اسکوات پا
برنامه های تمرینی در پرورش اندام از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است به گونه ای که نداشتن برنامه تمرینی و یا تنظیم نشدن صحیح و اصولی برنامه تمرینی نتیجه خود را به خوبی نشان خواهد داد و داشتن و صحیح بودن برنامه تمرینی نیز به واقع معجزه خواهد کرد.
افرادی هستند که تنها و تنها به تمرینات بالا تنه می پردازند اما اگر طالب پرورش اندام متعادل به معنی واقعی کلمه می گردید باید به تمامی عضلات خود اهمیت دهید و به حرکات تمرینی مختص عضلات پایین تنه که از اصلی ترین حرکات پرورش اندام نیز به شمار می روند اهمیتی دو چندان بدهید.
نتیجه پرداختن به چنین برنامه هایی نیز به صورت رشد ناهمگون و نا متناسب عضلات دیده می شود به گونهای که نمی توان بر روی سن مسابقات حرفی برای گفتن داشت.
چرا اسکوات پا …؟
پایه و اساس تمامی تمرینات قدرتی که انجام میدهید در اغلب موارد عضلات پا بوده است و تمرین بر روی عضلات پا را نیز می توان پایه و اساس اغلب برنامه های تمرینی در رشته های قدرتی دانست.
افزودن بر توان و قدرت عضلات پا شما را در اجرای تمامی حرکات یاری خواهد داد به گونه ای که حتی در اجرای حرکات تمرینی نظیر پرس سینه که ظاهراً ارتباطی با عضلات پا ندارد نیز موفق عمل خواهید کرد.
اگر برنامه های تمرینی نوشته و اجرا شده امروزی را به دقت نگاه کنید حتماً به این خواهید دید که اهمیت چندانی به تمرین دادن عضلات پا در این برنامه ها و در این اجراها داده نمی شود و برنامه های تنظیم شده نیز در اغلب موارد بر روی سینه ها و بازوها متمرکز بوده و توجهی به عضلات پایین تنه در تنظیم این برنامه ها نمیشود و به عبارتی می توان گفت که امروزه این قبیل برنامه ها در بین ورزشکاران شیوع پیدا کرده است.
حرکات فراموش شده
تمرین برای عضلات چهار سر ران و حرکاتی نظیر اسکوات پا حرکات سنگین و دردناک و مشکل هستند و شاید از عمده دلایل توجه کافی ورزشکاران به این حرکات نیز به بتوان به این چند مورد اشاره کرد.
دلیل دیگر نپرداختن ورزشکاران به این حرکات در معرض دید نبودن عضلات چهار سر ران بوده است.
در خیابان و در معابر عمومی میتوان با پوشیدن پیراهن های آستین کوتاه که به در پرورش اندام و در بین پرورش اندام کاران نیز بسیار رایج است عضلات بازو را نمایش داد و با پوشیدن چند سایز کوچک تی شرت های کشی میتوان عضلات سینهای را به دیگران نمود اما به دلیل اینکه حاضر شدن با شورت و شورتک در خیابان های ایران امکان پذیر نیست ورزشکار ایرانی نیز به این عضلات و به حرکاتی که عضلات پایین تنه را تقویت میکند توجه چندانی نشان نداده اند.
حرکت اسکوات پا را به واقع می توان سلطان حرکت تمرینی پایین تنه دانست و تقریباً تمامی کسانی که در رشته های قدرتی به مقام رسیده و در سطح جهانی معروف می شوند در اجرای این حرکت بسیار زحمت ها کشیدهاند.
از وزنه برداران و وزنه برداران قدرتی که بگذریم حتی اسکی بازانی که به پیشرفت میاندیشند نیز ملزم به اجرای این حرکت تمرینی هستند و بر خلاف آنچه که امروزه در بین ورزشکاران ایرانی باب شده است پرداختن به این حرکت تمرینی در صورتی که با رعایت تکنیک صحیح همراه باشد نه تنها تأثیر منفی بر رشد در نداشته و تنها موجب وارد شدن آسیب به ستون فقرات نخواهد بود بلکه ضامن رشد قدی و ضامن سلامت ستون فقرات نیز خواهد بود.
توقف رشد قدی
رشد قدی در نتیجه ترشح هورمون رشد اتفاق افتاده و توقف رشد قدی نیز در نتیجه ترشح نشدن کافی این هورمون و در برخی موارد نیز در اثر بسته شدن زود رس صفحات رشد که در اغلب موارد در اثر مصرف هورمون های استروئیدی نیز رخ می دهد دیده میشود.
پرداختن به تمرینات پایین تنه و اجرای حرکت اسکوات پا که در برخی موارد شایعات و خرافات زیادی در مورد این حرکت به گوش می رسد ارتباطی با کوتاهی قد نداشته و برخلاف آنچه که تصور می رود موجب سوختن قد نمیشود.
این حرکت حتی با تشدید هورمون رشد و دیگر هورمون های آنابولیک که به طور طبیعی در بدن یافت میشود حتی تا حدودی به افزایش قد نیز کمک میکند.
دیسک کمر
از دیگر خرافاتی که در مورد این حرکت وجود دارد می توان به این خرافه اشاره کرد که پرداختن به این حرکت تمرینی موجب ابتلای فرد به دیسک کمر می شود.
ذات این حرکت مصدومیت زا نیست بلکه اشتباهاتی که افراد در اجرای این حرکت تمرینی می کنند مصدومیت زا بوده است.
در صورتی که این حرکت را به درستی انجام داده و موارد ایمنی را رعایت کرده و از ابزار و وسایل استاندارد نیز استفاده کنید امکان مبتلا شدن به بیرون زدگی دیسک نیز تقریباً منتفی خواهد بود.
توجه داشته باشید که حرکاتی همانند ددلیفت که ورزشکاران در اغلب موارد به تقلید از مسابقه قوی ترین مردان و غیره که از تلویزیون نیز پخش می شود آن را انجام می دهند بسیار خطرناک تر از حرکت اسکوات ظاهر شده است.
فرمهای گوناگون
حرکت اسکوات پا که می توان آن را به صورت های گوناگون نیز اجرا کرد از تنوع بالایی برخوردار است و امروزه زیر مجموعه های زیادی برای این حرکت تعریف شده است. این حرکت اصولاً حرکتی چند مفصلی محسوب می شود که فشار سازنده را بر مجموعه از عضلات وارد میکند.
چند مفصلی/ مرکب
حرکات چند مفصلی به حرکاتی اطلاق می شود که بیش از یک مفصل در اجرای آن درگیر هستند و حرکات مرکب نیز به حرکاتی اطلاق می شود که ترکیبی از عضلات را به طور غیر مستقیم با فشار تمرین درگیر میکند.
حرکت جلو بازو هالتر حرکت تک مفصلی و ساده و حرکت اسکوات پا نیز حرکتی چند مفصلی و مرکب می باشد.
حرکات مرکب و چند مفصلی معمولاً برای ساخت پایه ای عضلات و بدن به کار گرفته می شوند و حرکات تک مفصلی را نیز می توان برای ساختن و فرم دادن نهایی به عضلات به کار گرفت.
همان گونه که ذکر شد حرکت اسکوات پا را می توان هم به صورت پا باز و هم به صورت پا جمع و هم به صورت متوسط اجرا کرد.
فاصله پاها در اجرای این حرکت فشار وارد شده بر عضلات را به قسمت های مختلف عضلات پا منتقل میکند. اگر پاها باز باشند فشار تمرین به قسمت های داخلی وارد می شود و فاصله پاها هرچه کمتر باشد فشار نیز به قسمت های بیرونی تر عضلات پا منتقل میشود.
در اجرای این حرکت از تکنیک های مختلفی نیز می توان بهره گرفت. تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه را در قسمت و در ستون تکنیک های پیشرفته مطالعه میکنید.
همانگونه که ذکر شد عضلات مختلف و متعددی در اجرای این حرکت وارد فشار تمرین میشوند اما اصلی ترین عضلات درگیر در این تمرین را می توان عضلات چهار سر ران دانست.
اگرچه برای تمرین دادن عضلات می توان از حرکاتی نظیر پرس پا و رو پا سیم کش و هاگ و غیره نیز میتوان بهره گرفت اما اصلی ترین و اصل و نسب دارترین حرکت برای تمرین دادن این عضلات همانا حرکت اسکوات پا بوده است و این اصالت و این جایگاه تاکنون نیز حفظ شده است.
