- من برای شروع بدنسازی باید حداقل چند سال سن داشت؟
لی پریست : به نظر من برای بدنسازی محدودیت سنی وجود ندارد. خودم به شخصه ۱۲ یا ۱۳ ساله بودم که بدنسازی را آغاز کردم و از این بابت هم هیچ لطمه ای ندیدم. برای بعضی از شما که فکر می کنید تمرینات با وزنه روی رشد بدنم تاثیر منفی داشته باشد باید بگویم که تمام افراد خانواده ام کوتاه قامت هستند و کوتاهی قدم یک مساله ارثی است.
به اعتقاد من برای نوجوانان خوب است که در همان سن ۱۳ سالگی شروع کنند. اما با این ملاحظه فرم صحیح اجرای حرکات را کاملاً رعایت کنند و هرگز سعی نکنند با وزنه های خیلی سنگین تمرین کنند.
برای نوجوانان زیر ۱۳ سال اجرای حرکات بدون وزنه مثل شنا سوئدی، بارفیکس و کرانچ توصیه می شود. تمرینات منظم می توانند بسیار مفید باشند به ویژه برای کودکان امروزی که خیلی تنبل تر از کودکان دوران گذشته شده اند و عمده زمان خود را صرف بازی های رایانه ای و تماشا کردن تلویزیون می کنند.
هرگز سعی نکنید کودکان را از ورزش باز دارید مگر این که بخواهید به چاقی، دیابت و حملات قلبی دچار شوند به نظر من برای کودکان هدیه گرفتن یک ست وزنه و هالتر خیلی بهتر از پلی استیشن ۲ است.
- بهترین حرکت تمرینی برای ساختن جلو بازو ها هم چنین پشت بازو ها کدام هستند؟
لی پریست : برای جلو بازو ها من همواره حرکات جلو بازو با هالتر، جلو بازو با دمبل و جلو بازو لاری را برای حجم بیشتر دوست داشته ام. از سوی دیگر پشت بازوهایم همیشه به حرکات پارالل با وزنه، پشت بازو با دمبل پشت گردن به صورت جفتی و پرس سینه دست جمع پاسخ داده اند. اگر واقعاً نیاز به سایز عضلانی خوبی در بازوهای خود دارید تمرین سنگین روی این ۶ حرکت تقریباً رشد خوبی را در بازوها تضمین می کند.
مردم همیشه تمرینات بازو را بسیار پیچیده و خیالی تصور می کنند اما من اعتقاد دارم که باید همه چیز ساده باشد. این شیوه برای من و هر کس دیگری که می شناسم جواب داده است.
- برای ساختن عضلات سینه هالتر ها بهترند یا دمبل ها؟
لی پریست : من ترجیح می دهم از دمبل ها استفاده کنم چرا که آن ها دامنه حرکتی وسیع تری را ممکن می سازند و هم چنین در بخش بالای هر تکرار هم انقباض بهتری تولید می کنند. ناگفته نماند که برای شانه ها، دمبل ها خیلی ایمن تر از هالتر ها هستند. چرا که موقعیت دست ها در حرکات با هالتر قفل می شود و اجازه هیچ گونه حرکت آزادانه ای در چارچوب بیومکانیک طبیعی حرکت دست ها ممکن نمی باشد و همین مساله می تواند فشار زیادی به شانه ها اعمال کند.
دمبل ها باعث می شوند هر دو سمت بدن به شکلی یکسان تحت فشار قرار بگیرند. با هالتر اغلب یک سمت بدن که قوی تر است، همان طور هم باقی می ماند و تفاوت قدرت بین سمت راست و چپ بدن ادامه می یابد.
- وقتی دچار آسیب می شویم، بهترین راه این است که آن ناحیه را به طور کلی تمرین ندهیم یا این که در حدی که درد نگیرد با آن تمرین کنیم؟
لی پریست : در این مورد همه چیز بستگی به شدت آسیب دیدگی دارد. اگر آسیب جدی بود در حد یک پارگی عضلانی، بهتر است که تمرین آن عضله را متوقف کنید و البته باید سریعاً هم تحت نظر پزشک قرار بگیرید. اما چنانچه آسیب دیدگی در حد یک درد است که می توانید آن را تحمل کنید باید تمرین سبک را ادامه دهید.
من همیشه به این شکل با آسیب ها رفتار می کنم چرا که گاهی اوقات یک سری درد را برای مدت زیادی تحمل می کنم. وقتی سابقه تمرینات سنگین شما به بالای ۲۰ سال برسد می توان گفت که تقریباً یک سری دردها اجتناب ناپذیرند.
خیلی از آن هایی که در حد من سابقه تمرین دارند اگر بخواهند با یک درد تمرین را متوقف کنند، باید کلاً تمرین را کنار بگذارند.
- آیا اعتقادی به عبور از مرز ناتوانی با کمک تکنیک تکرارهای منفی دارید؟ آیا باید همه ست های تمرین را تا ناتوانی اجرا کرد؟
لی پریست : من به ناتوانی و بعد از آن اعتقاد دارم اما نه در هر ست، سیستم عصبی هیچ بدنی توانایی ناتوانی در هر جلسه تمرین را ندارد و چنانچه بخواهید همواره تا ناتوانی تمرین کنید بیمار خواهید شد. اگر ۴ ست برای یک حرکت اجرا کنم. معمولاً با ۲ ست آخر آن را تا ناتوانی پیش می روم و از تکنیک تکرارهای اضافی هم فقط در آخرین ست از یک حرکت استفاده می کنم.
- آیا در دوران حجم باید تمرین هوازی اجرا کرد؟
لی پریست : بستگی به هدف تان دارد. اگر جوان هستید و متابولیسم بالایی دارید هر مقدار از تمرین هوازی می تواند در روند رشد عضلات تان تاثیر منفی بگذارد، بنابراین اگر مشخصات شما هم این چنین است نباید تمرین هوازی را در دوران حجم اجرا کنید.
اما یک بدنساز با تجربه که در دهه ۳۰ یا ۴۰ سالگی به سر می برد شاید برای پایین نگه داشتن چربی بدن خود مشکل داشته باشد و از طرفی هم باید به سلامت بدن. قلب و شش های خود اهمیت دهد، بنابراین باید تمرینات هوازی را در طول سال اجرا کند. توصیه می کنم مسافت های کوتاه را برای خرید به صورت پیاده طی کند نه با ماشین.
- برای داشتن عضلات پشت ضخیم اجرای ددلیفت ضروری است؟
لی پریست : هم بدنسازی را دیده ام که با ددلیفت زیر بغل های بزرگی ساخته اند و هم بدنسازانی را مشاهده کرده ام که بدون اجرای ددلیفت پشت بزرگ پرورش داده اند. چنانچه عضلات تان از لحاظ ژنتیکی به اندازه کافی خوب باشند، حرکات بارفیکس و زیر بغل هالتر هم احتمالاً عضلات پشت را پهن و ضخیم می سازند. چنانچه عضلات زیر بغل و پشت تان نقطه ضعف بدن تان هستند، حرکت ددلیفت می تواند به توسعه آنها کمک کند. ددلیفت برای عضلات پشت مثل اسکوات برای پاهاست.
اگر ژنتیک تان به اندازه کافی خوب باشد شاید بتوانید بدون اسکوات هم پاهای خوبی بسازید. اما چنانچه ژنتیک پایین تنه شما به طور کلی ضعیف باشد، اسکوات می تواند تنها امیدتان برای ساختن پاهای بهتر باشد.
- آیا گروه عضلانی در بدن وجود دارد که نشود بیش از حد رشد کند؟
لی پریست : به نظر من ۲ گروه عضلانی با این مشخصات در بدن وجود دارد: سرشانه و ساق. تنها استثنایی که می خواهم اشاره کنم این است که سرشانه ها باید از هر سه بخش توسعه پیدا کنند نه مثل بعضی ها که فقط جلو سرشانه های بزرگی دارند. در ضمن داشتن ساق هایی بزرگ و در عین حال ران هایی لاغر بسیار احمقانه خواهد بود.
- آیا به تمرین زدگی اعتقادی داری؟ تا به حال دچار تمرین زدگی شده ای؟
لی پریست : چنانچه بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید و به اندازه کافی هم غذا بخورید، تمرین زدگی مساله ای نیست که بخواهد برایتان ایجاد نگرانی کند. معمولاً آنهایی که دچار عارضه تمرین زدگی می شوند آنهایی هستند که شب زنده داری می کنند و روزی ۲ وعده غذا می خورند. البته این افرادی که هر روز روی سینه و بازو تمرین می کنند را نیز همواره در باشگاه می بینم.
- آیا زمان یا جایی هست که بتوان فرم اجرایی حرکات را زیر پا گذاشت؟
لی پریست : چنانچه هدف تان افزایش استرس روی عضله باشد، تقلب در فرم اجرایی حرکات عالی است به عنوان مثال اگر در حرکت جلو بازو با هالتر بعد از ۸ تکرار به ناتوانی رسیدی، پس از آن ۲ الی ۳ تکرار تقلبی اجرا کنید این یک تکنیک عالی است اگر از تکرار نخست تقلب کنید یعنی که وزنه انتخابی بسیار سنگین است و این به هیچ وجه درست نیست.
- هر چند وقت یک بار باید هر عضله را تمرین داد؟
لی پریست : سال ها شنیده ام که یک گروه عضلانی برای ریکاوری شدن به ۷۲ ساعت زمان نیاز دارد، لذا خودم همواره برای تمرین مجدد روی یک عضله این فاصله را رعایت کرده ام. وقتی یک عضله را تمرین می دهید باید بتوانید ۳ روز بعد مجدداً روی آن کار کنید. اما اگر بعد از ۳ روز همچنان عضله درد دارد شاید لازم باشد ۱ یا ۲ روز اضافی استراحت کنید. باید بیاموزید که به بدن خود گوش دهید و وقتی بدن به استراحت نیاز دارد زمان لازم را در اختیارش قرار دهید و هر زمان که جدی تمرین می خواهد باید تمرینش دهید.
- آیا در هر جلسه تمرین عضله باید درد بگیرد؟
لی پریست : فکر می کنم باید این طور باشد، اما همیشه نباید این طور باشد. تمایل دارم اوقاتی که از وزنه های بیشتر از متوسط به کار می برم و تمرکزم را بالا می برم درد عضلانی را تجربه کنم.
اوقاتی که وزنه های سنگین استفاده می کنم. معمولاً به درد عضلانی می رسم. سوزش و درد بیشتر یک مساله روانی است توجه داشته باشید که می توان در عین حال خیلی سنگین تمرین کرد و به سوزش و درد هم نرسید.
*
