کربوهیدرات بعد از تمرین است چرا که به سرعت هضم می شود. کشمش نیز یک منبع خوب برای کربوهیدرات و پتاسیم قبل از ورزش است. یک تحقیق نشان داده ورزشکارانی که یک فنجان کشمش قبل از مسابقه مصرف کردند آسیب اکسیداتیو کمتری نسبت به افرادی که یک نوشیدنی حاوی گلوکز استفاده کرده بودند، تجربه کردند.
طالبی منبع بسیار کم کالری پتاسیم است که برای افراد رژیمی که سوخت ساز آرامی هم دارند مناسب می باشد.
سلنیوم: مقدار پیشنهادی RDA :۵۵ میکروگرم
سلنیوم چیست؟ یک ماده معدنی تصفیه شده است نقش کلیدی به عنوان آنتی اکسیدان در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
قدرت ویتامین ها در این ماده چه می کند؟ این ماده در پروتئین ها گنجانده شده است تا تشکیل سلنو پروتئین هار را بدهد که آنزیم های مهم آنتی اکسیدان هستند. سلنیوم سیستم ایمنی بدن را قوی می کند. سیستم ایمنی بدن یک سیستم دفاعی پیچیده است که نقش مهمی در ریکاوری عضلات ایفا می کند که چنانچه کار زیادی از آن کشیده شود هورمون های آنابولیک بدن مقدارشان کم می شود.
منابع خوب غذایی: آجیل، تن ماهی، ماهی کد، گوشت قرمز، سینه بوقلمون
بهترین انتخاب برای بدنسازان: در کنار پودر حاوی پروتئین و قبل از آنکه آن ها به وجود آیند. تن ماهی از رایج ترین منابع پروتئین بودند. امروزه خیلی از بدنسازان در دوران رژیم فقط به مرغ، پودرهای پروتئینی و سفیده تخم مرغ تکیه می کنند و این بدان منزله است که به احتمال زیاد آن ها سلنیوم کافی به بدن خود نمی رسانند در حالی که به این ماده معدنی نیاز خیلی زیادی دارند چرا که تمرینات سنگین هوازی اغلب کار زیادی به سیستم ایمنی بدن تحمیل می کنند.
تن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سلنیوم دریافتی کامل شود و سیستم ایمنی در پاسخ به تمرینات تقویت شود.
روی: مقدار پیشنهادی RDA :۱۱ میلی گرم برای مردها و ۸ میلی گرم برای خانم ها.
روی چیست؟ روی شاید مهم ترین ماده معدنی برای بدنسازان باشد. کمبود و کسری این ماده غذایی می تواند رشد عضلات را تا حدود خیلی زیادی تضعیف کند روی تقریباً فعالیت ۱۰۰ درصد آنزیم ها را تحریک می کند (آنزیم ها موادی هستند که واکنش مواد بیوشیمیایی بدن را بهبود می دهند). روی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این ماده برای رشد و بازسازی عضلات مهم است، هم چنین به التیام دردها کمک کرده و حتی در حفظ حس کردن طعم ها نیز مؤثر است
این ماده چه می کند؟ روی مستقیم روی قابلیت بدن در افزایش تستوسترون و هورمون IGF-1 (که برای رشد عضلات مهم هستند) تأثیر مثبت می گذارد. بدن از روی برای تولید هورمون انسولین (که هورمون توسعه دهنده رشد دیگری است) نیز استفاده می کند.
منابع خوب غذایی: صدف خوراکی، گوشت قرمز، مرغ
بهترین انتخاب برای بدنسازان، در صدر لیست هدف خوراکی قرار دارد. هیچ غذای دیگر مثل صدف سرشار از روی نمی باشد. گوشت قرمز در رده دوم است. تحقیقات نشان داده که یک رژیم غذایی که محتوای چربی آن خیلی کم است شاید باعث کاهش سطح تستوسترون خون شود بنابراین در دوران رژیم هم بدن نیاز به مقداری چربی دارد. برای کامل شدن چرخه تولید تستوسترون روی در بدن مورد نیاز است، گوشت قرمز یکی از بهترین انتخاب ها برای تأمین روی است.
آهن: مقدار پیشنهادی RDA :۸ میلی گرم برای مردها و ۱۸ میلی گرم برای خانم ها
آهن چیست؟ آهن به تنظیم رشد سلول ها کمک می کند و اغلب از آن به عنوان ماده معدنی سازنده خون یاد می شود چرا که تقریباً دو سوم آهن در بدن به صورت هموگلوبین یافت می شود (هموگلوبین پروتئین موجود در سلول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت ها می رساند).
مقادیر کوچک آن به صورت میوگلوبین پیدا می شود که یک پروتئین است که اکسیژن را در عضلات ذخیره می کند.
قدرت ویتامین ها در این ماده چه می کند؟ آهن سطح انرژی بدن را به واسطه افزایش دادن هموگلوبین و میوگلوبین حمایت می کند. فقدان این ماده معدنی می تواند باعث کاهش شدت تمرین شود.
منابع خوب غذایی: ۲ نوع آهن رژیمی داریم: خونگزا و غیر خونگزا
آهن خونگزا از هموگلوبین به دست می آید و در غذاهای حیوانی که منشاء هموگلوبین هستند مثل گوشت قرمز، ماهی و بوقلمون موجود است. آهن موجود در غذاهای گیاهی در یک ساختار شیمیایی قرار دارد به نام آهن خونگزا، آهن خونگزا بهتر از غیر خونگزا جذب می شود. از منابع خوب آهن خونگزا می توان به گوشت گوساله، پرندگان و ماهی اشاره کرد. منابع خوب آهن غیر خونگزا هم عبارتند از اسفناج، عدس و لوبیا.
بهترین انتخاب برای بدنسازان: اگر چربی بدن برای تان مهم است ممکن است گوشت قرمز را بخواهید محدود کنید بنابراین می توانید روی سبزیجات دیر هضم که حاوی آهن هستند تمرکز کنید. عدس و لوبیا و منبع آرام هضم کربوهیدرات دار هستند که علاوه بر پروتئین های دارای آهن هستند و می توانند نیاز تان را برآورده سازند.
ویتامین: B12مقدار پیشنهادی RDA :۴/۲ میلگروگرم
ویتامین B12 چیست؟ ویتامین B12 هم چنین به نام کوبالامین هم شناخته شده است چرا که حاوی فلز کوبالت می باشد. این ویتامین باید داخل رژیم غذایی باشد.
قدرت ویتامین ها در این ماده چه می کند؟ ویتامین B12 سلول های قرمز عضلانی را می سازد که باعث حمایت از تولید انرژی و رشد می شود. این ماده به شکلی اساسی روی رشد عضلات تاثیر می گذارد و به حفظ سلامت اعصاب و سلول های قرمز خون کمک می کند و هم چنین برای ساختن DNA در بدن ضروری است
منابع خوب غذایی: گوشت قرمز، سر شیر، تخم مرغ کامل
بهترین انتخاب برای بدنسازان: گوشت قرمز نه تنها مقادیر زیادی پروتئین دارد بلکه هم چنین منبع شماره یک برخی از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 نیز می باشد. در واقع اگر نگاهی اجمالی و گذرا به کل این مقاله داشته باشید، خواهید دید که نام گوشت قرمز به دفعات به عنوان یک ماده ارزشمند ذکر شده است و در نتیجه این منبع غذایی در صدر لیست بهترین غذاها برای بدنسازان و رشد عضلات قرار دارد.
