محبوبترین مکمل بدنسازی
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های مطالعه شده در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است. این مکمل سازنده عضله، در این سال ها لقب هایی همچون «پادشاه قدرت» گرفته است. مکمل کراتین در طول دهه ۹۰ میلادی به اوج رسید و به عنوان یک ماده کمکی نیروزا و برای افزایش عملکرد ورزش ها مطرح شد و در این سال ها به یک جزء اصلی برای افرادی که در پی رسیدن به توده عضلانی بدون چربی و نیرومند هستند، تبدیل شد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی که در بیشتر سلول های بدن وجود دارد. تقریبا ۹۵ درصد از ذخایر کراتین در عضله اسکلتی یافت می شود و ۵ درصد باقی مانده در قلب، مغز و اندام های باروری وجود دارد. کراتین در غذاهای ما مانند گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود، که غنی ترین منابع غذایی کراتین را فراهم می کنند.
بدن انسان نیز کراتین می سازد، به خصوص وقتی که منابع غذایی محدود است. بدن می تواند کراتین را از ذخایر اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین، سنتز کند.
پس از مصرف یا سنتز، کراتین از طریق خون به مکان مشخص شده با صرف انرژی زیاد توسط بافت هدف، مانند قلب و مغز منتقل می شود
یک بافت عضلانی کراتین تولید نمی کند، این نیز باید جزیی از جریان خون در نظر گرفته شود. هنگامی که درون سلولهای عضلانی، کراتین به یک فسفات با انرژی زیاد به شکل فسفو کراتین اتصال می یابد، کراتین و فسفو کراتین هر دو نقش های مهمی در تولید انرژی در طول ورزش انفجاری حداکثر، بازی می کنند.
کراتین چگونه کار می کند؟
کراتین با تامین سوخت برای شدت بالا، ورزش بی هوازی و توسط نیرومند ساختن عضلات شما زمانی که نیاز به یک انفجار قوی از انرژی دارید، کار می کند.
کراتین انقباض های عضلانی را با سوخت آدنوزین تری فسفات(ATP) تحریک می کند، منبع انرژی برای عضلات ساخته شده از مولکول های تری فسفات (یا سه مولکول فسفات) می باشد.
در طول ورزش ها با شدت بالا، یکی از تری فسفات ها از ATP به آدنوزین دی فسفات (ADP) شکسته یا تبدیل می شود.
ATP سپس با گرفتن یک مولکول فسفات از یک کراتین فسفات احیا می شود (که فسفو کراتین است) و ADP به ATP تبدیل می شود.
کار کراتین ذخیره کردن فسفات های از دست رفته با انرژی، برای حفظ ATP مداوم است.
مکمل کراتین سوخت لازم برای توان ATP را افزایش می دهد، در نتیجه شما را توان انفجاری بیشتر برای افزایش تکرارها و حداکثر وزن و افزایش ساخت توده عضلانی بدون چربی قادر می سازد. جای تعجب نیست که افراد تمرین سخت را دوست دارند.
چگونه می توانم کراتین مصرف کنم؟
تعدادی از مطالعات با بررسی مقدار مصرف مناسب کراتین با بهترین نتایج وجود دارد. مکمل کراتین یک رژیم پیچیده نیاز ندارد. روش های متداول مصرف بین ۲۰-۱۰ گرم در روز (۵ گرم در وعده) در طول مرحله بارگیری برای یک دوره یک هفته ای، سپس ۱۰-۵ گرم در روز برای حفظ وزن بدن تان توصیه شده است. اگر در محدوده وزنی زیر قرار دارید، باید مصرف کراتین روزانه شما به ترتیب زیر باشد:
۷۵- ۶۶ کیلوگرم برابر ۷-۵ گرم
۷۶-۸۵ کیلوگرم برابر ۸- ۷ گرم
۱۰۰- ۸۶ کیلو گرم برابر ۱۰- ۸گرم
۱۰۱ کیلوگرم یا بیشتر برابر ۱۲- ۱۰ گرم
بهترین زمان از روز برای مصرف کراتین ۳۰ دقیقه قبل و بعد از تمرین است. با این حال، اگر ترجیح می دهید که یک بار در روز کراتین مصرف کنید، پس ترجیحا بعد از تمرین باشد. اگر چه مطالعات قطعی برای دوره کراتین وجود ندارد، بسیاری از افراد کراتین را برای ۲ تا ۳ ماه مصرف می کنند و سپس مصرف را برای ۱ ماه یا قبل از شروع مجدد، متوقف می کنند.
در افراد سالم، کراتین به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر برای ورزشکاران و بدنسازان نشان داده شده است زمانی که مطابق با توصیه ها و دستور العمل ها استفاده شده باشد.
*
