تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید
| تمرینات کتل بل | ست ها | تکرار |
| اسکوات منقطع همراه با کتل بل | ۲ – ۵ | ۱۲ |
| کتل بل ردیفی | ۲ – ۵ | هر کدام ۸ بار |
| شنا زدن | ۲ – ۵ | ۱۰ بار |
| ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل | ۲ – ۵ | ۱۲ بار |
| اسکوات چند مرحله ای با کتل بل | ۲ – ۵ | ۸ بار |
| پرس یک دستی با کتل بل | ۲ – ۵ | ۸ بار |
| کتل بل چرخشی | ۲ – ۵ | ۱۵ بار |
این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.
