فهرست مطالب

بدنسازان جوان و نوجوان بدانند افراد موفق که از سنین پایین کار با وزنه را شروع کرده‌ اند در حقیقت افراد در سنین ۱۳ تا ۲۰ سال زودتر به موفقیت دست می‌ یابند این گفته بسیار جای تأمل دارد زیرا تفاوت های فیزیولوژیکی خاصی بین یک نوجوان و بزرگسال وجود دارد و در حقیقت بزرگترین تغییرات بدن در سنین زیر ۲۱ سال رخ می‌ دهد.

بین یک نوجوان و بزرگسال دو تفاوت عمده فیزیولوژیکی وجود دارد اول آنکه سیستم اسکلتی یک فرد نوجوان در حال رشد است و انرژی کالریکی هم در همین زمینه مورد استفاده واقع می‌ شود تا استخوان‌ ها و ارگان‌ های بسط پیدا کنند عضلات در حال تبدیل شدن به سختی ستبر می‌ شوند و این مسئله تا وقتی که رشد اسکلت متوقف شود ادامه می‌ یابد.

دیگر تفاوت کلیدی مسئله نرخ متابولیک بالا می‌ باشد. خیلی از عامل‌ ها بر روی نرخ‌ های متابولیکی اثر می‌ گذارند اما یکی از آن ها که بیشتر در این سنین فعال از سطوح هورمونی می‌ باشد و از بین همه هورمون ها تستوسترون یکی از مسئول‌ ترین عوامل در زمینه تغییرات عضلانی می‌باشد. طی سال‌ های نوجوانی هورمون‌ ها باعث افزایش رشد استخوان‌ ها می‌ شوند. بنابراین استفاده از دارو های رشد نظیر استروئیدهای آنابولیک در این سنین بر روی عملکرد هورمون‌ های طبیعی اثر می‌ گذارند و باعث عدم رشد طولی یک نوجوان می‌ شوند.

به خاطر همین مسائل در این شماره بر آن شدیم تا توصیه‌ های هر چند کلی اما مهمی را به افراد زیر ۲۱ سال بدهیم تا متوجه باشند در مراحل سنی مختلف با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی خاص آن چگونه باید با مسائل تمرینی، تغذیه ای، مکملی و استراحتی روبرو شوند تا به حداکثر فواید دست بیابند.

بدنسازان ۱۱ الی ۱۳ ساله

در این سن افراد رشد طولی و وزن دارند پس باید بسیار اصولی به تمرین کردن بپردازند و در زمان شدت برنامه‌ های تمرینی خود را در این سنین محدود کنند و همواره نیز متوجه این مسئله باشند که تا رسیدن به سنین دبیرستان کسب نتایج دشوار خواهد بود. اگر در این طبقه سنی هستید به توصیه‌ های زیر توجه کنید.

* بیشتر از ۴ روز در هفته با وزنه کار نکنید

* از همین ابتدای راه طرز اجرای صحیح تمرین‌ها را فرا بگیرید

* برای هر بخش از بدن ۸۰ تمرین کافی است

در ضمن سعی کنید تکرارهایتان نیز متعادل (۱۰ الی ۱۵) باشد.

* یک رژیم غذایی سالم غنی از مواد طبیعی داشته باشید و از مصرف مواد غذایی بی ارزش نیز دوری کنید.

* تنها از مکمل ها مولتی ویتامین و مولتی مینرال استفاده کنید ۵۸.

*۸ الی ۱۵ ساعت استراحت شبانه داشته باشید .

بدنسازان جوان ۱۴ الی ۱۸ ساله

سال های دبیرستان زمانی سریع برای رشد اسکلتی و عضلانی می‌ باشد بنابراین در این دوران تغذیه مناسب و استراحت کافی به جهت تغییرات فیزیکی کافی است. در طی این سال ها یک نوجوان بدنساز به تدریج می‌توانند خود را با یک برنامه بدنسازی کامل سازگار کند.

اگر در این دامنه سنی هستید توصیه‌ های زیر را دنبال کنید:

* تا آنجا که می‌ توانید درباره تغذیه و تمرین در بدنسازی اطلاعات کسب کنید.

* در ابتدای کار از جریان تمرینی ابتدایی استفاده کنید بعد از گذشت یکسال سطح جریان تمرینتان را بالا ببرید اما همواره بر تکرارهای متوسط و انجام خوب تاکید داشته باشید در طی مرحله ابتدایی کار یک باشگاه خانگی نیز تجهیزات و محیط یک باشگاه تجاری برایتان سودمند خواهد بود.

* میزان کالری که استفاده می‌ کنید باید برای برطرف کردن تمام نیازهای غذایی شما کافی باشد پودر پروتئین پروتئین وی یک مکمل عالی در کناره یک رژیم غذایی با قاعده است.

* حداقل ۸ ساعت استراحت شبانه داشته باشید.

بدنسازان ۱۹ الی ۲۱ ساله تعدادی از بدنسازان جوان در این دوره یک انفجار طبیعی در رشد عضله دارند در این دوران که رشد طولی اسکلت کند یا متوقف می‌ شود این سنین معمولاً زمان مناسبی برای انجام تمرین‌ های سنگین و ساختن حجم می‌ باشد تمرینات پیشرفته در این دوره بسیار توصیه می‌ شود همچنین در این دوران سعی کنید از تجربیات مفید حرفه‌ ای‌ ها به جهت رشد بهتر بهره ببرید به توصیه‌ های زیر که مختص گروه سنی شما می‌ باشد توجه کنید.

* به دنبال کسب حجم باشید و روی لیفت های مرکب با وزنه های آزاد نظیر اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بسیار تاکید کنید

* بر روی بخش‌ های مختلف بدنتان به جز ساق پا و شکم هر چهار روز یک بار کار کنید.

از یک رژیم سرشار از پروتئین، بدون چربی و دارای میزان معینی کربوهیدرات به جهت کسب یک فیزیک عضلانی پیروی کنید.

*در مورد از مصرف مکمل در این سنین می‌ توانید از پودر پروتئین وی، کراتین، گلوتامین، ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

حداقل ۷ و نیم ساعت استراحت شبانه داشته باشید.

به توصیه‌ های فوق عمل کنید تا بنیاد یک بدن عضلانی و سالم را از ابتدا درست برنامه ریزی کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (1 امتیاز)
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه