برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی باید با چه مقدار وزنه تمرین کرد؟

برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی باید با چه مقدار وزنه تمرین کرد؟

وارد باشگاه می شوید، وصفی از وزنه ها را پیش روی خود می بینید و از خود می
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بررسی تردیدهای بزرگ در مورد وزنه برای حداکثر رشد عضلانی !

وارد باشگاه می شوید، وصفی از وزنه ها را پیش روی خود می بینید و از خود می پرسید امروز باید با چه وزنه هایی تمرین کنم؟ سمت صفحه های وزنه ۲۰ کیلویی می روید. آن ها را روی هالتری قرار می دهید و ۱۵ تکرار پرس سینه را بخوبی اجرا می کنید. از اجرای ست راضی هستید و آماده می شوید برای ست بعدی و با خود فکر می کنید تمرین خوبی خواهید داشت. ولی شاید لزوماً چنین نشود!

اینکه با چه مقدار وزنه باید تمرین کرد، سؤالی دائمی در ذهن بدنسازان است. هیچ پاسخ قطعی و آسانی برای آن وجود ندارد؛ فاکتورهای متعددی در موردش دخیل است. در حقیقت تعادل بین وزنه، تکرارها، تکنیک اجرا، سرعت، و استراحت بین ست ها تعیین کننده این است که در نتیجه تلاشی که صرف می کنید، به چه نتایجی برسید یا نرسید. آموختن اینکه باید چه مقدار وزنه را جابجا کنید، تا از آن دسته افرادی نباشید که پس از سال ها تمرین هنوز هم از وزنه های ۲۰ کیلویی در پرس سینه خود استفاده می کنند.

یک دقیقه صبر کنید!

دانشمندان علم تمرین، زمان و وقت زیادی را صرف کرده اند برای شرح رابطه بین مقدار وزنه ای که جابجا می کنید و تعداد تکرارهایی که می توانید با فرم مناسب اجرا کنید. مسئله ساده این است، هر چه وزنه بیشتری مورد استفاده قرار دهید، برای تکرارهای کمتری می توانید آن را جابجا کنید. و بالعکس واضح است که با وزنه ای سبک می توانید تکرارهای بسیار بیشتری هم اجرا کنید.

به فرض اینکه شما یک بدنساز هستید (یا می خواهید یک بدنساز شوید)، مقدار وزنه ای که استفاده می کنید یک وسیله است، نه یک هدف. در واقع دلیلی وجود ندارد که یک بدنساز برای ارتقاء حداکثر وزنه در یک حرکت برای یک یا دو تکرار تلاش کنید، مگر اینکه این کار باعث عکس العمل فیزیولوژیکی شود که حداکثر رشد عضلانی را در پی داشته باشد. معنایش این است که وزنه هایتان را بر اساس آنچه علم می گوید انتخاب کنید برای اینکه باعث رشد عضلات و ارتقاء شرایط هورمونی بدن خود شوید نه اینکه در پی جلب توجه دیگران در باشگاه باشید.

و این را به یاد داشته باشید: ظاهری که در نهایت به آن می رسید بازتاب مستقیم چگونگی تمرین شماست. یک وزنه بردار را تجسم کنید، یک دونده مارتن و یک بدنساز را – هر یک ظاهر کاملاً متفاوتی دارند که بازتاب دهنده شیوه تمرین شان است. از آنجایی که وفق یافتن فیزیولوژیک بدن به تمرین دقیقاً در ارتباط با نوع تمرینی است که انجام می دهید، نیاز دارید اهداف خود را پیش از اینکه شیوه تمرین تان را انتخاب کنید، مشخص نمایید و مقدار وزنه هایی که قرار است جابجا کنید را هم شامل می شود.

از آنجایی که در حال مطالعه نشریه ما هستیم، فرض ما بر این است که دستیابی به حداکثر رشد عضلانی هدف اصلی شماست، نه دستیابی به حداکثر رکورد در حرکاتی خاص مثل یک وزنه بردار یا دستیابی به حداکثر استقامت مشابه یک دونده ماراتن. بنابراین برای دستیابی به حداکثر عضله سازی: باید از حجم نسبتاً بالای تمرین استفاده کنید (مقدار کل کار انجام شده در باشگاه معمولاً بر اساس تعداد ست های اجرا شده برای هر بخش از بدن ضرب در تعداد تکرارهای هر ست تعیین می شود). ولی در مورد شما، بطور عمده تعداد ست هایی که برای هر بخش از بدن اجرا می کنید مد نظر است.

از مقدار وزنه یا مقاومت متوسط تا سنگین در تمرین روی هر گروه از عضلات بدن استفاده کنید (که معمولاً شدت تمرین بر این اساس تعیین می شود). به عبارت دیگر، عضلات بزرگ نتیجه کار با وزنه های نسبتاً سنگین برای رنج ۸ تا ۱۲ تکرار است برای ست ها و حرکات متعدد برای هر گروه عضلانی.

دچار این تصور غلط نشوید که پاسخ گویی عضلات شما تنها در گرو مقدار وزنه ایست که در طرفین هالتر خود قرار داده اید اگر وزنه تان خیلی سبک باشد می توانید تعدادی بیش از ۱۲ تکرار اجرا کنید، معنایش این است که وزنه شما بیش از حد سبک است که بتواند پاسخی به شکل رشد در عضلات تان ایجاد کند. و در مقابل، استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین هم حداکثر سایز عضلانی را برایتان در پی نخواهد داشت اگر تنها بتوانید ۱ یا ۲ تکرار انجام دهید.

تحقیق منتشر شده در ژورنال طب ورزش گزارش کرد افزایش کوتاه مدت سطوح هورمون های آنابولیک بدن در پی تمرین مقاومتی به احتمال زیاد کلید به حداکثر رساندن هایپرتروفی در عضلات است. اما برای اینکه سطوح تستوسترون و هورمون رشد را به حداکثر برسانید، باید تحریک بسیار خاصی را بر عضلات خود اعمال کنید. مقدار وزنه های بسیار زیاد بدون تعداد تکرارها کافی، یا وزنه های خیلی سبک با تکرارهای خیلی زیاد، هیچکدام شما را به این هدف نمی رسانند. بلکه محدود ایده ال بر اساس تحقیقات، وقتی است که تعادل کاملی بین شدت و حجم تمرین بر قرار باشد برای اینکه این تقویت هورمونی انجام گیرد و این زمانیست که با حجم بالاتر و شدت نسبتاً زیاد (وزنه های نسبتاً سنگین) با استراحت کم بین ست ها تمرین می کنید.

جلسات شامل ست های کم، و تمرین سنگین با استراحت طولانی تر بین ست ها هم مورد بررسی قرار گرفت، ولی مشخص شد که این شیوه فضای هورمونی بهینه ای برای عضله سازی فراهم نمی کند.

علم پشتوانه عضله!

وقتی با آهن سرد تمرین می کنید، اتفاقی که برای عضلات تان رخ می دهد از این قرار است:

از دیدگاه فیزیولوژیک، وزنه های سنگین تر بدن را مجبور می کند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای جابجا کردن وزنه، فراخوانی کند. عضلات تان از دو نوع فیبر پایه تشکیل شده – فیبرهای کند انقباض (فیبرهای نوع I) که ذاتاً فیبرهای موازی بشمار می آیند (می توانند برای تکرارهای زیادی منقبض شوند، ولی بدون قدرت زیاد) و اساساً قابلیت چندانی برای رشد ندارند، و فیبرهای تند انقباض (فیبرهای نوع II) که با قدرت زیادی منقبض می شوند ولی به سرعت خسته می شوند و پتانسیل بسیار بالایی برای رشد دارند. وقتی وزنه یا جسم سنگینی را بلند می کنید، فیبرهای عضلات بر اساس سطح نیاز شما بکار گرفته می شوند. هر چه وزنه سنگین تر باشد، فیبرهای بیشتری هم برای جابجا کردن آن باید وارد عمل شوند. ابتدا فیبرهای کند انقباض فراخوانده می شوند؛ اگر مقدار وزنه سبک باشد، آن ها از عهده جابجا کردن آن بر می آیند بدون نیاز به کمک فیبرهای تند انقباض. فیبرهای تند انقباض وقتی وزنه افزایش می یابد وارد عمل می شوند.

برای اینکه فیبرهای تند انقباض را به رشد بیشتر وادار کنید، در آن صورت مقدار وزنه باید برای به چالش کشیدن آن ها به حد کافی سنگین باشد. در واقع، تحقیقات نشان داده حداکثر هایپرتروفی زمانی رخ می دهد که مقدار وزنه معادل ۸۰ تا ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه شما در حرکات مورد نظرتان باشد.

بر اساس گزارش بنیاد ملی قوای جسمانی و بدنسازی، این درصدها معادل ۶ تا ۱۲ تکرار است. در واقع اگر مقدار قدرت بیشینه شما در پرس سینه (یعنی حداکثر وزنه ای که می توانید در پرس سینه جابجا کنید) ۱۵۰ کیلو گرم باشد، بجای اینکه تلاش کنید ست های یک تکراری ۱۵۰ کیلویی را بارها و بارها تکرار کنید برای ساختن حجم عضلانی، بهتر است با وزنه ۱۲۰ تا ۱۴۰ چند ست اجرا کنید. این مقدار وزنه ایست که می توانید با آن، برای هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار با فرم مناسب تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

ساختن حجم عضلانی

تمرین با وزنه های خیلی سنگین برای تکرارهای معدود، برای افزایش قدرت تان مناسب است ولی اثر کمی بر سایز عضلات شما دارد و حتی اثر کمتر بر استقامت عضلانی. انتخاب وزنه ای کمی سبک تر که بتوانید برای ۶ تا ۱۲ تکرار جابجا کنید برای ساختن سایز عضلانی بهترین انتخاب است ولی اثر کمتری برای افزایش بهینه قدرت و استقامت عضلانی دارد. انتخاب وزنه های سبک، افزایش استقامت عضلات شما را در پی دارد؛ اما تحریک کمی برای رشد بیشتر یا افزایش قدرت ایجاد می کند.

