لی لابرادا از جمله بدنسازانی بود که به لحاظ تفکیک عضلاتش زبانزد بود و مقداری از شهرت خود را مدیون آمادگی بالای بدنش بود. به همین لحاظ به دفعات بدنسازان مختلف این سوال را از لابرادا پرسیده اند که چگونه بدن خود را تفکیک شده می سازی و در آن حالت ثبات می یابی؟ یا به نظر شما فراوان علاقه مندان به نظر لابرادا در این رابطه، او مقاله ای در همین خصوص نوشته تا روش های مورد استفاده خود را جهت عضلانی و خشک نگهداشتن بدن در اختیار دیگران بگذارد.
در ابتدای کار باید به این موضوع اشاره کنم که خوشبختانه از لحاظ ژنتیکی نسبت به افراد عادی کمی بهتر هستم. اما اینکه بتوانتم همه سال بدن خود را آماده و بدون چربی حفظ کنم، نیازمند یک نظم فوق العاده و کار زیاد بود. زمانی که این مقاله را مطالعه می کنید در هر نکته مدتی تأمل کنید تا به خوبی نکته را هضم و درک کنید پس از فراگیری نکات باید فکر کنید که چگونه می توانید از این نکات برای خودتان بهره گیری کنید. حال به نکات مهم توجه کنید.
نکته اول
چنانچه طرحی نداشته باشید. شانسی هم نخواهید داشت. برنامه داشتن از لحاظ روانی ما را وادار می کند که روی طرح موجود غذا بخوریم و تمرین کنیم. داشتن طرح کاری برای روز بسیار ساده است. مثلاً از امروز می توانید با خود بگویید که فردا ۳۰/۵ الی ۷ بعدازظهر تمرین می کنم و باید صبح ۴ وعده غذایی را آماده کنم. چنانچه در یک روال روز به روز برای خود طرحی نداشته باشید نتیجه این می شود که درگیر یک کار پیش بینی نشده می شوید یا یک وعده غذایی را از دست خواهید داد و یا حتی شاید ناچار شوید جلسه تمرینی خود را نیز از دست دهید. داشتن طرح های بلند مدت هم می تواند بسیار مفید باشد. عادت کنید که در ابتدای هر ماه تقویم را بردارید و روزهای تمرین و عضلات مورد نظر را در روزها مشخص کنید و تمرینات هوازی را نیز فراموش نکنید روی کاغذ برنامه هایی روزانه خود را یادداشت کنید و آن را روی یخچال یا میز کاری خود نصب کنید تا در مواقع لزوم به آن مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر در طرح ریزی شکست بخورید برای شکست برنامه ریزی کرده اید.
نکته دوم
به وعده های غذایی و جلسات تمرینی خود ریتم بدهید و این برای هر روز مهم است یعنی که روزها در ساعاتی مشخص غذا بخورید و تمرین کنید. بدن دارای بیوریتم های داخلی خود می باشد و سطح انرژی اش وابسته به عاداتش تغییر می کند. باید تا جای ممکن وعده های غذایی و تمرینات خود را هر روز در ساعاتی خاص داشته باشد. گاهی اوقات این ساعات به خاطر عواملی همچون کار، خانواده یا مشغولیات اجتماعی جابجا خواهند شد. اگر برایتان چنین حالتی به وجود می آید واهمه نداشته باشید. زمان بندی امور هر روز یکسان نیست، اما به هر حال من از یک برنامه معلق استفاده می کنم. صبح پس از برخاستن از خواب نخستین وعده غذایی خود را می خورم. و پس از آن هر ۵/۲ ساعت یک وعده دیگر می خورم به استثنای وعده قبل از تمرین خود که آن را ۵/۱ ساعت قبل از تمرین می خورم و پس از تمرین هم یک وعده دارم که بعد از آن دوباره روال وعده ها می شود هر ۵/۲ ساعت یکبار. با این روش می توانم در هر ساعتی از طول روز تمرین کنم و در عین حال ۶ وعده غذایی خود را نیز داشته باشم. زمانی که در سفر هستم و ساعات مناطق با هم تغییر می کند این روش مؤثر است. تأمین کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک روال ادامه دار نقش بزرگی در عضلانی ماندن بدن بازی می کند. چنانچه یک وعده غذایی را از دست بدهید و اجازه دهید بدن به میزان زیادی گرسنه شود خیلی بیشتر مستعد می شوید تا رژیم غذایی خود را زیر پا بگذارید. باید اضافه کنم که از دست دادن یک وعده غذایی به ویژه در زمانی که بدن تان در حال حاضر خشک و کم چربی باشد باعث از بین رفتن بافت عضلانی خواهد شد.
نکته سوم
این شاید به نظر مضحک باشد اما نمی دانم چقدر باید روی اهمیت داشتن یک یخچال حین مسافرت ها تأکید کنم. چنانچه می توانید روی ماشین خود یخچال کوچکی نصب کنید و وعده های خود را در آن نگهدارید کنید. سمینارهای متعدد مرا وادار می سازد تا چندین روز در هر ماه سفر بین شهری داشته باشم. زمانی که با هواپیما سفر می کردم می توانستید با هر کسی شرط بندی کنید که همراه من یک یخچال کوچک حاوی ۲ وعده غذایی و یک لیتر آب بود. با این کار هرگز وسوسه خوردن غذاهای هواپیما یا فرودگاه نمی شدم. آیا خاطرتان هست در مورد برنامه زمانبندی غذاها چه گفتیم؟ شاید شما با هواپیما سفر نکنید و در نتیجه ناچار باشید ساعت ها با ماشین مسیر را طی کنید. بنابراین اینجاست که حمل کردن وعده های غذایی بسیار حایز اهمیت می باشد. تعهد داشتن به برنامه ها کنید. پایین نگه داشتن چربی بدن در طول سال است، هر زمان که می دانم قرار است. بیش از ۲ ساعت خارج از خانه باشم. یخچال کوچک خودم را همراهم می برم.
نکته چهارم
به خاطر دارم دوستی داشتم بنام جو که در تمام طول سال را بدون اجرای کمترین تمرین هوازی فقط با وزنه تمرین می کرد. پس از مدتی که حس کرد حجم عضلاتش کافی است و تابستان هم نزدیک شده و خواست که ۶ تکه عضلات شکم خود را نمایان سازد و چربی سوزی کند. بنابراین به تمرین با وزنه های سبک و تکرارهای بالا اقدام کرد و تمرین به این روش را مدت زیادی ادامه داد. این شیوه اشتباه بود و هست. تمرینات با وزنه باید مختصر و در عین حال به اندازه کافی شدید باشند تا عضلات را به رشد تحریک کنند و البته تا حدودی وابسته به هدف فرد هم دارد.
افزایش دادن مدت زمان تمرین، تنها باعث لطمه خوردن به قابلیت ریکاوری بدن می شود که نهایتاً به تمرین زدگی و خستگی می انجامد. برای چربی سوزی باید تمرینات هوازی را چاشنی تمرینات با وزنه خود کنید. متوجه شده ام که برای من بهترین تمرین هوازی دوچرخه ثابت یا شنا کردن یا تردمیل است.
تأکید عمده من روی دوچرخه سواری یا شنا کردن بود چرا که این دو فعالیت کمترین احتمال آسیب روی مفاصل و عضلات را به همراه دارند. از اجرای فعالیت های هوازی مثل دویدن یا حرکات موزون خودداری می کردم چرا که آنها طبیعت خطرناکی دارند. به عقیده من چنین فعالیت های هوازی می تواند باعث تحلیل رفتن بافت های خالص شود تمرینات هوازی خود را به ۳ الی ۵ جلسه در هفته و هر نوبت بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه محدود کنید. هر بار که بیشتر از این حد به تمرین هوازی پرداختم حجم عضلانی از دست دادم.
فعالیت های بیش از حد می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود. به خاطر داشته باشید که داشتن ظاهری عضلانی و کم چربی به طور همزمان نتیجه ای است از داشتن ترکیبی صحیح از تمرینات با وزنه هوازی.
نکته پنجم
جهت رسیدن به وضعیتی که چربی بدن کم باشد و در عین حال حجم عضلانی هم حفظ شود، کاهش وزن باید در حد هفته ای ۵/۰ الی ۵/۱ کیلوگرم باشد. در گذشته در افزایش حجم خالص عضلانی بدن خود موفق بودم و دلیلش این بود که همزمان هفته ای نیم کیلو چربی از بدنم کم می کردم. بهترین مزیت کم کردن آهسته وزن این است که سرعت سوخت و ساز بدن در حد نرمال خود باقی می ماند. این حقیقت اثبات شده است که وقتی مردم اقدام به رعایت رژیم های سخت می کنند متوجه کاهش شدید سرعت سوخت و ساز بدن می شوند.
زمانی که متابولیسم بدن آهسته شود. با همان میزان غذاهای قبلی بدن به سرعت افزایش وزن می یابد. مسلماً کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی که ۷ کیلوی آن از عضلات باشد را نمی خواهید.
نکته ششم
عادت کنید که هر ۲ هفته یک بار خود را وزن کنید. به خاطر داشته باشد که وزن بدن تان به طور روزانه چند گرمی یا کیلویی بر مبنای مایعات دریافتی و دیگر عوامل نوسان می کند. زمانی که متوجه شدید تغییر وزن تان به آرامی صورت می گیرد زمان برنامه ریزی مجدد فرارسیده است. بهترین روش ارزیابی وزن بدن بررسی وضعیت بدن توسط گیره کلیپر است که سطح پوست بدن را جمع می سازد و درصد چربی بدن را مشخص می سازد.
نکته هفتم
نکته مهم دیگر این است که پیش از احساس سیری کامل میز غذا را ترک کنید. رعایت این موضوع ساده است. به آرامی غذا بخورید. اجازه دهید گیرنده های داخل معده مقدار غذای ورودی را تنظیم کنند. در این حالت نه تنها غذا بهتر هضم می شود بلکه با خوردن غذای کمتر، احساس سیری خواهید کرد. هرگز میز غذا را با احساس سیری ترک نکنید.
نکته هشتم
هوشمندانه از مکمل های غذایی بهره گیری کنید. کارخانجات زیادی اقدام به تولید مکمل های غذایی نموده اند که برخی از آنها بدون اینکه سودی برایتان به همراه داشته باشد، پول زیادی از شما طلب می کنند. بعضی از مکمل به غیر از مواد تقلبی که با تبلیغات فراوان همراه هستند چیز دیگری نیستند. غذاهای طبیعی باید همیشه منبع اصلی رژیم غذایی تان باشند. مکمل ها تنها نقش تکمیلی دارند، و جایگزین غذاها نیستند.
به عقیده من مؤثرترین مکمل آن است که دارای پروتئین با کیفیت، آمینواسیدها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. از مصرف پودرهای افزایش دهنده وزن که دارای کالری دریافتی فوق العاده زیادی هستند خودداری کنید چرا که این مکمل ها دارای مقادیر زیادی شکر هستند.
هم چنین آمینواسیدهای فرم آزاد را نیز استفاده نکنید چرا که به خوبی آمینوهای فرم پروپپتاید جذب بدن نمی شوند. برخی از مکمل ها می توانند باعث بیماری تان گردند، در حالی که تولید کننده آن را به عنوان تنها راه حل کات کردن بدن معرفی می کند.
*
