شاید هنگامی که از تغذیه و رژیم غذایی و اصول آن از ورزشکاران و به خصوص بدنسازان سؤال کنید اکثر قریب به اتفاق آن ها از سه جزء اصلی پروتئین کربوهیدرات و چربی صحبت کنند حال آنکه مواد غذایی همچون ویتامینها،املاح و فیبرهای غذایی هستند که وجودشان می توانند به همان اندازه وجود پروتئین یا کربوهیدرات مفید باشد یکی از این دسته بزرگ غذایی فیبرها هستند که در هفته نامه ها و مجلات بدنسازی کشورمان کمتر در مورد آن مطلب یا مقاله دیده اید.
فیبرها:
در ابتدا بایستی که فیبر چیست و منابع آن کدام مواد غذایی هستند؟
به طور کلی می توان گفت فیبرها با مواد غیر قابل هضمی هستند که از اداره سلول های گیاهان تشکیل میشوند و به دو نوع حل شدنی و غیر قابل حل شدنی تقسیم بندی میشوند.
منظور از حل شدنی، توانایی این مواد در حل شدن آن ها داخل آب می باشد و به دو گروه عمده زیر دسته بندی میشوند.
غیر قابل حل :
سلولز
همیسلولز
لیگنین
حل شدنی:
صمغها
پکتین
موسیلاژ (لعآب و مواد لعابدار گیاهی)
اما منابع اصلی فیبرهای غذایی عبارتند از: سبزیجات، میوه جات، حبوبات و سبوس جو
فیبرهای غذایی کاربردهای فراوان و متعددی دارند که هم از لحاظ بهداشت و سلامتی و هم از لحاظ درمانی و هم در زمینه ورزشی میتوانند مفید فایده باشند.
به طور کلی فیبرها بهترین انتخاب جهت کار کردن مزاج می باشد و نتیجه برای کسانی که یبوست دارند بسیار مفید است. بدنسازانی که استروئید با دوزهای غیر متعارف مصرف می کنند و یا رژیم های پر پروتئین دارند اغلب دچار یبوست می شود که این موضوع را به راحتی می توانند با مصرف مقادیر مشخصی از فیبرهای غذایی درمان نمایند.
از مواد دیگر مصرف فیلمهای غذایی در سلامتی و تندرستی و رژیمهای غذایی افراد و ورزشکاران میتوان به آن اشاره نمود توانایی فیبر در ایجاد احساس سیری از آنجایی که فیبرها قابل هضم نیستند و به محض وارد شدن به معده افزایش حجم میدهند و در نتیجه به عنوان یک پرکننده فضای معده شناخته میشوند و در نهایت مانع از جذب آب اضافی و بزرگ مغزیهایی همچون کربوهیدرات ها و چربیها شده و در نتیجه کالری کمتری جذب بدن میشود و این امر به کاهش وزن در افراد میگردد بسیاری از کارخانههای سازنده مکملهای ورزشی از همین مسئله استفاده کرده و با افزودن فیبر به پودرهای کاهش وزن خود آن ها را موثرتر و کارآمدتر کرد ه اند.
یکی دیگر از فواید مصرف فیبرهای غذایی توانایی آن ها در کاهش کلسترول بد می باشد. متاسفانه ورزشکارانی که از استروئیدها استفاده میکنند کلسترول بد آنها باید رفته بالا رفته و کلسترول خوب در آن ها کاهش مییابد و همین امر عواقب وخیمی همچون تصلب شرایین و بسیاری عوارض دیگر حتی کاهش توان بدن در تولید هورمون های سازنده سازندهای همچون تستوسترون را در پی دارد که با مصرف به جای فیبرهای غذایی میتوانند این مشکل را نیز تا حدودی مرتفع نمایند.
از طرف دیگر ثابت شده که مصرف پکتین( فیبر غذایی موجود در میوه ها) سبب کاهش قند خون میشود و در نتیجه به کمک پکتین به راحتی میتوان میزان انسولین را در بدن خود کنترل نمایید که این مسئله به خصوص در رژیم های غذایی کاهش وزن بسیار مفید میباشد همچنین مصرف پکتین سبب کاهش خطر تشکیل سنگ های صفراوی نیز می گردد.
خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه را نیز کاهش می میدهد بنابراین می توان گفت که وجود مصرف فیبرهای غذایی برای تمامی افراد به خصوص ورزشکاران افراد چاق بیماران دیابتی و بسیاری از افراد دیگر ضروری و لازم میباشد.
یکی از مواردی که فیبرهای غذایی به کمک ورزشکاران میآیند جدا از مسئله سوء مصرف استروئیدها و رژیمهای غذایی پیش از این مسئله سوء مصرف استروئیدها و رژیمهای غذایی پیش از مسابقات یا رژیمهای کاهش وزن در این گونه موارد به خصوص در ورزشکاران حرفه ای که سطح مصرف پروتئین را در مقایسه با سایر مواد غذایی بسیار بالاست عموماً التهابات روده و یبوست آملی آزار دهنده میباشد که با مصرف به موقع و به اندازه فیلمهای غذایی غیر حلال به راحتی میتوانید این مشکلات برطرف سازید.
میزان مصرف فیبرها در طول روز بین ۲۵ تا ۳۵ گرم میباشد البته برای کسانی که به این مقدار فیبر و مصرف آن عادت ندارند توصیه میشود که این میزان را به یکباره مصرف نکرده و به مرور زمان و در مدت ۱۰ تا ۱۵ روز مصرف فیبر خود را بالا ببرند.
