فهرست مطالب

بزرگ، پهن، ضخیم و تفکیک شده؛ تمرین پشت با تونی فریمن 

بیوگرافی تونی فریمن

تاریخ تولد: ۳۰ اگوست ۱۹۶۶

محل تولد: بند جنوبی، ایالات ایندیانا

محل اقامت فعلی: آتلانتا، ایالت جورجیا

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

وزن در زمان رقابت: ۱۲۹.۵ کیلوگرم

اسپانسر مالی: سیتوژنیکس

قهرمانی های مهم:

۲۰۰۹: رقابت حرفه ای ساکرامنتو

۲۰۰۸: رقابت جایزه بزرگ اروپا

۲۰۰۷: رقابت حرفه ای ساکرامنتو/ رقابت حرفه ای آیرونمن

۲۰۰۶: رقابت جایزه بزرگ اروپا

از زمانی که لی هنی در سال ۱۹۸۳ به اوج رده حرفه ای صعود کرد، عضلات پشت به بخش تعیین کننده بدن در بالاترین سطوح بدنسازی بدل شد. بتدریج استانداردهای این گروه عضلانی با ظهور دوریان یتس و سپس رونی کلمن آنقدر به سطح بالایی رسید که اجای فیگورهای جفت بازو از پشت و زیر بغل از پشت به پر طرفدارترین فیگورها در رقابت های بدنسازی بدل شد.

هر چند شاید برخی از پهنا و ضخامت عضلات پشت تونی فریمن با قد ۱۸۸ سانتیمتر و ۱۳۵ کیلو وزن حجم، وحشت داشته باشند ولی وقتی فیگورهای پشت را اجرا می کند، از نظر پهنا، عمق و جزئیات اغلب یکی از بهترین افراد حاضر روی صحنه بشمار می آید.

با این حال، هر چند طبیعی است تصور کنید او هم مثل دوریان یتس و رونی کلمن از وزنه های استخوان خرد کنی استفاده می کند، ولی فریمن فرمول خاص خود را دارد که شامل تمرکز و پایبندی به فرم محکم در طول اجراست بجای وزنه های خرد کننده. البته به این معنی نیست که او نمی توانید یا این کار را نمی کند، چرا که هر از گاهی از وزنه های بشدت سنگین هم استفاده می کند. ولی با توجه به پارگی قدیمی که در سینه اش دارد و اینکه در سنین میانسالی بسر می برد (در ماه اگوست ۴۴ ساله شد)، نام بازی او را می توان شدت متمرکز نامید، چیزی که برای مدت طولانی او را در بالاترین سطوح حرفه ای حفظ کرده و طبق گفته خودش برای سال های پیش رو هم آن را در این سطح حفظ خواهد کرد.

کشش سیمکش از بالا دست باز:

* مجموعاً دوست دارم در پایین ترین نقطه هر تکرار در اوج انقباض، مکثی داشته باشم و اگر نگویم در هر تکرار حداقل در آخرین تکرار این کار را می کنم. توانایی در انقباض عضله با شدت بالا در چنین موقعیتی مقدار خون زیادی را به سمت آن هدایت می کند، و بر این باورم که ظاهر سخت تری به عضلات می دهد بخصوص در هنگام اجرای فیگور.

* این حرکت مناسبی است برای ساختن پهنای پشت، بنابراین مهم است که در بالای هر تکرار به کشش عمیقی دست یابید.

* دوست دارم از انواع مختلف موقعیت دست ها استفاده کنم برای اینکه عضلاتم را از زوایای مختلف تحت فشار بگذرم. در برخی ست ها، از فاصله زیاد بین دست ها و گرفتن میله از رو استفاده می کنم، برای تمرکز بر بخش بالایی لاتسیموس. در ست های دیگر، از گرفتن برعکس و فاصله عرض شانه بین دست ها استفاده می کنم برای اعمال فشار بر بخش پایینی و میانی لاتسیموس.

* اگر سه یا چهار ست اجرا کنم، این می تواند شامل سه یا چهار روش متفاوت در قرار گیری دست ها در طول اجرای حرکت باشد.

* هر چه به رقابتی نزدیکتر باشم، تمرکز بیشتری را روی انقباض و حفظ آن در پایین ترین نقطه حرکت در هر تکرار صرف می کنم برای بیرون کشیدن هر چه بیشتر جزئیات.

کشش پارویی با دمبل (دمبل تک خم)

*” من تکرارها را نمی شمارم. اعدادی که در برنامه تمرین نمونه من می بینید، حدود تقریبی تکرارهای هرست هستند، ولی حقیقت این است که شاید ۱۳ یا ۱۵ یا حتی ۲۲ تکرار هم در یک ست اجرا کنم! چون به نقطه ای در تمرین رسیده ام که همه چیز را کاملا غریزی انجام می دهد. انتخاب یک رنج تکرار معمول برای اینکه تلاش کنید به آن برسید خوب است، بخصوص برای افراد مبتدی، ولی در نقطه ای باید به غریزه تان اجازه دهید تا بر تمرین حاکم شود. چرا باید در دوازدهمین تکرار توقف کنم تنها به این دلیل که یک برنامه چنین می گوید؟ اگر بتوانم چهار یا پنج تکرار بیشتر اجرا کنم، این کار را می کنم و ۱۶ یا ۱۷ تکرار اجرا می کنم.”

*این حرکت خوبی است برای افزودن بر ضخامت پشت. معمولا حرکت را بصورت آزاد اجرا می کنم، یعنی بجای گذاشتن پایم روی یک میز، به جلو خم می شوم، و یک دست را روی زانویم تکیه می دهم و گاهی هم روی یک میز بالا سینه حرکت را اجرا می کنم.

* دوست دارم حرکت را در طول هر ست تغییر دهم. از اینرو ممکن است یک ست را با رنج ۸ تا ۱۲ تکرار در حالیکه که دستم رو به جلوست اجرا کنم، سپس ۸ تا ۱۲ تکرار در حالی که دستم کاملا نزدیک به بدن حرکت می کند، سپس در حالی که کف دستم رو به پایین است، و سپس چرخش مچ دست در طول اجرا. این باعث می شود تا تمام بخش های پشتم تحت فشار قرار گیرد.”

*” به این دلیل که بین هر یک از موقعیت دست هایم وقفه ای وجود ندارد، ممکن است در یک ست ۴۵ تا ۵۰ تکرار متوالی اجرا کنم. این کشنده است ولی بسیار موثر.

برنامه تمرین پشت تونی فریمن
حرکتستتکرار
کشش سیمکش از بالا دست باز۱۲-۱۰۳
کشش پارویی با دمبل تکدست۱۲-۱۰۳
کشش قایقی سیمکش پارویی با دستگاه۱۲-۸۳
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف
یا پول اور با هالتر با دستان صاف۱۵-۱۲۳
بارفیکس۵۰*
فیله کمر۱۱-۸۳

* فریمن هر چند ست که برای رسیدن به ۵۰ تکرار نیاز باشد، اجرا می کند!

کشش قایقی سیمکش

* من از اجرای حرکت پارویی با هالترهای سنگین به اندازه اجرای زیربغل پارویی دمبل با فرمی محکم یا کشش قایقی سیمکش یا دیگر انواع حرکات پارویی سود نبردم. شاید این بدلیل قد بلندم باشد؛ بنظرم داشتن اندام و بالاتنه ای بلند از نظر مکانیکی مرا در شرایط نامناسبی برای اجرای حرکتی مثل زیر بغل هالتر خم قرار می دهد.”

* این یکی دیگر از حرکاتی است که بر ضخامت پشت می افزاید. بطور متناوب از سه دستگیره مختلف استفاده می کنم یعنی دسته صاف، دسته V شکل با استفاده از دو دسته D شکل کراس آور.

* اگر از دسته صاف استفاده کنم، موقعیت دست هایم را از حالت دست جمع، به حالت دست باز تغییر می دهم برای اعمال فشار بیشتر بر بخش داخلی پشت- در طول سه یا چهار ست.”

* استفاده از دسته مجزا را هم دوست دارم به این دلیل که برخلاف دسته صف، نیازی نیست پس از رسیدن به شکم توقف کنم. آن ها به من امکان می دهند. تا به کشش کمی طولانی تری دست یابم، و در انتهای دامنه حرکت می توانم عضلات لاتسیموس را بشدت منقبض کنم.

* این حرکت را بسیار محکم اجرا می کنم. امکان ندارد ببینید در طول اجرا به جلو و عقب تاب بخورم. مهمترین مسئله در این حرکت پایبندی به فرم صحیح است.”

الگوی تمرین تونی فریمن
روز اولپا
روز دومسینه
روز سومپشت
روز چهارمپا
روز پنجمسرشانه
روز ششمجلوبازو و پشت بازو

نکته، تونی فریمن این الگو را بطور مداوم تکرار می کند تا وقتی حس کند به یک روز استراحت نیاز دارد.

