فهرست مطالب

برنامه بدنسازی استاندارد سینه برای المپیا 

همانطوری که خود رونی گفته بود برای هشتمین بار پیاپی فاتح عنوان قهرمانی مسترالمپیا شد و در حال حاضر به هیچ عنوان به فکر بازنشستگی نیست. بعضی ها اعتقاد دارند که او اکنون در ۴۱ سالگی است دیگر نمی تواند ادامه دهد اما رونی می گوید این محدودیت ها برای افراد عادی است اما من یک آدم غیر عادی هستم و به همین خاطر است که مسترالمپیا شده ام.

او اظهار کرده بود که هدفش ابتدا شکستن رکود لی هنی است و بعد از آن شاید بخواهد برای ۱۰ یا یازدهمین بار عنوان مسترالمپیا را از آن خود سازد. رونی می گوید الا آن نسبت به ۲۰ سالگی ام احساس بهتری دارم و قصد دارم در المپیای ۲۰۰۵ خیلی بهتر و سخت تر حضور پیدا کنم و همانطور که گفته بود آمد اما نه به اقتدار گذشته و قهرمان شد.

مسترالمپیای ۲۰۰۵ که باز هم توانست هنگام قهرمانی اشک های خود را از سر ذوق نگه دارد. در این مقاله چگونگی تمرینات سینه خود را باز می کند.

پرس سینه با دمبل

شروع: به پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل بردارید و آن ها را طرفین سینه طوری نگهدارید که آرنج ها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.

اجرا: دمبل ها را همزمان مستقیم به سمت بالا پرس کنید به طوری که در بخش بالای حرکت بالای سینه قرار بگیرند. پیش از آنکه آرنج ها کاملاً صاف شوند، حرکت رو به بالا را متوقف کنید و اجازه ندهید در بخش بالای حرکت دمبل ها با یکدیگر تماس یابند بلکه در عوض دمبل ها را دور از هم نگهدارید تا فشار روی عضلات سینه باقی بماند سپس مجدد دمبل ها را پائین ببرید تا جایی که دمبل ها تماس خیلی مختصری با سینه پیدا کنند.

پرس بالا سینه با دمبل

شروع: روی یک میز شیب دار بنشینید که زاویه آن ۴۵ درجه باشد در همان حالت یک جفت دمبل بردارید و روی ران های خود قرار دهید. سپس به کمک پاها دمبل ها را به سطح شانه برسانید و روی میز دراز بکشید.

اجرا: دمبل ها را همزمان به سمت بالا پرس کنید به طوری که دمبل ها در مسیر عمود بر بالا سینه حرکت کنند و پیش از آن که آرنج ها کاملاً صاف شوند حرکت را متوقف کنید. در بخش بالای حرکت دمبل ها را به همدیگر نچسبانید. سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید به طوری که طرفین سینه ها قرار بگیرند.

کراس اور

شروع: بین یک جفت پایه کابل بایستید و دستگیره تکی را به هر کدام از کابل ها اتصال دهید بازوها را از طرفین بدن باز کنید و دستگیره ها را در دست بگیرید. از کمر اندکی به جلو خمیده شوید.

اجرا: در حالی که در آرنج ها ۲۰ درجه خمیدگی حفظ می کنید، دست ها را جلوی بدن پائین بکشید تا جایی که به یکدیگر برسند. در آن موقعیت یک لحظه توقف کنید و سپس مجدد اجازه دهید در همان مسیر کمانی شکل دست ها به موقعیت شروع حرکت بازگردند. در بخش بالای حرکت جایی که بازوها موازی با شما قرار گرفتند کافی است.

کراس اور از پائین

شروع: درست مثل کراس اور عادی بین ۲ پایه کابل قرار بگیرد اما اتصال های کابل را از پائین تنظیم کنید سپس دستگیره ها را طوری که کف دست ها رو به بالا باشد بگیرید و دستگیره ها را کنار بدن نگهدارید.

اجرا: در حالی که ۲۰ درجه خمیدگی در آرنج های خود حفظ می کنید، دست ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا جایی که در ارتفاع سینه به یکدیگر برسند. در بخش بالای حرکت عضلات را انقباض دهید و یک ثانیه مکث کنید سپس اجازه دهید دستگیره ها به موقعیت شروع حرکت بازگردند.

درس های المپیایی برای عضلات سینه

۱- وقتی پرس سینه را با دمبل اجرا می کنید (چه در میز پرس تخت چه در میز شیبدار) از وزنه های سنگین استفاده کنید اما نه آنقدر سنگین که نتوانید با آنها به درستی تمرین کنید. واژه سنگین یعنی سنگین برای عضلات هدف نه برای کل بدن.

چنانچه عضلات شما نتوانند وزنه انتخابی را بدون درگیر شدن عضلات دیگر بدن جابجا کنند. وزنه بیش از حد انتخاب شده.

۲- در بخش بالای هیچ حرکتی مفصل را کامل باز نکنید. این کار بهترین روش برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. مردم مرا در حال اجرای تکرارهای نیمه می بینید و درباره فرم بد اجرایی ام صحبت می کند، در حالی که فرم اجرای حرکتم بد نیست بلکه درست است. من تکرار های نیمه اجرا می کنم تا مفاصل سالم بمانند من ۴۱ سال سن دارم و تمامی مفاصلم سلامت هستند. شاید اگر خیلی های دیگر هم مثل من حرکات را اجرا می کردند الاآن دچار آسیب در مفاصل آرنج و زانوی خود نبودند.

۳- ابتدا وزنه سنگین را انتخاب نکنید. به عنوان مثال در تمرین سینه با حرکت پرس سینه با دمبل شروع می کنم. حرکات پرسی جزء حرکات چند مفصلی به حساب می آیند و بهترین زمان برای اجرای آن ها در ابتدای جلسه تمرین است که قدرت عضلات بیشتر است و عضلات بهتر به رشد تحریک می شوند. حرکات چند مفصلی خیلی بهتر باعث گرم شدن عضلات می شوند. البته باید ابتدا ۲ ست گرم کردنی سبک قبل از ست های سنگین اجرا کنید.

۴- حرکات تمرینی را هرازگاهی تغییر دهید. من همیشه پرس سینه را با دمبل اجرا نمی کنم. گاهی اوقات این حرکت را با هالتر اجرا می کنم. شاید شما ترجیح دهید حرکات پرسی را با هالتر اجرا کنید چرا که شاید به مفاصل شانه فشاری وارد نمی کند. هر کسی شرایط متفاوتی دارد. بنابراین باید ابتدا به صدای بدن گوش دهید و بعد از آن به توصیه دیگران گوش کنید.

برنامه تقسیم عضلات

روزعضله
۱پاها
۲پشت- جلو بازو
۳سینه- پشت بازو- سرشانه
۴تکرار روز اول
۵تکرار روز دوم
۶تکرار روز سوم
۷استراحت
عضلات ساق و شکم یک روز در میان با هم جابجا می شوند

برنامه تمرین

حرکتتکرارست
پرس سینه با دمبل۱۰/۱۲/۱۵۳
پرس بالا سینه با دمبل۱۰/۱۲/۱۵۳
کراس اور۱۰/۱۲/۱۵۳
کراس اور از پائین۱۰/۱۲/۱۵۳
حرکت اول دارای ۲ ست گرم کردنی با وزنه سبک است که مجموعاً با ست های اصلی می شود ۵ ست

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه