روند پیشرفت ستارگان حرفه ای

روند پیشرفت ستارگان حرفه ای

معمولاً اولین سؤالی که مبتدیان از خود یا مربیانشان دارند این است: «آیا ما هم می توانیم عضلاتی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

معمولاً اولین سؤالی که مبتدیان از خود یا مربیانشان دارند این است: «آیا ما هم می توانیم عضلاتی به بزرگی عضلات ستارگان حرفه ای آرنولد یا رونی کولمن داشته باشیم؟» مربیان بدنسازی و پرورش اندام هم اغلب با پرسشی تکراری و خسته کننده مواجه اند: «پس از چند ماه می توانیم پیشرفت را در عضلاتمان حس کنیم؟!»

برای این پرسش ها پاسخ های متفاوتی وجود دارد. هر یک از ما به تناسب شناختی که از پرورش اندام داریم به این پرسش ها جواب می دهیم. و متأسفانه هستند مربیانی ناآگاه که با پاسخ های غلط پرورش اندام کاران را از هدفی که دارند دور می کنند. این مربیان در چارچوب برنامه ها و فعالیت ها یشان شعارهایی می دهند که اغلب هیچ یک حقیقت ندارد. به عنوان مثال: «از بین بردن چربی های شکم و پهلوها در کمتر از ۱۵ روز»، «افزایش اندازه دور بازو در یک ماه» و یا «در هفته ۱۰ کیلو از وزن خود کم کنید.»

در این مطلب ما سعی داریم شما را از برخی واقعیات آگاه کنیم و به شما بگوییم که در چه مدت می توانید بدون توسل به دوپینگ حجم عضلات را بالا ببرید و  آن ها را تقویت کنید جزو ستارگان حرفه ای باشید.

افزایش حجم عضلات

تمام پرورش اندام کاران به ویژه مبتدیان آرزو دارند حجم عضلات خود را بالا ببرند. در این میان مبتدیانی که تازه تمریناتشان را شروع کرده اند باید بدانند که اولین علائم پیشرفت پس از اولین دوره تمرین (یک دوره شش ماهه) ظاهر می شود. اما انتظار نداشته باشید تا قبل از قبل از پایان دو دوره تمرین (یک سال) تغییر شکل و فرم عضلات یا افزایش حجم آن ها محسوس باشد. در پایان یک سال تمرین سخت و سنگین هم به سختی می توانید تغییر عضلات را حس کنید.

  • پرورش اندام کاران جوانی که زیر ۲۵ سال دارند می توانند در سال ۴ تا ۵ کیلوگرم عضله بگیرند. شاید بگویید افزایش وزن چندان سخت نیست و می توان به مراتب بیشتر از این ها وزن بدن را بالا برد. اما عضله گیری با افزایش وزن و چاق شدن تفاوت دارد. منظور از عضله گیری افزایش حجم عضله است. اما در افزایش وزن شما مقدار زیادی چربی در عضلات ذخیره می کنید.
  • پرورش اندام کارانی که بین ۴۰ تا ۶۰ سال دارند می توانند در سال ۲ تا ۳ کیلوگرم عضله بگیرند.
  • پرورش اندام کاران مبتدی و جوانان می توانند پس از یک سال تمرین سخت و سنگین اندازه دور بازو را چهار سانتی متر افزایش دهند. اما باز هم تکرار می کنیم که این کار تنها زمانی میسر است که شما سخت و سنگین تمرین کنید و برنامه روزانه و هفتگی شما بسیار منظم باشد.
  • مبتدیان جوان می توانند پس از یک سال حدود ۵ سانتی متر به اندازه دور سینه اضافه کنند که این هم تنها با تمرین سخت و سنگین ممکن می شود.
  • اما روش های دیگری هم برای افزایش حجم عضلات وجود دارد. به عنوان مثال روش های تمرینی HIT به پرورش اندام کار اجازه می دهد خیلی خوب حجم عضلات را بالا ببرد. اما به شما توصیه می کنم این روش ها را آزمایش نکنید. در این روش ها گاهی حجم عضلات در مدتی بین ۵ تا ۶ ماه ۱۰ کیلوگرم افزایش می یابد. اما بدن و اندام ها به خطر می افتند. بنابراین سعی کنید بسیار متعادل و با برنامه پیش بروید و سلامت خود را به خطر نیندازید. این روش ها اغلب خیلی سخت جواب می دهند. بنابراین ریسک نکنید.

تقویت عضله و افزایش نیروی آن

برای مبتدیان تقویت عضله و افزایش نیروی آن چندان سخت نیست. پس از چند هفته تمرین می توانید وزنه های بسیار سنگین را بلند و جا به جا کنید.

تمرین با هالتر و دمبل

معمولاً مبتدیان دوست دارند قدرت خود را با بلند کردن هالترها و دمبل های بسیار سنگین نشان دهند. اما به حدود پیشرفت توجه داشته باشید. چنانچه شما مبتدیان در شروع کار با حداکثر ۵۰ کیلوگرم وزنه کار کنید در پایان یک سال این مقدار را به ۶۵ تا ۷۰ کیلوگرم می رسانید. ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم اضافه.

چنانچه با کابل و طناب هم کار کنید در پایان سال همین مقدار وزن را تحمل می کنید. البته این در صورتی است که شما درست تمرین کنید و با افراط در تمرین عضلات خود را خسته نکنید. چون در این صورت نه تنها عضلات شما تقویت نمی شود بلکه به تدریج تحلیل می رود، و از قدرت و وزن آن کاسته می شود.

من به مبتدیان توصیه می کنم بیشتر با هالتر و دمبل کار کنند. با کمک این وسایل البته اگر تمرینی منطقی و اصولی داشته باشید می توانید همزمان عضلات را بزرگ و تقویت کنید. معمولاً در پایان اولین سال تمرین پیشرفت هایی را در عضلات خود حس خواهید کرد. به عنوان مثال ران هایی بسیار محکم خواهید داشت. خط میانی سینه تحت تأثیر افزایش حجم عضلات آن کاملاً مشخص می شود. عضلات شانه و بازوها کاملاً مشخص از هم فاصله می گیرند و خلاصه تغییری کلی در ساختار عضلانی پدید می آید که با اندکی دقت به آن پی می برید.

و اما قهرمانان چطور ستارگان حرفه ای شده اند؟!

من به شما مبتدیان اطمینان می دهم که حداقل باید بین ۱۰ تا ۱۲ سال سخت و سنگین تمرین کنید تا بتوانید بدنی محکم و عضلات بزرگ مانند قهرمانان و حرفه ای ها داشته باشید. هر یک از قهرمانانی را که می بینید حداقل ۸ تا ۱۵ سال فعالیت حرفه ای داشته اند. این را باید بگویم که همه نمی توانند هرکول بشوند. اما این را هم بدانید که با تمرین سنگین و منظم و البته درست، بدون آلودگی به دوپینگ می توانید به سایزها و اندازه های هرکول نزدیک شود. ژنتیک شما در پیشرفت هایتان نقشی مهم دارد. هر چه ساختار ژنتیکی بیشتر با شما همراه باشد پیشرفت سریع تر و محسوس تر خواهد بود. اما در کنار آن تمرین و تغذیه هم نقشی اساسی ایفا می کند. چنانچه یکی از این فاکتورها را نادیده بگیرید و یا چندان آن را جدی نگیرید به هدف نمی رسید.

برنامه تمرین و تغذیه بدنسازی یک حرفه ای

چند نکته در مورد تغذیه از زبان ستارگان حرفه ای

  • رژیم غذایی شما باید با تمریناتی که دارید متناسب باشد. سعی کنید مقدار کالری مصرفی و دریافتی را به دقت زیر نظر داشته باشید. تنها از این طریق می توانید بر وزن خود کنترل داشته باشید یا آن را زیاد و کم کنید.
  • رژیم های پروتئینی بهترین نوع رژیم برای ساخت و افزایش حجم عضلات است. پروتئین خیلی راحت برای ساخت عضله به کمک شما می آید.
  • مصرف چربی ها را به حداقل برسانید و تنها از چربی های مفید استفاده کنید.
  • کربوهیدرات ها هم می توانند بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه شما را فراهم کنند. اما سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات متعادل باشد. چون این مواد خیلی راحت ذخیره و به چربی تبدیل می شوند.
  • تمام مبتدیان باید در انتخاب رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند. جوانان زیر ۲۰ سال که هنوز کاملاً دوران رشد را به پایان نرسانده اند می توانند با انتخاب یک رژیم غذایی نامناسب سلامت بدن، اندام ها و استخوان بندی را به مخاطره بیندازند. در این سنین بدن آسیب پذیر است و آسیبی که به اندام ها وارد می شود اغلب درمانی ندارد.

در نتیجه …

چنانچه درست تمرین کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید در پایان اولین سال فعالیت عضلات شما تغییر محسوسی خواهد داشت. از این به بعد روند پیشرفت سریع تر می شود. اما سخت مراقب باشید که در تغذیه و تمرین اشتباه نکنید

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۴دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۲۷دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۰۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۱۳دیدگاه

ارسال دیدگاه