کشش سیمکش از بالا دستان صاف

*” بجای اینکه روی اهداف غیر ممکن تمرکز کنید، باید خودتان نقاط ضعف و قوت تان را دریابید و روی آن ها به تناسب کار کنید تا به بهترین بدنی که می توانید دست یابید. منظورم این است که، همه ما نمی توانیم بازوهایی مثل فیل هیث یا رولی وینکلار داشته باشیم. این افراد با این قابلیت دنیا آمده اند که بتوانند بازوهای حیرت انگیزی داشته باشند. کسی مثل من دارای این قابلیت است که بدنی X شکل داشته باشم. شما نمی توانید ژنتیک خود را تغییر دهید، ولی با یک دید هوشمندانه نسبت به تمرین، می توانید بهترین نتایج را کسب کنید.”

* این حرکت واقعا روی بخش پایینی لاتسیموس شما فشار می آورد. من مدتی از این حرکت استفاده نمی کردم به این دلیل که کشش زیادی بر پش بازوی چپم وارد می کرد و یک آسیب جزئی در آن داشتم. ولی در طول این جلسه تمرین دریافتم اجرای آن برایم میسر شده و یادم آمد که چقدر این حرکت را دوس دارم.”

*” می توانید در پایین دامنه حرکت، کاملا عضله لاتسیموس را منقبض کنید، و تمرکز فشار را روی آن حس کنید.”

*” به دلیل فرم مکانیکی حرکت، نمی توانید در آن از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید، بنابراین بیشتر روی انقباض تمرکز کنید.”

*” همینطور می توانید بجای این حرکت پول اور با دستهای صاف با هالتر یا دمبل را روی یک میز صاف اجرا کنید.”

فیله کمر:

*” همه نیاز داریم که به بدنمان گوش دهیم و آنچه را به ما می گوید اجرا کنیم. اگر حرکت یا روشی بنظرتان فشار مناسبی ندارد، انرا اجرا نکنید. برای مثال، شاید سراغ دستگاهی بروم و یک ست اجرا کنم، و حس کنم فشار منابی برایم ندارد. در این صورت آیا بازهم آنرا اجرا می کنم؟ نه. سراغ حرکت دیگری می روم. مثل این است که در رستورانی بنشینید و کمی غذایی که سفارش دادید بخورید و حس کنید از طعمش خوشتان نمی آید. آیا باز هم به خوردن آن ادامه می دهید در حالیکه بدنتان به شما می گوید که حس بدی در مورد آن دارد؟

* این حرکت روی پشت پا هم فشار می آورد، ولی من آن را برای فیله کمرم اجرا می کنم.

* بطور ایده آل، اجرای ددلیفت را بیش از حرکت فیله کمر دوس دارم، ولی گاهی هم پشت من نیاز به استراحت دارم؛ اگر هر نوع خستگی یا دردی را در پشتم حس کنم، حرکت فیله کمر را اجرا می کنم.

* در هر تکرار، ذهنم را روی حرکت متمرکز می کنم، با تمرکز روی انقباض کامل در هر تکرار از پشت پایم گرفته تا بالای فیله کمرم.

بارفیکس:

*” وقتی تازه تمرین را شروع کرده بودم، برای حدود سه سال تمام کاری که برای پشتم انجام می دادم اجرای بارفیکس بود، که بسیار هم خوب بود، چون کمک کرد تا بسرعت بر پهنای پشتم بیافزایم. من در اجرای آن بسیار خوب بودم و حتی تا امروز هم وقتی در آمادگی خوبی باشم، می توانم در اولین ست ۲۵ تکرار اجرا کنم. این تعداد بسیار زیادی است، بخصوص وقتی شما ۱۲۷ تا ۱۳۲ کیلو وزن داشته باشید.

* اگر بخواهید بر پهنای پشت تان بیافزایید، باید این حرکت را انجام دهید. چون واقعا می تواند عضلات لاتسیموس را بیرون بکشد و روی تمام پشت از بالا تا پایین کار کند.”

*” وقتی نوبت به اجرای بارفیکس می رسد، پشت من در نتیجه اجرای حرکات دیگر بخوبی خسته شده، بنابراین نیازی نیست تعداد تکرارهای چندان زیادی اجرا کنم. در عوض از الگوی ست ها و تکرارهای مشخصی استفاده می کنم، تلاش می کنم در مجموع ۵۰ تکرار اجرا کنم، در طول هر چند ست که برای رسیدن به این مجموع تکرار نیاز باشد.”

* وقتی نتوانستم تکرار دیگری جرا کنم، برای یک دقیقه استراحت می کنم و باقیمانده تکرارها را ادامه می دهم تا وقتی به تعداد مورد نظر دست یابم.”

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه