برنامه بدنسازی کامل سینه

بدنسازی کامل سینه

حرکات تمرینی ابزار شما برای تمرین دادن عضلات هستند. درست است که همواره باید حرکات پایه ای اش را در تمرین اجرا کرد، اما حرکات تک مفصلی هم لازم هستند. با شناخت حرکات تمرینی متفاوت می توانید در تمرینات خود تنوع لازم جهت شوک دادن عضلات به رشد را به وجود آورید.

روز شنبه است و شما در نخستین ساعت روز وارد باشگاه شده اید. همین طور که در باشگاه قدم می زنید در فکر طرحی برای تمرین سینه خود هستید، اما متوجه می شوید که اطراف هر میز پرس چند نفر منتظر هستند تا فردی که در حال تمرین است: ست اجرایی اش به پایان برسد و آن ها در فاصله استراحت همدیگر ست های خود را اجرا کنند، خب چه باید کرد؟

هر کسی می خواهد عضلات سینه ای کامل، ضخیم و برجسته بسازد و به همین دلیل با اوج اشتیاق اولین روز هفته را به باشگاه می آید. با وجود مشکلی که عنوان شد شما باز هم می توانید همان روز تمرین سینه را انجام دهید چرا که در این مقاله با ۶ حرکت ارزشمند برای بدنسازی کامل سینه خود آشنا می شوید که می توانید همان روز تمرین سینه را انجام دهید.

با فراگیری این حرکات دیگر ناچار نیستید که با یک گروه تمرین کنید. یا ۴۵ دقیقه منتظر شوید تا بتوانید تمرین سینه خود را با حرکت پرس سینه آغاز کنید. حرکت پرس سینه یکی از بهترین ها برای پرورش عضلات سینه است اما الزامی ندارد که هر جلسه تمرین خود را با این حرکت آغاز کنید.

اجازه دهید تعداد ست ها و تکرارها را بازبینی کنیم. بهترین روش برای ساختن حجم عضلانی تمرین با وزنه های سنگین و حرکات پایه ای است. باید ۳ الی ۴ حرکت انتخاب کنید، و ۱ الی ۲ ست تا ناتوانی (یا بیش از آن) با ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. توجه داشته باشید که بدن خیلی زود مطابقت می یابد. بنابراین شما باید همواره برنامه تمرینی خود را به طرق مختلف تغییر دهید که می تواند شامل تغییر دادن اولویت حرکات یا خود حرکات باشد. حالا به معرفی حرکات می پردازیم.

کراس آور

این نوع حرکت یک راه خوب برای اضافه کردن تنوع به برنامه تمرین سینه است. در این حرکت نه تنها با این حرکت می توانید انقباض را در طول اجرای حرکت روی عضلات سینه حفظ کنید بلکه می توانید به کشش فوق العاده زیادی در بخش بالای حرکت برسید و در بخش پائین حرکت هم اوج انقباض را تجربه خواهید کرد. کراس اور می تواند به توسعه بخش داخلی عضلات سینه کمک کند یعنی همان جایی که فیبرهای عضلانی به قفسه سینه متصل می شوند.

•  بین دو پایه کابل قرار بگیرید و دستگیره ها را از دو طرف در دست ها بگیرید و صاف بایستید درست مثل حالتی که یک پرنده روی آسمان اوج گرفته و بال های خود را صاف کرده است. کف دست ها باید رو به زمین قرار بگیرند.
•  اندکی بالا تنه را از کمر به سمت جلو متمایل کنید و شروع کنید به نزدیک کردن کابل ها به سمت یکدیگر تا جایی که دست هایتان جایی جلوی ران به همدیگر برسند.
•  در بخش پائین حرکت عضلات سینه خود را منقبض کنید و سپس به آرامی دستگیره ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
•  در طول اجرای هر تکرار از اینکه کف دست ها رو به همدیگر هستند و آرنج ها اندکی خمیده اطمینان حاصل کنید.

پرس بالا سینه با دمبل

یک حرکت بزرگ برای بخش بالایی عضلات سینه، با استفاده از دمبل می توانید به کشش بهتری در بخش پائین حرکت برسید و در بخش بالای آن هم انقباض قوی تری ایجاد کنید. داشتن دامنه حرکتی وسیع تر باعث بکارگیری تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری شده که در نتیجه موجب رشد عضلانی بهتر می شود.

•  یک جفت دمبل بردارید و به پشت روی یک میز پرس با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید.
•  جهت دسترسی به یک انقباض کامل و فاکتور گرفتن شانه ها از درگیری در انجام حرکت دمبل ها را حین حرکت طوری بگیرید که کف دست ها رو به یکدیگر باشند. یعنی درست مثل حرکت قفسه سینه با دمبل.
•  آرنج ها را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و ساعد ها باید عمود بر زمین باشند. از وضعیت مذکور شروع کنید به پرس کردن دمبل ها به سمت بالا، خیلی آهسته آن ها را در بخش بالای حرکت با هم تماس کوچکی بدهید و همزمان هم به عضلات خود انقباض قدرتمندی بدهید.
•  پس از یک مکث کوتاه در بخش بالای حرکت، سپس به آرامی وزنه ها را به موقعیت شروع برگردانید.
•  حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.

قفسه سینه با دمبل

این حرکت عضلات سینه را در وضعیت کشش به کار می گیرد، بنابراین بیشترین فشار را زمانی حس می کنید که بازوها از کنار بدن باز شده اند. قفسه سینه با دمبل مثل کراس اور است و یک حرکت خیلی خوب برای به پایان رساندن برنامه سینه به حساب می آید.

•  یک جفت دمبل با وزنه متوسط در دست بگیرید و به پشت روی یک میز پرس دراز بکشید.
•  از جایی شروع کنید که بازوها کاملاً صاف و عمود بر سینه قرار دارند و کف دست ها هم رو به یکدیگر هستند.
•  به آرامی دمبل ها را از طرفین بدن پائین ببرید. اندکی خمیدگی در آرنج را باید در تمام دامنه حرکت حفظ کنید. پائین بردن دمبل ها را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی در عضلات سینه خود حس کنید.
•  حرکت را با احتیاط اجرا کنید و اجازه ندهید که فرم حرکت نادرست شود وزنه را خیلی سریع و یا بیش از حد که باعث ایجاد کشش غیر عادی در سینه ها شود حرکت ندهید.
•  پس از رسیدن به کشش روی عضلات سینه دمبل ها را به سمت بالا بازگردانید و در این راستا عضلات سینه را کاملاً منقبض کنید. در بخش بالای حرکت روی انقباض لحظه ای مکث کنید و سپس اقدام به اجرای تکرار بعدی کنید.

قفسه سینه با سیمکش در مقابل قفسه سینه با دمبل 

پرس سینه با هالتر

این حرکت اصطلاحاً پدر بزرگ همه حرکات سینه است. بیشتر مردم برای توسعه دادن عضلات سینه خود بیش از حرکات دیگر روی این حرکت تکیه می کنند و دلیلش هم منطقی است چرا که این حرکت مؤثر است. این حرکت شما را در یک وضعیت بسیار قوی قرار می دهد که اجازه می دهد وزنه های سنگینی را جابجا کنید و در نتیجه عضلات را به رشد تحریک کنید. تنها مشکل این است که اکثر افراد این حرکت را نادرست اجرا می کنند. چنانچه می خواهید بدون بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه یا سرشانه، سینه های خوبی بسازید ابتدا برای فراگرفتن فرم صحیح اجرای حرکت زمان بگذارید و بعد از آن سراغ وزنه های سنگین بروید.

• به پشت روی یک میز پرس دراز بکشید باسن و شانه ها را کامل روی میز قرار دهید و در طول اجرای حرکت کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.
• فاصله دست ها را اندکی بازتر از عرض شانه بگیرید، وزنه را از روی پایه بردارید و آن را درست بالای سینه نگهدارید. یک نفس عمیق بکشید و اندکی پشت خود را قوس دهید و شروع کنید به پائین بردن وزنه.
•  هالتر را تحت کنترل پائین ببرید تا جایی که میله با بخش پائین سینه برخورد می کند.
•  در بخش پائین حرکت مکث کوتاهی کنید و سپس با قدرت وزنه را به سمت بالا پرس کنید و همزمان بازدم کنید، در بخش بالای حرکت به شدت عضلات را منقبض کنید.
•  سعی کنید انقباضی دائم در طول ست روی عضلات حفظ کنید و آرنج ها را در بخش بالای حرکت کاملاً صاف نکنید و در بخش پائین حرکت هم استراحت نکنید تا فشار دائمی روی سینه باقی بماند.

پرس سینه با دمبل

تفاوت اساسی بین این حرکت و پرس سینه با هالتر این است که می توانید به انقباض و کشش بیشتری در دامنه حرکت برسید. از آنجایی که دست های شما مستقلاً از هم حرکت می کنند می توانید از عضلات بیشتری جهت حفظ تعادل و بالانس وزنه ها استفاده کنید. گرفتن دمبل ها به طوری که کف دست ها رو به هم باشد شاید راحت تر باشد و شما شاید با آن درجه بیشتری از درگیری عضلات خود را نسبت به حالتی که کف دست ها رو به جلو است را تجربه کنید. استفاده از دمبل یک راه بزرگ برای ایجاد تنوع در تمرینات سینه می باشد.

•  روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل را نزدیک شانه های خود نگهدارید.
•  کف دست ها باید رو به یکدیگر باشند و در همین حالت باید دمبل ها را به سمت بالای حرکت پرس کنید تا جایی که دمبل ها یکدیگر را لمس کنندو آرنج ها را در یک وضعیت طبیعی حفظ کنید.
•  در بخش بالای حرکت عضلات را کاملاً منقبض کنید و سپس به آرامی وزنه ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.

برنامه هایی جهت نمونه ارائه شده است که برای تنوع می توانید هر یک از آن ها را بکار ببرید. اگر هر هفته با یک برنامه متفاوت تمرین کنید دیگر مجبور نخواهید بود پشت صف میز پرس معطل شوید.

تعداد ست ها در برنامه ۳ الی ۴ آمده است که در واقع ۱ الی ۲ ست آن جهت گرم کردن است و ست های اصلی ۲ ست است که باید تا ناتوانی آن ها را اجرا کنید.