کربوهیدرات، پروتئین و چربی

نرخ ایده ال کربوهیدرات، پروتئین و چربی

داشتن یک وعده غذایی غیر متعادل (برای مثال کربوهیدراتی) شما را به نتیجه دلخواهتان نمی رساند. این مواد

هر وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در نرخ های مناسب باشد.

داشتن یک وعده غذایی غیر متعادل (برای مثال کربوهیدراتی) شما را به نتیجه دلخواهتان نمی رساند. این مواد باید در بدن حضور داشته باشند تا بدن آن ها جذب کند و به صورت بهینه از آن ها سود ببرد. بدون این که عدم حضور آن ها با تاثیری که بر روی وضعیت بیو شیمیایی بدن دارد منجر به ایجاد کسالت در فرد شود. اجازه دهید به ذکر این نکته بسنده کنیم که تنها با صرف کربوهیدرات، سطح انرژی در حدود ۳۰ دقیقه دچار افت می شود و بدنتان با ذخیره کربوهیدرات، منجر به ایجاد ذخایر چربی می شود.

از طرف دیگر، اگر تنها پروتئین هم بخورید، با کمبود انرژی مواجه می شوید و بدن در این وضعیت قادر نخواهد بود تا پروتئین را به عضله تبدیل کند زیرا برای بدن دشوار است تا به جذب پروتئین در غیاب کربوهیدرات ها بپردازد.

پس برای صرف هر یک از این مواد باید از نرخ درستی استفاده کنید تا نتایجی را که خواهانید به دست آورید.

ما به شما نرخ زیر را پیشنهاد می کنیم:

کربوهیدرات ۴۰%

پروتئین۴۰%

چربی ۲۰%

تنها در صورتی نیاز به بارگیری کراتین دارید که بخواهید شاهد نتایج آنی از مصرف آن باشید.

یک دوره بارگیری خوب باید بین پنج تا هفت روز به طول بیانجامد که در این مدت باید پنج گرم کراتین را چهار یا پنج بار در روز دریافت کنید. بهتر است همراه نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات خود آن را میل کنید، و در روزهای تمرین یک دز را همراه نوشیدنی قبل از تمرین و دز دیگری را همراه نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین میل کنید.

اگر فاز دیگری برایتان خسته کننده است ولی باز هم می خواهید شاهد نتایج آنی باشید، می توانید از کراتین های که نیاز به بارگیری ندارند استفاده کنید از جمله کری – آلکالین.

من چهار یا پنج روز در هفته پس از تمرین هوازی به انجام تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا(HIIT) می پردازم. تحت رژیم کم کربوهیدرات قرار دارم و احساس می کنم پاهایم تمام انرژی خودر ا از دست داده. آیا باید شدت تمرین هوازی ام را کاهش دهم، از این نگرانم که بخشی از حجم عضلاتم را از دست بدهم.

وقتی از تمرینات HIIT در رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنید، این مسئله طبیعی است. خبر خوب این است که وقتی احساس خستگی پاهای شما در این حد است، نشانه ای است از اینکه در حال سوزاندن مقدار چربی زیادی هستید. وقتی چربی از دست می دهید، بخشی از سایز کلی شما هم کاهش می یابد، که البته لزوماً سایز عضلانی نیست. به همین دلیل خوب است قبل از شروع هر رژیمی ترکیب بدن خود را آنالیز کنید تا مطمئن شوید نتایجی که کسب می کنید در جهت مورد نظرتان است یا خیر. اگر فکر می کنید در حال از دست دادن حجم عضلانی هستید، باید مطمئن شوید که مقدار پروتئین دریافتی شما در حدود ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان باشد، و یک روز شامل کربوهیدرات بالا در طول هفته را مد نظر قرار دهید. همچنین استفاده از مکمل های کراتین و بتا –آلانین را جهت تقویت انرژی مورد نیاز برای تمرینات HIIT در برنامه خود بگنجانید.

جایی خواندم که رژیم های کتوژنیک دوره ای (رژیم های شامل کربوهیدرات بسیار کم) برای سوزاندن ذخایر چربی و حفظ هضلات مؤثرند. آیا این نوع رژیم ها برای سلامتی مضر نیستند؟ آیا مصرف سبزیجات و آجیل ها در این نوع رژیم ها ممنوع است؟ در ضمن جایی خوانده ام که پروتئین تا ۵۸ درصد قابلیت تبدیل شدن به کربوهیدرات را دارد. آیا به این معنی است که در چنین رژیم هایی باید مقدار پروتئین دریافتی را هم محدود کرد؟

استفاده از رژیم های کتوژنیک کاملاً بی خطر است. ولی نیازی نیست خیلی خود را محدود کنید و هیچ کربوهیدراتی نخورید، در واقع در مورد سبزیجات و آجیل ها نگران نباشید. همچنین پروتئین دریافتی را محدود نکنید در واقع اگر نمی خواهید عضلات تان از دست بروند باید آنرا افزایش دهید. تنها کربوهیدرات دریافتی را در حد بسیار پایینی حفظ کنید با استفاده محض از پروتئین های حیوانی و مقدار کافی سبزیجات در هر وعده. دانه های روغنی و آجیل ها هم مجازند البته به مقدار متوسط.

چرا پس از ساعت مشخصی در روز نباید کربوهیدرات مصرف نمود؟

برای ورزشکارانی که در رژیم های پیش از مسابقات هستند از آنجایی که ایجاد تعادل بین کالری های مصرفی و کالری های جذبی یک اصل اساسی به حساب می آید و از طرف دیگر در بعد از ظهر (عموماً بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر) متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن پایین می آید. و در نهایت بدن کالری کمتری می سوزاند لذا درصد بالایی از کربوهیدراتی که پس از این ساعت به مصرف می رسد در بدن ذخیره می شود و این با هدف اصلی ورزشکار که همان کاستن درصد چربی بدن و عضلات است در تضاد می باشد.

در زمان رژیم کم کربوهیدرات

شرایط کتوسیس چیست؟

در واقع وقتی تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستید، نیازی نیست که نگران ماندن در شرایط کتوسیس باشید( شرایطی که طی آن بدن بجای گلوکز از مصرف کتون ها که از تجزیه چربی ها حاصل می شود برای تأمین انرژی استفاده می کند و در شرایط عدم مصرف کربوهیدرات در بدن رخ می دهد).

در واقع این یکی از تصورات غلط در رژیم اولیه اتکینز بود. اگر چه قرار گرفتن در شرایط کتوژنیک شما را مطمئن می کند که در حال سوزاندن چربیها هستید، ولی بیشتر برای کسانی که قصد سوزاندن چربیها را بدون انجام تمرینات ورزشی دارند، اهمیت دارد. اگر تمرین منظمی داشته باشید، نیازی نیست که بیش از اندازه کربوهیدرات خود را محدود کنید، چرا که تمرین، ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه می کند.

بنابراین ، مصرف مقداری کربوهیدرات تند هضم، مثلا۳۰ تا ۴۰ گرم دکستروز را همراه نوشیدنی پروتئین پس از تمرین توصیه می شود و پایبندی به کربوهیدرات های فیبر دار در باقیمانده روز.

فیبرها

فیبر پرهیزی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از سیستم گوارش بدون جذب عبور می کند. بدن با کمبود آنزیم هایی مواجه است که به تجزیه و تحلیل انواع گوناگون فیبر در فرمی می پردازد که بتوانند در خون جذب شوند. دو دسته عمده فیبر در رژیم غذایی عبارت از انواع قابل حل و غیر قابل حل می باشد.

فیبر قابل حل در میوه جات، سبزیجات، جو دو سر و گندم سیاه یافت می شود. این فیبر در ترکیب با آب تبدیل به یک فرم ژله مانند در مسیر گوارشی می شود که باعث کند کردن نرخ عبور غذا در سیستم هاضمه و سهولت عمل دفع می شود. فیبر غیر قابل حل را می توان در سبزیجات و سبوس گندم یافت کرد. این فیبر تمایل به افزایش حجم دارد به همین خاطر به جذب آب می پردازد و بدین صورت بر سرعت عبور غذا در سیسم گوارش می افزاید. متخصصین تغذیه، استفاده از این فیبر را تقریباً به میزان ۲۰ الی ۳۰ گرم در روز توصیه می کنند.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۶دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه