بیش تر افراد فکر می کنند که میتوانند حفظ عضلات و کاهش چربی همزمان داشته باشند، اما واقعیت این است که نمی توان هر دو را به طور همزمان داشته باشیم.
مقاله زیر را مطالعه کنید تا یاد بگیرید چگونه می توانید هردو را در زمان رژیم غذایی با هم داشته باشید.
- میزان پروتئین مصرفی بدن خود را افزایش دهید.
در زمان رژیم غذایی میزان کالری های وارده به بدن را محدود می کنید، بنابراین تا جایی که می توانید پروتئین مصرف کنید، زیرا با این کار می توانید سنتز پروتئینی ماهیچه ها را حفظ کنید. در این باره اختلاف نظرات متفاوتی وجود دارد که نشان دهد کدام گروه از پروتئین ها و آمینواسیدها در بدن تاثیرات بهتری دارند.
- وزنه زدن در حجم بسیار
اگر در زمان کاهش وزن می خواهید عضلات خود را حفظ کنید، تا جایی که می توانید وزنه برداری کنید و این کار را در حجم بسیار انجام دهید. یکی از مواردی که در دهه ی گذشته ثابت شده است این است که، تمرینات در حجم بسیار موجب حفظ ساختار عضلانی می شود. اگر خواستید نتایج بهتری از تمرینات به دست آورید، باید تمرینات ترکیبی از وزنه ها، ست ها و تکرارهای مختلفی داشته باشید، در این صورت حداقل آسیب به ماهیچه ها را در زمان کاهش چربی متحمل خواهید شد. فراموش نکنید که حجم متناسبی از تمرینات را انتخاب کنید.
- از زمان بندی تغذیه ای استفاده کنید.
زمان بندی تغذیه ای در زمان عضله سازی کار سختی نیست. در حقیقت می توان گفت که زمان بندی تغذیه ای حدود ۵/۲ در صد در موفقیت و یا شکست تغذیه ای تاثیرگذار است، اما در زمان کاهش چربی، زمان بندی تغذیه ای فاکتور مهم تری خواهد بود. می توان گفت که این عمل ۵ در صد در حفظ توده ی عضلانی موثر است.
چرا زمان بندی تغذیه ای در رژیم های کاهش چربی نسبت به رژیم های عضله سازی مهم تر است؟
زیرا در این زمان باید کاهش عضلات را به حداقل و حفظ هر عضله را به حداکثر برسانید. اگر الگوی مناسب تغذیه ای در زمان رژیم غذایی خود داشته باشید به حفظ عضلات خود کمک خواهید کرد.
- خواب کافی
خواب یکی از مهم ترین فاکتورها در ریکاوری بدن می باشد. در زمان کاهش چربی، کالری های بدن نیز کاهش می یابد، بنابراین ظرفیت ریکاوری شما مخصوصا در حفظ و یا ترمیم بافت ماهیچه ها کاهش می یابد و متاسفانه نیمی از ورزشکاران نسبت به افراد معمولی خواب کمتری دارند.
در زیر به راهکارهایی برای بهبود خواب شما اشاره شده است:
- یک برنامه ی مشخص داشته باشید.
- یک محیط خواب همیشگی برای خود داشته باشید.
