فتح عضلات پشت با سلاحی قدرتمند!

فتح عضلات پشت با سلاحی بسیار قدرتمند

شاید برای اغلب افراد، بارفیکس حرکتی دردناک و دشوار باشد و اجرای آن لذتی نداشته باشد، ولی به
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

شاید برای اغلب افراد، بارفیکس حرکتی دردناک و دشوار باشد و اجرای آن لذتی نداشته باشد، ولی به هرحال یکی از مؤثرترین سلاح ها برای دستیابی به پهنای بیشتر در عضلات پشت و دستیابی به فرم ۷ شکل در بالاتنه است. اغلب بدنسازان برتر دنیا از این حرکت استفاده کرده اند، از آرنولد شوارزنگر گرفته تا رونی کلمن، ویکتور مارتینز و بسیاری دیگر.

زیربغل هالترخم، کشش سیمکش از بالا و ددلیفت همگی حرکات خوبی برای عضلات پشت هستند، ولی وقتی صحبت از تراش دادن پشت و بیرون کشیدن جزئیاتی کامل است، هیچ چیز بهتر از بالا کشیدن وزن بدن از میله بارفیکس نیست.

بنابراین آنچه در پیش دارید استفاده از برنامه تمرینی است که با محوریت بارفیکس طراحی شده.

نبرد برای فتح عضلات پشت !

اگر تنها فکر کردن به انجام چندین ست بارفیکس، باعث ایجاد دلهره در شما می شود و پنجه های شما را سست می کند و مجبورتان می کند تا بسرعت سراغ دستگاه سیمکش بروید برای اجرای کشش سیمکش از بالا، زمان آن رسیده که روحیه خود را تغییر دهید. برنامه تمرین پشتی که فاقد بارفیکس باشد، مثل وعده ناهاری است که سالاد، سوپ و دسر در آن دیده شود ولی از غذای اصلی خبری نباشد؛ شاید این را هم بتوان از دید بعضی ها یک وعده غذایی به حساب آورد ولی بدون شک شما را سیر نمی کند!

بارفیکس به عنوان جزء اصلی از یک جلسه تمرین عضلات پشت مؤثر است این نظر چارلز استیلی- مربی ورزش های قدرتی و از شرکت کنندگان رشته وزنه برداری در سطح پیشکسوتان و مبتکر روش تمرینی استیلی است. او می گوید: ناحیه پشت تشکیل شده از تعدادی از بزرگترین و قویترین عضلات بدن و آنها نیاز به کار زیادی دارند برای اینکه به سمت رشدی چشمگیر هدایت شوند.

استیلی، دو برنامه تمرین برای عضلات پشت را به شما توصیه کرده که در انتها شاهد آنها خواهید بود، تنها با یک انگیزه: دستیابی به عضلات پشتی بزرگتر با استفاده از تلاش بسیار شدید و الگوی تکرارهای خاصی که معنای جدیدی به غافلگیر کردن عضلات می دهد.

رعایت اصول تقسیم بندی عضلات

در هر دو جلسه تمرین، شنبه و سه شنبه، ست های گرم کردنی با بارفیکس آغاز می شود. سپس هر دو برنامه شامل ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال با تکرارهای پایین با ترفندی خاص است: در روز اول حرکت بارفیکس در حالیکه کف دستها رو به شماست بات الگوی تکراری اجرا می شود که بتدریج بصورت نردبانی پیش می رود، و در روز دوم از اجرای بارفیکس با روش متناوب استفاده می شود (کف دستها رو به جلو) که در هر تکرار روی دو طرف پشت بطور مستقل فشار می آورید، سه تکرار در هر بار. شاید کمی سردرگم شدید ولی در ادامه جزئیات این دو برنامه را شرح می دهیم.

بارفیکس رفتن برای زمانی مشخص بجای پایبندی به تعداد ستها با تکرارهای از پیش تعیین شده اساس چیزی است که در طراحی استیلی مورد استفاده قرار گرفته و از نظر او به همان اندازه که یک فاکتور فیزیکی است یک فاکتور روانی هم بشمار می آید. محدودیت زمانی ابزار مناسبی است برای اینکه آتشی درون شما ایجاد کند و یک احساس ضرورت در شما بوجود می آورد که در غیر این صورت پدید نمی آید. وقتی از زمان محدودی استفاده می کنید، می دانید که چه زمانی کارتان تمام می شود، بنابراین خود را متعهد می دانید برای اینکه سخت تر کار کنید. ضمن اینکه اگر جزو افراد افراطی باشید، ریسک تمرین زدگی را در شما کاهش می دهد.

اما تمرین پشت چیزی بیش از اجرای محض بارفیکس است. در روز اول (شنبه) شما از زیربغل پارویی با دمبل استفاده خواهید کرد برای اعمال فشار بر بخش پایینی لاتسیموس، رومبوید و بخش میانی ترپز و در روز دوم (سه شنبه) حرکت کشش قایقی سیمکش تکدست هدف مشابهی را تعقیب می کند در حالیکه حرکت فیله کمر با وزنه اضافی روی پایین ترین بخش پشت که اغلب نادیده گرفته می شود فشار می آورد.

استیلی تاکید می کند: پشت یک بخش است، نه تنها یک عضله. این بخش تشکیل شده از لاتسیموس، ترپز، عضله راست کننده ستون فقرات بعلاوه چند عضله فرعی. بنابراین حقیقت این است که باید از حرکات مختلفی در تمرین عضلات پشت خود استفاده کنید.

شاید تصور کنید برنامه علپشت پیشنهاد شده کمترین مقدار تمرینی است که تا به حال برای پشت خود اجرا کرده اید. درست است که دو یا سه حرکت اصلی بجای چهار یا پنج حرکتی که اغلب برای تمرین عضلات پشت استفاده می شود در این برنامه توصیه شده. اما پیش از اینکه برنامه را اجرا کنید لازم است توجه کنید که با برنامه استیلی دو بار در هفته روی پشت خود کار می کنید، که در مجموع حجم تمرین کافی خواهد بود. ضمن اینکه در ادامه خواهید دید برنامه بارفیکس که در هر جلسه وجود دارد، وقتی بطور پیشرونده اجرا شود، ۱۵ دقیقه جهنمی را برایتان پدید می آورد.

استیلی می گوید: “شاید حجم و فرکانس این برنامه در ظاهر، بعضی ها را در مورد کارایی آن به تردید بیاندازد. ولی به یاد داشته باشید، حجم تمرین با شدت آن نسبت عکس دارد: نمی توانید حجم تمرین بالایی داشته باشید و همزمان با درصد بالایی از حداکثر ظرفیت خود تمرین کنید. در واقع می توانید این را فاز شدت در تمرین پشت خود بشمار آورید.”

شرح حرکات

بارفیکس دست برعکس (با روش نردبانی):

هدف:

بخش پایینی لاتسیموس

شروع حرکت:

میله بارفیکس را بگیرید به نحوی که کف دستها رو به خودتان باشد، با فاصله برابر با عرض شانه بین دستها، و آویزان شوید و اجازه دهید دست ها در حالت کشیده قرار بگیرند.

نحوه اجرا:

با انقباض عضلات لاتسیموس خود بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله برسد. سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع حرکت بازگردید.

نظر استیلی:

در تمام انواع حرکت بارفیکس، تمرکز خود را روی کشیدن آرنج به سمت کنار بدن قرار دهید بجای اینکه روی بالا کشیدن بدن به سمت میله تمرکز کنید که باعث انتقال بخش زیادی از فشار به جلوبازو می شود؛ این کار نه تنها باعث می شود تا حرکت بنظرتان آسانتر بیاید، همچنین کمک می کند برای اینکه عضلات لاتسیموس را بیشتر فعال کنید، که عضلات بزرگتر و قوی تری نسبت به جلوبازوست.

زیربغل پارویی با دمبل روی میز شیبدار

هدف:

بخش پایینی لاتسیموس، عضله رومبوید، بخش میانی ترپز

شروع حرکت:

روی یک میز بالاسینه بخوابید به نحوی که سینه شما رو به میز باشد و دو دمبل را در طرفین میز به سمت پایین نگه دارید. اجازه دهید دستها مستقیم به سمت پایین آویزان و کف دستها رو به هم باشد.

نحوه اجرا:

با هدایت کردن آرنج ها، و انقباض عضلات پشت وزنه را بطور مستقیم به سمت طرفین بدن بالا بکشید. انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، سپس به آرامی دمبل ها را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

نظر استیلی:

در مورد موقعیت بالاتنه خود در طول حرکات پارویی هوشیار باشید؛ اگر در طول استفاده از وزنه های سنگین بالاتنه خود را بیش از اندازه بالا بیاورید، هدف اصلی اجرای حرکت از بین می رود و عضلات لاتسیموس شما از فشاری که محرک رشد آن هاست محروم خواهند شد.

بارفیکس متناوب

هدف:

بخش بالایی لاتسیموس

شروع حرکت:

میله بارفیکس را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها بگیرید، کف دست ها رو به جلو و اجازه دهید تا بدن کاملاً آویزان باشد و دستها کشیده.

