توصیه های مختصر و مفید از زبان قهرمانان حرفه‌ای

توصیه های مختصر و مفید از زبان قهرمانان حرفه‌ای

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

توصیه های مختصر از کریس کوک- تمرین هوازی

من تنها در دوره آمادگی برای رقابت و تنها در هفت هفته آخر (قبل از مسابقه) از تمرینات هوازی استفاده می‌ کنم. به این نتیجه رسیده‌ ام که اگر به مقدار زیاد از ورزش هوازی استفاده کنم، حجم عضلاتم را از دست می‌ دهم.

با ۲۰ دقیقه تمرین در صبح به ۲۰ دقیقه هنگام بعد از ظهر شروع می‌ کنم. با نزدیک شدن به رقابت ممکن است تمرین را به دو جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در روز افزایش دهم. اینکه به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم بستگی به این دارد که چقدر چربی اضافی مانده باشد.

اولین جلسه تمرین هوازی صبح پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌ شود و دومین جلسه دقیقاً پس از جلسه تمرین با وزنه در بعد از ظهر، بنابراین در هر دو جلسه، در حالی که تمرین هوازی را انجام می‌ دهم که ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش یافته و برای تأمین انرژی چربی‌ ها سوزانده می‌ شود. با این امید، که عضلات را نسوزانیم این چیزی است که باید در موردش احتیاط کنید.

من انجام استپ میل گردشی و تردمیل با زاویه زیاد و شدت متوسط را دوست دارم. گاهی اوقات هم حتی وقتی احساس میکنم پاهایم خسته است از دوچرخه ثابت استفاده می‌ کنم.

احمد حیدر عضلات شکم

من تکرارهای زیاد را برای شکم دوست دارم. تکرارهای کم و تنها چند ست فشار کافی را برای ایجاد نمی‌کند. در ضمن دوست دارم عضلات پهلو را هم تمرین دهم. بسیاری می گویند این کار باعث پهن‌ تر به نظر رسیدن کمر می‌ شود، ولی عضلات مورب شکمی فرم زیبایی به ظاهر شکم می‌ دهند.

عضلات شکم خود را در ۶ هفته شش تکه کنید

اگر تکرارهای زیاد اجرا کنید، باعث افزایش حجم آن ها نخواهید شد، ولی باعث خوش فرم شدن نشان می‌ شوید. سه حرکت را انتخاب می‌ کنم و برای هرکدام ۴ ست اجرا می‌ کنم، برای هر ست ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار. برنامه‌ ای که الان از آن استفاده می‌ کنند شامل ۴ ست کرانچ ۱۰۰- تکرار برای هر ست، ۴ ست بالا آوردن پا ۵۰ – تکرار برای هر ست و ۴ ست خم شدن به پهلو با کابل ۵۰ – تکرار برای هر ست. در خارج از فصل رقابت ۵ روز بر روی شکم کار می‌ کنم و در دوره آمادگی برای رقابت ۶ روز در هفته. اگر واقعاً می‌ خواهید از عضلات خوبی در ناحیه شکم داشته باشید، باید برای آن وقت بگذارید.

توصیه های مختصر و مفید جانی جکسون -بدنسازی قدرتی

  • قبل از استفاده از وزنه‌ های سنگین کاملاً عضلات را گرم کنید. عضلات را تحت کشش قرار دهید، سپس حداقل در ۳ ست سبک و در دامنه کامل حرکتی عضله را گرم کنید به صورت هرمی تا رسیدن به حداکثر وزنه مورد نظر.
  • همواره از پرس سینه با هالتر، اسکوات و ددلیفت در برنامه تمرین استفاده کنید، و وزنه‌ ها را تا جایی که تنها بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید افزایش دهید.
  • رعایت فرم صحیح، اجرا ضروری است. همواره به فرم صحیح، حرکات را اجرا کنید تا اینکه در روند صحیح افزایش قدرت قرار بگیرید.
  • پاورلیفتینگ و بدنسازی را با هم باید ترکیب کنید. این دو از اثر یکدیگر را تقویت می‌ کند. اولی به شما اجازه می‌ دهند وزنه‌ های سنگین‌ تری را جابجا کنید و دومی حجم و کیفیت عضلات را می‌ سازد.
  • در هر دوره رقابت‌ های پاورلیفتینگ و بدنسازی شرکت کنید، همان کاری که من کردم، این مشخص می‌ کند در کدام بهتر هستید و کدام را بیشتر دوست دارید. تقابل روش تمرینات در این دو ورزش باعث ایجاد شوک و رشد مداوم در عضلات می‌ شود.

مارکوس رائول -تمرین انفجاری

برای سنگین‌ ترین ست تمرین، به جای حرکت آرام و تمرکز روی احساس انقباض، سعی کنید وزنه را در طول حرکت بصورت انفجاری جابجا کنید. تنها در سنگین‌ ترین ست روی سرعت تمرکز کنید. بخصوص در ست‌ هایی که از وزنه بیش از ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر استفاده می‌ کنید. همواره در طول ست‌ های انفجاری فرم صحیح اجرا را رعایت کنید.

ست‌ های انفجاری سنگین از روز اول زیربنای تمریناتم بوده و من سهم عمده افزایش حجم عضلانی در کوتاه‌ ترین زمان را مدیون آن می‌ دانم.

توصیه های مختصر از استن مک کوای – هدفمندی تمرینات

تعیین اهداف در بدنسازی بسیار شبیه روشی است که به طور روزمره اهداف زندگی را تعیین می‌ کنم. اولاً، هدف باید مرا به مبارزه تحریک کند چیزی برای به دست یافتن. ثانیاً، هر چند این خصوصیت را دارد در عین حال باید واقعی و قابل دستیابی باشد. و در آخر به یاد دارم که بسیاری از پیشرفت‌ ها در بدنسازی در دراز مدت رخ می‌دهد و نیاز به صبر دارد. هیچ بدی یک روزه ساخته نمی‌ شود همانطور که شهر روم یک روز ساخته نشد!

جروم فرکوسن (نفر دوم فوق سنگین وزن مسابقات npc2005 ظرفیت بدن

اگر به بدن تان گوش دهید، می‌ توانید بفهمید که ظرفیت و توانایی‌ های تان در هر روز چقدر است. بعضی روزها احساس می‌ کنید که پر انرژی هستید می‌ توانید سنگین کار کنید، و این خیلی خوب است ،در این صورت از وزنه‌ های سنگین استفاده کنید. ولی شاید روز دیگر چنین احساسی نداشته باشید، در چنین شرایطی سعی کنید با حداقل ۱۰ تکرار در هرست حداکثر پمپ خون را در عضله ایجاد کنید. بدن من به تکرارهای بالا (بین ۱۰ تا ۱۵) بهترین پاسخ را می‌ دهد، ولی تقریباً هر سه جلسه، یکبار از تکرارهای کمتر، یعنی ۸ تا ۱۰ یا حتی شش تکرار برای تاکید بیشتر بر قدرت استفاده می‌ کنم.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۶دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۹۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۹دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۴۵دیدگاه

ارسال دیدگاه