چه میزان آب برای مصرف بدنسازان مناسب است؟

چه میزان آب برای مصرف بدنسازان مناسب است؟

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

میزان آب برای مصرف بدنسازان

قدرت تاثیر آب و میزانش در انواع مواد غذایی

تحقیقات انجمن در واشنگتن: ۱۶ لیوان آب برای آقایان و ۱۱ لیوان برای بانوان توصیه می شود.

شما می توانید هر رژیم غذایی را که می خواهید امتحان کنید، ولی هرگز نباید از آب غافل شوید.

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما هم بطور عمده از آب تشکیل شده، بیش از ۷۰ درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و تنها ۱۰ درصد از بافت چربی به آب اختصاص دارد.

همین لحظه اگر از خوردن غذا خودداری کنید، تا چند هفته زنده می مانید، ولی کافیست که دسترسی شما به آب تنها برای چند روز قطع شود، آن وقت …!

با وجود این مطلب بسیاری که در خصوص آب برایتان شرح داده ایم هنوز هم بسیاری از بدنسازان از اهمیت آن غافلند ابهامات در مورد مصرف آب دارند؛ از مقدارمصرف گرفته تا زمان آن. ولی اگر این نکته را به ذهن بسپارید که بدون مصرف آب کافی بخش عمده ای از تلاش شما برای رشد و پیشرفت هدر می رود، آن وقت بعید است از آب غافل شوید و اگر در مورد ساختن عضلانی قوی و حجیم تصمیم جدی دارید، اینها چیزهایی است که باید در این مورد آب بدانید.

معمای آب

بزرگترین، همینطور جنجالی ترین و مهمترین سوال برای کسانی که هم بدنبال سلامتی و هم دستیابی به اهدافی در بدنسازی هستند این است که: در طول روز مصرف چه مقدار آب کافی است؟ شاید این مطلب ضد و نقیضی در این مورد شنیده باشید. در برخی افراد معتقدند باید هر لیوان آبی که می نوشید را بشمارید، و تلاش کنید تا روزانه هشت لیوان آب مصرف کنید؛ دیگران می گویند تنها باید زمانی که احساس تشنگی می کنید آب بخورید. در مقابل کسانی را در میان را در میان بدنسازان با تجربه می بینید که یک قوطی آب که بیشتر به اندازه یک دبه ۴ لیتری به نظر می آید در طول تمرین همراه خود دارند و بین اغلب ست ها مقداری از آن میل می کنند. در این میان حق با چه کسی است؟

اصول آب خوردن در حین تمرین بدنسازی

انجمن(IOM) در واشنگتن، که وظیفه تعیین مقادیر مناسب مصرف مواد غذایی را عهده دار است، با بررسی تحقیقات انجام شده در زمینه مصرف آب و آثار آن بر بدن در سال ۲۰۰۴، توصیه های خود را به روز کرد. نتیجه تلاش آن ها بیان کننده این است که، مردان روزانه به ۱۶ لیوان آب نیاز دارند و زنان به ۱۱ لیوان. این مقدار زیادی بنظر می رسد؟

ابندا یک نکته لازم به ذکر است، وقتی IOM می گوید لیوان، منظور لیوانی با گنجایش ۲۵۰ سی سی است نه فنجان یا لیوانهای ۴۰۰ سی سی. بنابراین مقدار آب پیشنهادی روزانه شامل حدود ۴ لیتر خواهد بود.

همه بر این تصور نیستند که مصرف این مقدار آب ضروری می باشد. طی مطالعه ای که در ژورنال بیماری های کلیه و مجرای ادار جامعه آمریکا در آوریل سال ۲۰۰۸ منتشر شد، دانشمندان تحقیقات معتبر موجود در زمینه مصرف آب را بررسی کردند؛ ولی مدرکی یافت نکردند مبنی بر اینکه مصرف مقدار بیش از حد آب میتواند سودی داشته باشد. البته این بررسی اشکالات زیاد و نتایج مبهمی داشت، و آن ها در نهایت نتیجه گیری کردند مدرکی هم وجود ندارد که مصرف مقدار زیادی آب نمی تواند سودی داشته باشد.

اما آنچه امروز در میان بسیاری از کارشناسان و متخصصان تغذیه ورزشی مورد تایید است همان مصرف ۴ لیتر آب در روز است و عدم مصرف آب کافی عوارض منفی زیادی در پی دارد، از جمله از دست دادن چیزی که برای شما اهمیت زیادی دارد؛ یعنی عضله.

تشنه قدرت

تحقیقات بطور پیشرونده ای نشان دهنده این هستند که حتی مصرف مقدار جزئی آب کمتر نسبت به آنچه به آن نیاز دارد و می تواند آثار محسوسی روی تمام فاکتورهای مهم برای یک بدنساز داشته باشد؛ از قدرت گرفته تا رشد عضلانی و حتی چربی سوزی.