نحوه اجرا:

همزمان با اینکه بدن را بالا می کشید، خود را به سمت چپ منحرف کنید تا چانه شما به دست چپ نزدیک شود. سپس با کنترل به پایین بازگردید، و تکراری بعدی را به سمت دست راست اجرا کنید. این دو، یک تکرار به حساب می آید.

نظر استیلی:

با استفاده از این تکنیک غیر معمول، در هر تکرار بار کاری بیشتری را روی هر طرف از پشت خود اعمال می کنید و فشار منحصر بفرد و عمیقی به عضلات تثبیت کننده بالای پشت و عضلانی بنیادی بدن وارد می شود.

حرکت فیله کمر (با وزنه)

هدف:

پایین پشت (عضله راست کننده ستون فقرات)

شروع حرکت:

پایه دستگاه را طوری تنظیم کنید تا در سطح باسن شما قرار گیرد، مچ پای خود را پشت تکیه گاه ثابت پایه قرار دهید و ناحیه زیرشکم را روی تکیه گاه متغیر. بدن شما باید از سر تا پا در یک راستا باشد. وزنه سبکی را در سینه خود نگه دارید.

نحوه اجرا:

از کمر به پایین خم شوید تا بالاتنه شما به سمت زمین پایین بیاید، تا وقتی زاویه ای حدود ۹۰ درجه بین بالاتنه و پاها ایجاد شود. طی حرکتی آرام و کنترل شده، با انقباض عضلات فیله، خود را بالا بکشید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نظر استیلی:

اگر حرکت فیله کمر برایتان تازگی دارد یا اینکه مدتی است از آن استفاده نکرده اید، به یاد داشته باشید این حرکت پمپ کننده خوبی برای پایین پشت است و شاید احساس درد کمر را در شما ایجاد کند. البته اگر سالم باشید و سابقه آسیب ستون مهره ها را ندارید و از یک الگوی پیش رونده تدریجی برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید، نباید هیچ مشکلی برایتان ایجاد شود.

کشش سیمکش قایقی تکدست نشسته

هدف:

بخش پایینی عضله لاتسیموس، عضله رومبوید، بخش میانی ترپز

شروع حرکت:

یک دسته D شکل را به انتهای سیمکش دستگاه کشش قایقی متصل کنید؛ بنشینید، دستگیره را بگیرید و کمر را صاف حفظ کنید.

نحوه اجرا:

با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج دسته را به کنار پهلو بکشید. برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید، سپس با کنترل اجازه دهید دسته به جای اول بازگردد. تکرارهای تعیین شده را با یک دست اجرا کنید، سپس سراغ دست مقابل بروید.

نظر استیلی:

در تمام طول اجرا بالاتنه را صاف و عمود حفظ کنید، برای ممانعت از دخالت عضلات باسن و پشت پا در جابجا کردن وزنه.

برنامه تمرین روز اول (شنبه)

حرکت                  ست/ زمان     تکرار

بارفیکس (گرم کردنی)   ۲-۳      ۱

بارفیکس دست برعکس (نردبانی) (*)   ۱۵ دقیقه     ۱، ۲، ۳، …

زیربغل پارویی با دمبل روی میز شیبدار   ۴        ۶

برنامه تمرین روز دوم (سه شنبه)

حرکت                 ست/ زمان     تکرار

بارفیکس (گرم کردنی)   ۲-۳      ۱

بارفیکس متناوب (+ )            ۱۵ دقیقه     ۳ تکرار در هر بار

کشش قایقی سیمکش تک دست       ۲        ۱۲ (برای هر طرف)

فیله کمر (با وزنه)                ۴        ۱۰

(*) یک تکرار اجرا کنید، استراحت، سپس دو تکرار، استراحت، سپس سه تکرار، استراحت و ادامه دهید تا اینکه تنها ۱ تا ۲ تکرار با ناتوانی فاصله داشته باشید و این چرخه را برای ۱۵ دقیقه تکرار کنید. زمان استراحت بین ستها باید بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه درنظر گرفته شود، بسته به مقدار خستگی که حس می کنید. وقتی تکرارها کمتر است تنها ۱۰ ثانیه استراحت کافی است؛ و وقتی به تکرارهای بیشتر می رسید ممکن است به ۳۰ ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.

(+) در طول ۱۵ دقیقه، هرچند ست سه تکراری که می توانید اجرا کنید و بین ستها به اندازه کافی استراحت کنید. (استراحت بین ستها همزمان با افزایش خستگی شما باید افزایش یابد، مشابه اجرای بارفیکس در برنامه اول.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۶دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۵دیدگاه

ارسال دیدگاه