اگر از جمله افرادی هستید که ست های ۱۵ تکراری اجرا می کنید، بهتر است شیوه خود را تغییر دهید و دست از سر فیبرهای عضلانی تان که آستانه مقاومت بالایی دارند بردارید، چون رشد قابل توجهی برایتان در پی نخواهد داشت. در عوض وزنه های سنگین تری انتخاب کنید برای اجرای تکرارهای کمتر، در این صورت فیبرهای نوع II را تحت فشار می گذارید و هایپرتروفی بیشتری را تحریک می کنید.

ورزشکاران پیشرفته تر، دقت کنند سطح تجربه در تمرین بر زنجیره تکرارها اثر گذار است. به عبارتی، رنج تکرارها با افزایش تجربه تمرین فرد کمی کاهش می یابد به این دلیل که افراد با تجربه قوی ترند. در واقع پس از چند سال تمرین، تعداد تکرارهایی که می توانید با درصد مشخصی از یک تکرار بیشینه خود اجرا کنید کمی کاهش می یابد( به طور متوسط حدود ۲ تکرار). برای مثال، با وزنه ای حدود ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، یک ورزشکار با تجربه می تواند حدود ۶ تکرار اجرا کند، در حالی که یک فرد مبتدی می تواند حدود ۸ تکرار انجام دهد. به این معنی است که افراد مبتدی باید به رنج بالایی دامنه تکرار پایبند باشد (۶ تکرار برای افزایش قدرت، ۱۲ تکرار برای حجم، و ۲۰ – ۲۵ تکرار برای استقامت)، ولی افراد با تجربه باید اغلب به رنج پایین دامنه تکرارها پایبند باشند (۳- ۴ تکرار برای قدرت، ۶- ۱۰ تکرار برای حجم و ۱۲- ۱۵ تکرار برای استقامت).

جمع بندی مطالب

اگر شما هم مشابه بسیاری از بدنسازان با تجربه باشید، همواره در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، برای تمام سال. اما در نهایت، بدنسازان به ترکیب کاملی از وزنه های متوسط تا سنگین نیاز دارند که برای ست های زیادی مورد استفاده قرار می گیرند در برخی از جلسات تمرین باید عضلات خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر هدف قرار دهید، برخی دیگر با وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط، و برخی هم با وزنه های سنگین و تکرارهای کم. از این طریق، می توانید رشد را در تمام انواع فیبرهای عضلات خود تحریک کنید، و به پتانسیل واقعی تان برای دستیابی به حداکثر هایپرتروفی عضلانی نزدیک شوید.

بجای اینکه همواره نسبتاً سنگین تمرین کنید، سریع ترین راه برای تقویت رشد عضلانی این است که بطور چرخه ای از دوره های تمرین سنگین و سبک تر استفاده کنید. شاید قبلاً در این مورد شنیده باشید یا مقالات مرتبط را که در شماره های گذشته در مورد تمرینات دوره ای در اختیارتان گذاشته ایم، مطالعه کرده باشید؛ برای اطلاع کسانی که با این اصطلاح آشنایی ندارند،

“تمرینات دوره ای “شامل استفاده از سیکل های تمرین سنگین و سبک برای دوره های ۶ تا ۸ هفته ایست، که بطور مداوم تعداد ست ها و مقدار وزنه ای که جابجا می کنید، تغییر کرده و امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی متفاوتی را به کار گیرید و برای سازگاری های مختلف فیزیولوژیک آن ها را تمرین دهید. تمرین سنگین ارتفاع فراخوانی فیبرهای عضلات، هایپرتروفی اندک و افزایش فعالیت سیستم عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با شدت متوسط و حجم بالا، هایپرتروفی عضلانی را به حداکثر می رساند، در حالی که استفاده از وزنه های سبک تر استقامت عضلانی را تقویت می کند و آستانه تحمل اسید لاکتیک را افزایش می دهد. هوشمندانه ترین شیوه این است که از هر سه سیستم تمرین بصورت دوره ای استفاده کنید، این کمک می کند به شما جهت اجتناب از آسیب دیدگی، و یکنواختی و خستگی ذهنی در پی تمرینی مشابه برای زمانی طولانی.

و در نهایت اینکه با شروع جلسه بعدی تمرین، شاهد رشد و افزایش قدرت عضلات تان باشید امکان پذیر است. تنها اطمینان یابید وزنه ای که انتخاب می کنید، و تعداد تکرارهایی که می توانید با آن وزنه انجام دهید، با اهداف مورد نظر شما منطبق باشد

استراتژی های تمرین با هداف حداکثر رشد عضلانی

هدفمقدار وزنهرنج تکرارهاتعداد ست هازمان استراحت
افزایش قدرت و نواوزنه های سنگینتکرارهای کم ست های کم۳- ۵ دقیقه
هایپرتروفی (رشد عضلانی)وزنه های متوسطتکرارهای متوسطست های زیاد۱ – ۲دقیقه
استقامت عضلانیوزنه های سبکتکرارهای زیادست های زیاد۰تا ۴۵ ثانیه

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه