آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مکمل BCAA چیست؟

ویکی پدیا آن را این چنین تعریف می کند: (BCAA) یک اسید آمینه با زنجیره های آلیفاتیک به همراه یک شاخه است (به این صورت که یک اتم کربن در مرکز، به سه یا بیشتر اتم کربن متصل می باشد) در کل سه گونه ی BCAA وجود دارد: لوسین، ایولولین و ولین.

میزان نسبت های موجود در BCAA بسیار مهم است.

هنگامی که بحث در مورد مکمل های BCAA صورت می گیرد، بسیار مهم است که “نسبت” لوسین به ایزولوسین را به ولین موجود در فرمول را، در نظر بگیریم. مطالعات علمی بسیاری بر روی این موضوع صورت گرفته است؛ همه ی تلاش بر این است، آنچه که برای ایجاد آنابولیسم و افزایش هیپرتروفی عضلانی موثر است را تعیین کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

انرژی قبل از تمرین

به عنوان یک بدنساز یا فیتنس کار حتما می دانید که برای پروتئین سازی در بدن به اسید آمینه ها نیاز داریم. این را هم حتما می دانید که اسید آمینه ها به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. اما آیا می دانید کدام اسید آمینه ها مهم تر از بقیه هستند؟ می توانید از اسیدهای آمینه برای انرژی قبل از تمرین استفاده کنید. تنها کربوهیدرات ها نیستند که به شما انرژی می دهند. اسید های آمینه می توانند در کنار وظیفه اصلی شان که پروتئین سازی است، این نقش را نیز بازی کنند و پیش از تمرین به عنوان انرژی دهنده مصرف شوند. از این سه اسید آمینه به عنوان بمب انرژی پیش از تمرین تان استفاده کنید.

اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAA)

سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین را به عنوان اسیدهای آمینه شاخه ای می شناسیم که برخلاف سایر اسیدهای آمینه، به طور مستقیم حین تمرین، به عنوان منبع تامین انرژی مصرف می شوند. پس از تمرین که غالبا بدن برای تامین انرژی سراغ چربی ها می رود، BCAA برای عضه سازی به مصرف می رسند. بنابراین اگر ۵ تا ۱۰ گرم BCAA را دقیقا قبل از شروع تمرین مصرف کنید، هم به شما انرژی می دهد هم به عضله سازی تان کمک میکند. سعی کنید از BCAA با نسبت ۲ به ۱ لوسین به دو اسید آمینه دیگر استفاده نمایید، به این ترتیب با مصرف ۵ گرم از آن، ۲/۵ گرم لوسین، ۱/۲۵ کرم ایزولوسین و ۱/۲۵ گرم والین دریافت می کنید.

گلوتامین

کلوتامین به چند روش باعث افزایش انرژی می شود. هنگامی که بین ست ها استراحت می کنید عضلات تان می توانند از گلوتامین برای تامین انرژی استفاده کنند. به این ترتیب بین ست ها عضلات ریکاوری شده و قدرت و استقامت بیشتری برای انجام ست بعدی پیدا می کنید. گلوتامین همچنین به تولید بی کربنات کمک می کند. بی کربنات مواد شیمیایی موثر در ایجاد خستگی را خنثی می نماید.

علاوه بر اینها، گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد شده که آن نیز در آزاد شدن چربی از سلول های چربی موثر است. این اسید آمینه بازسازی ذخایر گلیکوژن در سلول های عضلانی را بهبود می بخشد و در نتیجه انرژی بیشتری برای تمرین خواهید داشت. گلوتامین سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند، بنابراین قبل از تمرین، ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کنید.

سیترولین مالات

این محصول ترکیبی است از اسید آمینه سیترولین با اسید مالیک ( مالات ). سیترولین در بدن به آرژنین تبدیل می شود که تولید نیتریک اکساید را افزایش می دهد. نیتریک اکساید جریان خون را به عضلات افزایش داده و در نتیجه مواد غذایی و اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی می رسند و سطح انرژی بالاتر می رود.

سیترولین در دفع آمونیاک از بدن نیز نقش دارد. آمونیاک ماده ای سمی است که از سوخت و ساز اسیدهای آمینه حین تمرین تولید می شود. با دفع آمونیاک از بدن، احساس خستگی دیرتر به وجود می آید.

مطالعات نشان داده است که مکمل سیترولین مالات خستگی را به تاخیر می اندازد، ATP که منبع اصلی انرژی همه سلول هاست را افزایش می دهد و سطح کراتین فسفات را بالا می برد، بنابراین پیش از تمرین، ۱ تا ۳ گرم سیترولین مالات مصرف کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند روش برای ریکاوری بعد از تمرین

اول از همه مراقب سلامتی خود باشید!

تمرینات سخت برابر با نتیجه گرفتن است. این تمرینات شامل ست ها و تکرار های زیاد است تا بتوان بدنی عالی بدست آورد. اگر نتوانید بعد از تمرینات سخت، خود را ریکاوری کنید تمام این تمرینات هیچ معنایی نخواهند داشت. هرچه ریکاوری سریع داشته باشید سریعتر می توانید به باشگاه برگردید.

پس اگر به دنبال بالا بردن سطح ریکاوری خود هستید که بتوانید سریعتر، قوی و بزرگ شوید این ۱۰ نکته را دنبال کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آمینو اسیدهای شاخه دار

برخی از بدنسازان بر این موضوع تردید دارند که در صورتی که از طریق غذا و مکمل های پروتئین، مقدار پروتئین مورد نیازشان را دریافت می نمایند آیا باز هم نیازی است که از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) استفاده کنند؟

در همین خصوص لازم به ذکر می باشد از آنجایی که پروتئینها از آمینواسیدهای مختلف از جمله BCAA ها (شامل لیوسین ،والینو ایزولیوسین) تشکیل شده اند، شاید بنظر بیاید مصرف آنها به شکل مکمل بیهوده است. اما به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از تغذیه است هم کیفیت و هم کمیت دارای اهمیت هستند.

به عبارت دیگر اگر بودجه شما اجازه می دهد، BCAA ها را در کنار مقدار پروتئین مورد نیازتان که در طول روز مصرف می کنید قرار دهید.
BCAA ها اعمال متعددی را برای بدنسازان انجام می دهند. این سه آمینو اسید کمک می کند به ریکاوری عضلات، افزایش تولید انرژی، تقویت رشد عضلانی و کمک به چربی سوزی. این مزایای متعددی باعث شده تا BCAA ها یک مکمل اساسی برای تمام بدنسازان به شمار آید.

در واقع ثابت شده که BCAA ها دارای نقش کلیدی در تولید پروتئین در عضلات هستند. علاوه بر این مطالعات نشان داده مصرف BCAA در افراد می تواند باعث بروز آسیبهای عضلانی بسیار کمتری در نتیجه تمرینات شدید شود و در واقع تقویت ریکاوری را در پی دارد. توصیه می کنیم روزانه در مجموع حدود ۱۵ گرم آمینواسیدهای شاخه دار در چهار دز مجزا (صبح، قبل و پس از تمرین و پیش از خواب) را مصرف نمایید: البته روی اغلب پودرهای پروتئین هم مقدار BCAA موجود در محصول ذکر شده و سعی کنید از انواعی استفاده کنید که بیشترین مقدار BCAA را داشته باشد.