تیپ بدنی اندرومورف
در این تیپ بدنی به دلیل بالا بودن ذخایر چربی نسبت به تیپ های دیگر بایستی برنامه ریزی رژیم پیش از مسابقات را ۴ ماه قبل از مسابقات آغاز نمایید.
اگر بخواهید ۲ یا ۳ ماه قبل از مسابقات رژیم خود را شروع کنید مقدار زیادی از حجم و وزن عضلات را از دست خواهید داد. در زیر برنامه تمرینی تغذیه ،و مکمل های غذایی مورد نیاز ۴ ماه پیش از مسابقات جهت تیپ بدنی اندرومورف را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
تمرینات با وزنه
تمرینات با وزنه در این ماه به صورت زیر می باشد.
روز اول:
عضلات سینه ،پشت بازو، پهلو
روز دوم:
عضلات چهار سر ران، پشت پا، ساق
روز سوم:
عضلات زیر بغل، فیله جلو بازو
روز چهارم:
عضله سرشانه، کول، شکم برای تمرین عضلات بزرگ ۵ الی ۶ حرکت ۱۵ الی ۱۲ تکرار و تمرین عضلات کوچک ۴ الی ۳ حرکت ۱۲ الی ۱۰ تکرار انجام دهید. استراحت بین سه تا حداکثر یک دقیقه باشد لازم به ذکر است برنامه فوق را در هفته ۶ جلسه به صورت چرخشی انجام دهید.
تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی را قبل از صرف صبحانه انجام دهید و مدت زمان آن به اندازه ذخایر چربی بدن شما بستگی دارد و میانگین ۳ دقیقه پیشنهاد می کنیم.
برنامه تغذیه جهت دریافت پروتئین ها:
به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن گرم پروتئین مصرف نمایید پروتئین مصرفی شما باید از سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، قارچ باشد در این ماه می توانید هفته ۳ وعده از فیله کبابی گوساله مصرف نمایید.
برنامه تغذیه جهت دریافت کربوهیدرات:
به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن سه و نیم گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. کربوهیدرات مصرفی شما باید از کربوهیدرات های مرکب مثل ماکارونی، سیب زمینی یا برنج باشد. چون کربوهیدرات های مرکب انرژی طولانی اثر را در اختیار شما قرار می دهند.
ضمناً قند این موارد صورت تدریجی وارد خون می شود و نمی‌توانند ترشح هورمون انسولین را خیلی بالا ببرد. سعی کنید آخرین وعده کربوهیدرات را ۴ ساعت قبل از خواب مصرف نمایید.
چربی ها:
به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن سه درصد گرم از چربی‌های اشباع نشده یا مفید مصرف نمایید.
قندهای ساده:
مصرف قندهای ساده را تا حد امکان قطع نمایید در صورت علاقه به این مواد می‌توان این هفته یک الی دو مرتبه به مقدار کم از این موارد استفاده نمایید قطع این مواد باعث می‌شود مقدار ترشح انسولین به حداقل برسد. در این زمان هورمون رشد در بدن افزایش پیدا می‌کنند این هورمون باعث افزایش رشد عضلات و کاهش ذخایر چربی می شود.
مکمل ها:
در این ماه مصرف مکمل های کراتین،گلوتامین، مایوپلکس آمینو اسید، آل کارنیتین مولتی ویتامین و آنتی اکسیدان ها توصیه می شود. لازم به ذکر است جهت تنظیم برنامه غذایی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات، پروتئین و کربوهیدراتی که از طریق مکمل های غذایی وارد بدن می‌شود را حساب نمایید و آن را خارج از برنامه غذایی حساب نکنید.
