تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو با دمبل جفت ایستاده
هدف: ماهیچه خم کننده بازو و ماهیچه ۲ سر بازویی را تمرین و پرورش می دهد.
نحوه اجرای تمرین: پاها به اندازه عرض شانه ها و با زانوهای کمی خم شده بایستید. با هر دست، یک دمبل را نگه داشته، دست ها را به طرف بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
توجه شود افرادی که دچار عارضه گودی کمر یا کمر درد هستند بهتر است این تمرین را نشسته انجام دهند.
نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها باز می شود و دمبل ها به طرف پایین می رود، نفس را فرو دهید (دم) و هنگامی که آرنج ها خم شده و دست ها به طرف بالا می رود نفس را بیرون دهید (بازدم).
تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو هالتر ایستاده
هدف: این تمرین ماهیچه ۲ سر خم کننده بازو، به اندازه کمی عضلات بازویی ساعدی، ماهیچه کشاننده به طرف داخل که حلقوی است و نیز تمام عضلات خم کنده انگشتان دست و مفصل دست را تقویت می کند.
نحوه اجرای تمرین: به حالت مستقیم با پشت صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه ها و زانو ها کمی خم هستند. هالتر را به اندازه عرض شانه ها در اختیار بگیرید. هالتر را به طرف بالا ببرید (آرنج ها خم شده اند) و به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید. دقت کنید که در طول حرکت، بازوها را به طرف جلو و عقب حرکت ندهید.
نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها خم شده و هالتر بالا آمده است نفس را بیرون دهید (دم) و هنگامی که هالتر را پایین می آوردید نفس را فرو دهید (بازدم).
تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو دمبل خمیده، نشسته
هدف: این تمرین بیش از همه، ماهیچه دو سر و ماهیچه خم کننده بازو را تحت تاثیر قرار می دهد.
نحوه اجرای تمرین: روی یک نیمکت بنشینید و دمبل را با دستی که از قسمت بالای آرنج به ران تیکه دارد، نگه دارید. دمبل را به آرامی بالا برده و با کنترل، پس از مکث کوتاهی آن را پایین آورید.
نحوه تنفس: هنگامی که دمبل بالا می رود نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگامی که دمبل پایین می آید نفس را فرو دهید (دم).
تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو روی سطح شیبدار (با دستگاه لاری)
هدف: این تمرین، ماهیچه خم کننده بازو و ماهیچه ۲ سر و تا اندازه ای هم ماهیچه گرد و چرخاننده به داخل را تحت تاثیر قرار می دهد.
نحوه اجرای تمرین: روی دستگاه نشسته و میله را از زیر بگیرید. آرنج ها تقریبا صاف شده اند. دقت کنید که در طول اجرای حرکت، آرنج ها را کاملا صاف نکنید. بالای بازوها و آرنج ها روی میز قرار دارند و به آرامی میله را بالا برده و سپس به آرامی در حالی که در مقابل نیروی دستگاه مقاومت می کنید به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها خم شده اند و میله به طرف بالا آمده است نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگامی که میله را پایین می آورید و آرنج ها صاف می شوند نفس را فرو دهید (دم).
نکته: در آغاز حرکت خم کردن آرنج ها، کشش روی ماهیچه زیاد است پس بهتر است با وزنه های کم و سبک آغاز نمایید تا این که ماهیچه ها به خوبی گرم شوند.