مطالعه ای در ژورنال قدرت و توانایی ورزشی در سال ۲۰۰۱ به چاپ رسید شامل تحقیقی بود روی ۱۰ مرد ورزشکار که به اجرای یک تکرار حداکثر در حرکت پرس سینه پرداخته بودند؛ در شرایط معمول بدن، در شرایطی که بدن دچار کم آبی بود و در شرایطی که مجدداً آب مورد نیازش را بدست آورده بود.

وقتی افراد در شرایط کم آبی تحت بررسی قرار گرفتند، مقدار وزنه کاربردی آن ها در یک تکرار نسبت به شرایط معمول و شرایطی که درباره آب بدن را تامین کرده بودند کاهش یافت. علاوه بر این، هر چه افراد بدن خشک تری داشتند، کم آبی بیشتر روی آن ها تاثیر داشت. دانشمندان نتیجه گیری کردند که حتی ۷۵ درصد کاهش وزن بدن بدنبال کم آبی که برای یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی تنها برابر با ۷۵ کیلو گرم خواهد بود، می تواند کاهش محسوسی در قدرت فرد بدنبال داشته باشد و عملکرد عضلانی فرد تحت تاثیر قرار می گیرد.

مطالعه جدیدی که در دانشگاه کانکتپکات(استورز) انجام شده نشان داد کم آب شدن بدن و تمرینات قدرتی می تواند ترکیب بدی باشد، با تاثیر منفی بر شرایط هورمونی مناسب برای رشد عضلانی.

محققان افرادی را تحت سه جلسه تمرین ورزشی در سه شرایط متفاوت قرار دارند؛ شرایط عادی، شرایط کم آبی متوسط بدن(حدود۵/۲ درصد از وزن بدن کاهش یافته بود) و شرایط کم آبی شدید بدن ( حدود ۵ درصد از وزن بدن بدلیل کم آبی کاسته شده). سپس آن ها نمونه خون از افراد مذکور گرفتند برای آزمایش هورمونهای مرتبط با رشد عضلانی مثل تستسترون، کورتیزول، هورمون رشد، ۱- IGF، انسولین، گلوکز.، لاکتات و سایر هورمون ها.

شرایط کم آبی بدن از دو طریق تاثیر منفی روی سطوح تستوسترون داشت. روش اول، با تقویت سطوح کورتیزول، که با تستسترون رقابت می کند. برای اتصال به گیرنده های سلولی می تواند باعث کاهش تاثیر تستسترون شود، و دوم از طریق کاهش آزاد سازی تستسترون بدنبال تمرین. همچنین سوخت و ساز کربو هیدرات و چربی را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. و به این معنی است که چربی سوزی را در بدن دچار اختلال می کند.

در مجموع، شواهد محکم و قوی حاکی از این بود که پر آب نگه داشتن بدن نه تنها برای سلامت کلی بدن بلکه برای رشد عضلانی اهمیت بالایی دارد.

مقدار آب از دست رفته

تقریباً پیش بینی اینکه هر فردی در طول یک جلسه تمرین چه مقدار آب از دست خواهد داد غیر ممکن است. هر ورزشکاری سرعت تعریق متفاوتی دارد و به متقیرهایی مثل مقدار چربی بدن، گرمای هوا، مقدار رطوبت محیط، شدت تمرین، ارتفاع و حتی ژنتیک بستگی دارد

با توجه به این نکات، اغلب ورزشکاران در هر ساعت تمرین بین ۵/۰ تا ۲ لیتر آب از طریق تعریق از دست می دهند. از آنجایی که باید هر مقدار آب از دست رفته را با نوشیدن مایعات جایگزین کرد، به این معنی است که برای جبران آب از دست رفته باید ۲ لیتر آب بنوشید.

یک قانون کاربردی این است که خود را پیش از تمرین وزن کنید و پس از تمرین هم این کار را انجام دهید تا در صورتی که وزن شما اختلاف زیادی با ابتدای تمرین دارد مقدار آب از دست رفته را تامین کنید.

ولی غیر از زمانی که در باشگاه هستید، در تمام طول روز هم در حال از دست دادن آب از طرق مختلف هستید از جمله: تنفس، تعریق و ادرارو در واقع، تنها پروسه تنفس مسئول از دست رفتن آب زیادی در طول روز است، از این رو پیشنهاد می کنیم که مصرف روزانه ۴ لیتر آب را جدی بگیریید.

غذاهای مایع

بطری آبی که در یخچال شماست تنها منبع آب دریافتی شما نیست، و مقدار پیشنهادی IOM هم با این فرض است که بخشی از چهار لیتر آب روزانه را از طریق منابع غذایی دریافت می کنید.

اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، قاعدتاً شامل مقدار زیادی مواد غذایی آبدار است از جمله میوه ها، سبزیجات و حتی گوشتها. لیست پیش رو مقدار آب موجود در برخی از مواد غذایی را نشان می دهد.

غذا                                                      آب موجود در آن (حدوداً)

کاهو (یک عدد)                                         ۵۲۰ میلی لیتر

خیار بزرگ (یک عدد)                                  ۳۱۰ میلی لیتر

گوجه فرنگی بزرگ (یک عدد)                         ۲۶۰ میلی لیتر

عنبه متوسط (یک عدد)                                ۲۶۰ میلی لیتر

هندوانه (یک برش)                                      ۲۶۰ میلی لیتر

کدو پخته (یک فنجان)                                 ۲۴۰ میلی لیتر

سس گوجه فرنگی (یک فنجان)                       ۲۱۵ میلی لیتر

لوبیا قرمز پخته (یک فنجان)                           ۱۹۰ میلی لیتر

جو پخته (یک فنجان)                                  ۱۹۰ میلی لیتر

ماست ساده (یک فنجان)                               ۱۹۰ میلی لیتر

پرتقال متوسط (یک عدد)                              ۱۷۰ میلی لیتر

چغندر پخته (یک فنجان)                              ۱۴۵ میلی لیتر

کلم بروکلی پخته (یک فنجان)                         ۱۴۵میلی لیتر

مرع پخته بدون پوست (نصف یک عدد فنجان)        ۱۴۵ میلی لیتر

عدس پخته (یک فنجان)                               ۱۴۵ میلی لیتر

سیب (یک عدد متوسط)                               ۱۲۰ میلی لیتر

برنج قهوه ای پخته (یک فنجان)                       ۱۲۰ میلی لیتر

گل کلم پحته (یک فنجان)                             ۱۲۰ میلی لیتر

کرفس (یک فنجان)                                    ۱۲۰ میلی لیتر

یک عدد سینه مرغ کبابی                             ۱۲۰ میلی لیتر

سیب زمینی شیرین ( یک عدد متوسط)              ۱۲۰ میلی گرم

پیاز خام (یک عدد)                                     ۹۵ میلی لیتر

هویج خام ( یک عدد)                                   ۷۰ میلی گرم

اغلب مواد غذایی که بشکل مایع هستند، حاوی آب بوده و آب موجود در آن ها هم جزو مقدار آب دریافتی شما محاسبه می شود. ولی تمام مایعات جایگزین های خوبی برای آب نیستند.

انواع نوشابه های شیرین: نوشابه ها حاوی مقدار زیادی شکر و بدتر از آن برخی حاوی مقدار زیاد فروکتوز هستند. اگر علاقه خاصی به مصرف نوشابه دارید تنها پس از تمرین می توانید از آن استفاده کنید، این تنها زمانی است که افزایش ناگهانی سطح انسولین در بدن به نفع شماست.

نوشابه های رژیمی: در سال های اخیر نوشابه های رژیمی که دارای قند خون مصنوعی و بدون کالری هستند رواج زیادی پیدا کرده اند. ولی نباید از این نوع نوشابه ها به مقدار زیاد استفاده کنید، چرا که تحقیقات نشان داده مصرف آن ها باعث بروز احساس گرسنگی در افراد می شود.

آب میوه: در وهله اول سعی کنید از آب میوه های کاملاً طبیعی استفاده کنید، آب میوه های آماده اغلب حاوی شکر و مواد نگهدارنده هستند. حتی وقتی هم که از انواع کاملاً طبیعی استفاده می کنید باید بدانید که در حال وارد نمودن مقدار زیادی فروکتوز به داخل بدن هستید، و در اصل بهتر است در وعده پس از تمرین از آن ها استفاده کنید.

بهترین میوه ها برای بدنسازان

چای: چای یک نوشیدنی خوب و مفید به حساب می آید، در واقع می توانید به آن بعنوان نوعی آب غنی شده با کافئین و آنتی اکسیدان ها نگاه کنید. بخصوص اگر از چای سبز استفاده کنید از مزایای بیشتری بهرمند می شوید و کتچین های موجود در آن کمک می کنند به چربی سوزی بیشتر.

قهوه: مثل چای بخش عمده این نوشیدنی را آب تشکیل می دهد. بخش جزئی افزوده شده به آن، آنتی اکسیدان ها و کافئین در اختیارتان قرار می دهد، که قهوه را به نوشیدنی مناسبی جهت افزایش قدرت، تقویت چربی سوزی و انرژی زایی پیش از تمرین بدل کرده.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه