بعد از دوران رژیم به مدت یک هفته تمرینات با وزنه را قطع نمایید و بعد از یک هفته عضلات بدن را به چهار قسمت تقسیم کنید بر روی هر قسمت یک بار در هفته تمرین نمایید. برای عضلات بزرگ سه حرکت ۸ الی ۱۰ تکرار و برای عضلات کوچک دو حرکت ۶ الی ۸ تکرار را در نظر بگیرید و این برنامه را به مدت یکماه ادامه بدهید.
برنامه پیشنهادی برای بعد از دوران رژیم
قسمت اول: پرس سینه هالتر ۸×۳؛ قفسه بالا سینه دمبل ۱۰×۳؛ شنا سوئدی ۳×۱۰؛ جلو بازو هالتر ۷×۳؛ جلو بازو و دمبل خم ۳×۸.
قسمت دوم: جلو پا ماشین ۱۰×۳، هاگ پا ماشین جمع ۸×۳ هاگ پا دمبل از وسط باز ۱۰×۳, پشت پا ماشین ۱۰×۳؛ ساق پا ۱۵×۳.
قسمت سوم : صلیب طرفین دمبل ۸×۳؛ سرشانه دستگاه اسمیت نشسته ۱۰×۳؛ نشر از جلو دمبل و ۸×۳؛ نشر خم دمبل شیب دار ۱۰×۳؛ کول هالتر ۸×۳؛ پشت بازو هالتر خوابیده ۷×۳؛ پشت بازو دمبل تک دست ایستاده ۷×۳.
قسمت چهارم: بارفیکس ۷×۳؛ سیم کش پشت گردن عمود ۸×۳؛ زیر بغل دمبل خم ۱۰×۳؛ زیر بغل پل آور دمبل ۸×۳؛ فیله دستگاه ۱۰×۳.
تمرینات هوازی
چون در زمان رژیم دریافت کالری کاهش پیدا کرده و به دنبال آن متابولیسم بدن شما کند می شود و در هفته اول و دوم به بعد از رژیم بدن فوق العاده مستعد برای ذخیره چربی می باشد به شما پیشنهاد میکنیم تمرینات هوازی را بعد از رژیم حفظ نمایید، یک روز در ن صبح قبل از صرف صبحانه به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات را انجام دهید.
برنامه های تغذیه
سعی نمایید یک الی دو هفته بعد از انرژی مصرف چربی را تا حد امکان پایین نگه دارید، مصرف کربوهیدرات از صبح تا ۵ بعد از ظهر از ظهر مانعی ندارد به دلخواه تا حدی که دستگاه گوارش شما مورد آزار قرار نگیرد میتوانید مصرف نمایید و همچنین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف نمایید مصرف میوه و سبزیجات خصوصاً انواع ترب جهت بهبود کار کبد و دستگاه گوارش توصیه میشود.
