امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

بدنسازی طبیعی

فرکانس تمرین: فرکانس تمرین به معنای تعداد قطعاتی است که هر عضله در یک زمان معین تمرین داده می شود. برای مثال، فرکانس تمرین سرشانه ممکن است ۱ روز در هفته، ۲ روز در هفته یا ۶ روز در هفته باشد.

فرکانس تمرین رابطه تنگاتنگی با حجم، شدت و سختی تمرین آن عضله دارد.

بدنسازی طبیعی _ شدت در مقابل سختی

ابتدا اجازه دهید کلمات «شدت و سختی» را از یکدیگر افتراق دهیم.

شدت یا Intensity در زبان متخصصین علم ورزش به این معناست که وزنه به کار گرفته شده، چند درصد حداکثر وزنه ای می باشد که فرد برای یک تکرار می تواند جابجا کند(Irepetition Max یا IRM) و ارتباطی با تعداد تکرارهای انجام شده ندارد.

سختی تمرین یا Intensiveness نیز به این معناست که فرد در یک ست، تا چه حد به ناتوانی نزدیک می شود.

فرض کنید فردی در روز شنبه، یک ست از حرکت پرس سرشانه با دستگاه را با وزنه ۱۲۰ کیلویی، در تکرار پنجم خاتمه می دهد و این در حالی است که اگر تلاش خود را به کار می بست می توانست ۲ تکرار دیگر نیز وزنه را جابجا نماید.

همین فرد در روز دوشنبه در همان حرکت، از وزنه سبک تر – یعنی وزنه ۸۰ کیلویی – استفاده می کند و با حداکثر تلاش خود، در تکرار دهم به ناتوانی می رسد؛ به این معنی که انجام تکرار یازدهم برای وی امکانپذیر نمی باشد.

نتیجه: در این حالت علیرغم سبک تر بودن وزنه، سختی تمرین در روز دوشنبه بیش از روز شنبه، ولی شدت تمرین که با مقدار وزنه ارتباط دارد در روز شنبه بیش از روز دوشنبه می باشد.

حجم تمرین: حجم تمرین نیز به طور کلی اشاره به تعداد ست های انجام شده برای هر عضله دارد یعنی تعداد ست های بیشتر مساوی با حجم بالاتر است. البته تعریف علمی تری از حجم تمرین هم وجود دارد که از حوصله این مقاله خارج است.

تمرین ایده ال

در یک سیستم ایده ال هر چه عضله به دفعات بیشتر و با«شدت، سختی و حجم بالاتر» تمرین داده شود، بیشتر رشد خواهد کرد. اما متاسفانه این سیستم ایده آل تعمیمی به دنیای واقعی نمی باشد و هر چه «حجم تمرین، شدت تمرین یا سختی تمرین» بیشتر شود عضلات و سیستم اعصاب، استرس بیشتری را تحمل کرده و در نتیجه به مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.

سؤال اساسی این است: از بین پارامترهای فوق، کدام یک تأثیر بیشتری بر عضله سازی دارند، یعنی مثلا آنگونه که طرفداران سیستم تمرینی با شدت بالا (HIT) توصیه می کنند تمرین با سختی بالا ولی حجم کم موثرتر است با تمرین با حجم بالا و سختی کمتر؟ یا شاید باید فرکانس تمرین را افزایش داده و متناسب با آن، سایر پارامترها را متعادل نماییم؟

برنامه ۱۰ دقیقه ای hit

در حقیقت پاسخ قاطعی برای پرسش فوق وجود ندارد؛ هر روش تمرینی، طرفداران و منتقدان خود را دارد و در گذر زمان، هر شیوه بدنسازان موفقی را عرضه کرده است. به نظر می رسد چسبیدن به یک شیوه تمرینی و رد کردن سایر روش ها، بدنساز را از مزایایی روش های دیگر محروم می سازد.

یک رویکرد خوب، بازی کردن با این پارامترها با استفاده از سیستم بازه بندی ( که در قسمت دوم اصول بدنسازی طبیعی به آن پرداخته شد) می باشد.

با وجود آنچه گفته شد، مطالعات نشان می دهند که برای یک بدنساز ۲ پارامتر فرکانس و حجم تمرین، موجب رشد عضلانی بیشتری نسبت به سختی و سدت تمرین می شوند

بدنسازی طبیعی _ عضله در برابر اعصاب

در اینجا ذکر این نکته ضروری است که تمرین بدنسازی علاوه بر ایجاد شوک عضلانی، به سیستم اعصاب مرکزی(CNS) فرد نیز شوک وارد می کند.

پس از یک تمرین سنگین، همانگونه که عضلات به ترمیمی نیاز دارند CNS نیز نیازمند ریکاوری است. نکته بسیار مهم این است که در واقع CNS نسبت به عضلات به مدت زمان بیشتری برای ترمیم نیازمند است. مثلا اگر عضله چهار سر ران متعافب یک جلسه اسکوات سنگین وپس از ۳- ۴ روز برای تمرین مجدد آماده شود، CNS پس از ۶- ۷ روز توانایی تمرین مجدد را به دست می آورد و در این بین، عدم رعایت زمان لازم برای ریکاوری CNS «تمرین زدگی، از دست رفتن اشتیاق برای تمرین، افسردگی و و ضعف تدریجی سیستم ایمنی» را به دنبال خواهد داشت.

شدت و سختی تمرین، استرس زیادی را بر CNS فرد وارد کرده و لذا لازم است که فرد فاصله بیشتری را ما بین جلسات تمرین خود لحاظ نماید. به همین علت است که در سیستم تمرینی HIT که توصیه می شود اجرای یک حرکت تا زمان رسیدن به ناتوانی مطلق عضلانی ادامه یابد، حجم و فرکانس تمرین به میزان چشمگیری کاهش می یابند تا عضله و CNS فرصت لازم برای ریکاوری را به دست آورند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه