چند جلسه در هفته باید تمرین کرد؟
به عنوان یک بدنساز تازه کار که شوق زیادی برای تمرین داشتم در سال اول تمریناتم هر روز باشگاه می رفتم و گاهی ۲ جلسه در روز تمرین می کردم. هر مطلبی را مطالعه می کردم و با هر کسی که ممکن بود در مورد تمرین صحبت می کردم تا که متوجه شدم بیش از حدی که لازم بود تمرین می کردم. البته در نهایت به نتایج خوبی رسیدم و کسب ۶ بار عنوان قهرمان بانوی المپیا گواه من است. ناگفته نماند که قبل از آن متوجه شوم چقدر تمرین برایم نیاز است تا یک بدن قهرمان بسازم بارها و بارها آزمون و خطا داشتم.
پس از سال ها تحقیق و بررسی این حقیقت روشن تر شده که خانم ها می توانند (و باید) که مثل آقایان تمرین کنند. تمرینات با وزنه باعث ایجاد تغییرات دوست داشتنی در فرم و وزن بدن می شود و این تغییرات بر اساس سوختن چربی های اضافی پدید می آید و حجم عضلانی به آن صورتی که خیلی ها تصور می کنند در بدن خانم ها شکل نمی گیرد و این وابسته به سیستم هورمونی بدن خانم ها دارد.
خانم ها واکنش های فیزیولوژیکی مشابهی نسبت به آقایان دارند و بدن خانم ها دارای توزیع مشابهی از فیبرهای عضلانی است با این تفاوت که سایز فیبرهای عضلانی ما کوچکتر است. تحقیقات هم چنین نشان داده است که خانم ها در عضلات پایین تنه به اندازه مردها قوی هستند.
چند جلسه در هفته باید تمرین کرد؟
مشخص کردن این موضوع که چند جلسه در هفته باید تمرین کرد؟ بر اساس ۳ متغیر می باشد.
۱- سابقه تمرین (مبتدی، متوسط و پیشرفته)
۲- اهداف تمرینی
۳- مقدار زمان در دسترس برای تمرین
آیا شما سعی دارید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید؟
عضلات سست و شل و ول بدن خود را سفت کنید؟ یا در فرم یک ورزشکار قرار بگیرید؟ آیا در حال تمرین برای شرکت در یک رقابت ماراتونی هستید؟ آیا دانشجو هستید، یا کارمند یا یک مادر یا ترکیبی از اینها؟
بدون توجه به این که چقدر اشتیاق تان برای رسیدن به هدف محکم است، باید ابتدا زمانی را برای تمرین کردن خود پیدا کنید و خودتان را متعهد سازید به تلاش کردن با شدتی که لازم است برای رسیدن به هدف در تمرین به خرج دهید.
یکی از درس های سختی که در دوران تمرینم فرا گرفتم این بود: ریکاوری یک فاکتور مهم در تعداد جلسات تمرین است.
هر چه شدید تر به تمرین بپردازید، به استراحت بیشتری بین جلسات تمرین نیاز دارید و به طبع در طول هفته باید کمتر تمرین داشته باشد.
وقتی که بدن تان با فشارهای اعمالی جدید مطابقت یافت، زمان تغییر برنامه است.
به جای این که تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهیم و مدت برنامه را طولانی تر کنیم، حرکات تمرین، تعداد جلسات تمرین و وزنه های کاربردی را تغییر می دهیم.
تغییر دادن این متغیرها به صورت مداوم باعث تضمین ادامه پیشرفت و رشد بدن می شود.
| سطح | هدف عمومی | تعداد جلسات تمرین در هفته | نمونه تقسیم عضلات |
| مبتدی | کاهش چربی ها، بالا بردن سوخت و ساز بدن با حفظ حجم عضلانی | ۲ الی ۳ جلسه تمرین- در این حالت می توانید بین هر جلسه تمرین ۲ الی ۳ روز استراحت کنید. | در هر برنامه کل بدن تمرین داده می شود |
| متوسط یا پیشرفته | افزایش خالص عضلات و تفکیک عضلات- کمک به رشته ورزشی خود | ۳ الی ۴ جلسه | به صورت تناوبی یک جلسه بالاتنه و جلسه بعد عضلات پایین تنه تمرین داده می شوند. |
| پیشرفته | افزایش حجم خالص عضلانی و سوزاندن چربی ها- بدن آماده برای مسابقه | ۴ الی ۵ جلسه | در هر جلسه ۱ الی ۲ عضله تمرین داده می شوند و هر گروه عضلانی تنها یا ۲ نوبت در هفته تمرین داده می شود. |
*
