لی پریست بر خلاف خیلی از بدنسازان دیگر در مورد تمرین جلو بازو نظرات عجیبی دارد. او معتقد است برای ساختن حجم عضلانی در این گروه از بدن باید ۲۰ ست تمرین در هر جلسه اجرا کرد. به عقیده خیلی از بدنسازان صاحب نام و کارشناسان این عضله کوچک نیازی به تمرین بیش از ۶ الی ۹ ست ندارد. اما لی پریست تضمین می کند که این برنامه ۸ هفته ای به جلو بازوهای هر کسی سایز می دهد.
روش شما برای به حداکثر رساندن حجم جلوبازوها در حداقل زمان ممکن چیست؟
لی پریست: طرح کار خیلی ساده است؛ اجرای ۲۰ ست تمرین برای جلو بازوها اجرای ۳ الی ۴ حرکت تمرینی که از زوایای مختلفی عضله سازی کند. باید از حداکثر وزنه ممکن برای اجرای ۶ الی ۸ تکرار در هر ست استفاده کنید و هر ست را کاملاً صحیح و بدون تقلب در فرم صحیح اجرایی حرکت انجام دهید.
وزنه انتخابی باید سنگین باشد. البته نه آنقدر سنگین که مجبور باشید برای اجرای حرکت پرتابی و ضربه ای اجرا کنید. هدف از تمرین حس کردن عضلات جلو بازو است نه عضلات کمکی. چنانچه در وضعیتی قرار بگیرم که ناچار شوم در فرم اجرایی حرکت تقلب کنم، فقط اندکی این کار را انجام می دهم تا بتوانم فشار بیشتری روی خود عضله بیاورم، نه اینکه طوری باشد که فشار از روی عضله کمتر گردد.
حتماً بدنسازانی را دیده اید که حین اجرای حرکت جلو بازو با هالتر تنه خود را به سمت عقب و کمر را به سمت جلو حرکت می دهند. آن ها جلو بازوهای خود را تمرین نمی دهند بلکه در حال تمرین دادن غرور و تکبر خود هستند
آن ۲۰ ست تمرینی که اشاره کردی چگونه بین حرکات تقسیم می کنی؟
لی پریست: حرکت جلو بازو با هالتر اصلی ترین حجم ساز جلو بازوهاست که همیشه ۷ یا ۸ ست از این حرکت اجرا می کنم. سپس سراغ حرکت جلو بازو لاری، جلو بازو با دمبل و جلو دمبل چکشی می روم و هر کدام را ۴ ست اجرا می کنم و بدین ترتیب ۲۰ ست کامل می شود چنانچه حس کنم انرژی زیادی در تمرین ندارم، شاید بعد از اجرای ست شانزدهم، تمرین را به پایان ببرم اما عدد نرمال برای تعداد ست ها همان ۲۰ است.
آیا این تعداد ست را خیلی هم زیاد است به یک مبتدی توصیه می کنی؟
لی پریست: بله، برای به دست آوردن مقدار زیادی حجم عضلانی در مدت زمانی کوتاه حتماً باید چنین تقریبی انجام شود. مبتدی ها به نظر من باید همیشه حداقل ۱۲ ست برای جلوبازوهای خود انجام دهند. برای افرادی مثل مایک ماتارازو گفتن این جمله که ۶ ست کافی است خیلی ساده است. اجرای ۶ ست به شرطی خوب است که شما در حال حاضر مقدار زیادی حجم عضلانی دارید و حالا صرفاً می خواهید آن ها را حفظ کنید. مبتدی هایی که می خواهند به حداکثر رشد عضلانی برسند. باید جلو بازوهای خود را مثل عضلات سینه و پاهای خود به سختی ترین دهند.
هیچ کسی برای تمرین سینه با عضلات ران خود ۳ الی ۴ ست تمرین نمی کند. برای رشد دادن بازوها باید آن ها را تحریک کیند یعنی آن ها را در تمرین به وسیله تعداد زیادی ست و حرکات سنگین تخریب کنید.
بزرگترین اشتباهی که بدنسازان حین تمرین جلو بازوها مرتکب می شوند، چیست؟
لی پریست: یکی از بزرگترین آنها بیش از حد تقلب کردن حین اجرای حرکات است، یعنی رعایت نکردن فرم صحیح اجرای حرکت. خیلی از مبتدی ها را دیدده ام که از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنند و برای پیشرفت خیلی عجله دارند. وزنه انتخابی باید طوری باشد که مانع از حفظ فرم صحیح حرکت نشود. در حرکت لاری خیلی ها در بخش پائین حرکت بدن را کاملاً جلو می برند و سپس برای بلند کردن وزنه کل بالاتنه را به سمت عقب می کشند تا حالت اهرمی بدن بتواند وزنه را بالا ببرد این نادرست است. اینها تمرین نیست بلکه پرت کردن وزنه است که نهایتاً منجر به آسیب دیدگی می شود.
بنابراین به طور کامل با اجرای حرکت ضربه ای در تمرین جلو بازو مخالف هستی؟
لی پریست: در مواقع خاصی ضربه زدن مؤثر است. فرض کنید حین اجرای حرکت جلو بازو با هالتر هستید و به نقطه گیر حرکت رسیده ای. در حالی که نیمه پائین حرکت را طی کرده اید دیگر توان بالاتر بردن وزنه وجود ندارد، اینجا می توانید با اندکی خم شدن به عقب تکرار را کامل کنید. جایی که ضربه زدن باعث شود فشار روی عضله افزایش یابد. باید مشکلی وجود ندارد. اما چنانچه ضربه زدن و زیر پا گذاشتن فرم صحیح اجرای حرکت باعث شود فشار از روی عضله مصرف گردد اشتباه است.
نظرت راجع به حرکت جلو بازو لاری تک دمبل چیست؟
لی پریست: از این حرکت می توانید برای ایجاد برابری قدرت در بازوهای چپ و راست خود استفاده کنید برای من جلو بازو لاری تک دمبل یک تناوب است که گاهی جایگزین حرکت جلو بازو لاری با هالتر می شود و به نوع متفاوتی بخش پائینی جلو بازوهایم را به کار می گیرد.
چرا از حرکت جلو بازو چکشی در برنامه خود استفاده می کنی؟
لی پریست: این حرکت روی بخش پائینی جلو بازوها فشار می آورد و در عین حال بخش بالای عضلات ساعد را نیز تقویت می کند. من هرگز واقعاً ساعدهای خود را تمرین نداده ام بلکه از لحاظ ژنتیکی ساعدهای خوبی داشتم. اما چنانچه بخش بالای ساعدهایتان ضعف دارد یکی از راه های ساختن آن استفاده از حرکت جلو بازو چکشی است.
آیا برای اجرای این حرکت تکنیک خاصی را طلب می کند؟
لی پریست: در این حرکت اولاً که نباید در بخش بالا دمبل را بیش از حد بالا برد بلکه تا جایی که بالای دمبل زیر شانه ها قرار بگیرد. کافی است. ثانیاً چه بخش مثبت و چه بخش منفی حرکت باید با کنترل کامل اجرا شود و در بخش بالای حرکت هم باید یک انقباض کامل داشت. بعضی ها که از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند دمبل ها را به سمت بالا پرتاب می کنند و سپس در بخش منفی حرکت هم آن ها را رها می کنند تا خودشان پائین بیایند. این یکی از روش های پاره کردن جلو بازوهاست یعنی رها کردن وزنه در بخش منفی حرکت.
هر چند وقت یکبار جلو بازوهای خود را تمرین می دهی؟
لی پریست: وقتی برای مسابقه آماده می شوم هر ۴ روز یک بار این کار را انجام می دهم اما در دوران حجم هر روز یک بار این کار را انجام می دهم اما در دوران حجم هر ۵ یا ۶ روز یکبار.
آیا این عضله را با عضله دیگری در یک جلسه تمرین می دهی؟
لی پریست: یا به تنهایی روی جلو بازو ها کار می کنم (صبح، جلو بازو، بعد از ظهر پشت بازو) یا اینکه با پشت بازوها، آن ها را با تکنیک سوپرست تمرین می دهم.
آیا به نظر تو اجرای ۲۰ ست تمرین برای جلو بازوها بیش از حد زیاد نیست؟
هر وقت به بدنسازان توصیه کردم ۲۰ ست تمرین برای جلو بازوها انجام دهند، آن ها هم همین سئوال را از من کرده اند. زمانی که در استرالیا بودم حریف تمرینی داشتم که برای جلو بازوهای خود فقط ۶ الی ۱۰ ست تمرین می کرد. هر زمان که یک حریف تمرینی تازه پیدا می کردم و او هم با من ۲۰ ست تمرین می کرد به نتایج ایده الی می رسید.
به من اعتماد کنید، ۸ هفته تمرین مداوم با ۲۰ ست برای جلو بازوها باعث افزایش سایز جلو بازوها می شود.
بعضی از من می پرسند که آیا این روش را تضمین می کنم؟ بله من هم مقاله هایی خوانده ام که در آن ها آمده نمی توان به مدت طولانی با شدت زیاد تمرین کرد. اما می دانم که این روش کارساز است گواه می دهم تصاویری هستند که از من می بیند و بدن خودم است
برنامه ۸ هفته ای لی پریست بررای جلو بازوها
| حرکت | تکرار | ست | |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | ۶-۸ | ۷-۸ | |
| جلو بازو لاری تک دمبل | ۶-۸ | ۴ | |
| جلو بازو با دمبل | ۶-۸ | ۴ | |
| جلو بازو چکشی با دمبل | ۸-۱۵ | ۴ | |
| حرکت اول را می توانید با هالتر صاف یا خمیده اجرا کنید
حرکت لاری را می توان با هالتر هم اجرا کرد |
|||
