تمرین هفتگی : هر عضله باید چند بار در هفته تمرین داده شود، فقط یک بار یا بیشتر؟
دفاع اولیه
تمرین های باشگاه فقط یک محرک برای رشد کردن هستند خود فرآیند رشد در زمان استراحت و ریکاوری شما اتفاق می افتد. پشت سر هم تمرین کردن بر روی یک عضله می تواند باعث تمرین زدگی شود، که می تواند پیشرفت شما را آهسته و یا به کل متوقف کند. یک «چینش» تمرینی که به شما اجازه می دهد در هفته یک بار و با شدت بالای بر روی هر عضله تمرین کنید، به نظر راهی منطقی می آید و توسط بسیاری از بدنسازان هم استفاده می شود.
پیگیری
بیشتر از یک بار در هفته کار کردن بر روی هر عضله بهتر است، چون یک محرک تمرینی دائمی را برای عضله های شما ایجاد می کند.
شواهد
- بعضی از تحقیقاتی که بر روی افراد تمرین ندیده اجرا شده اند، نشان می دهند که امکان دارد بعد از اجرای یک جلسه تمرینی تا مرز ناتوانی ، سطح قدرت افراد تا یک هفته بعد به حالت طبیعی برنگردد.
- تحقیقات نشان داده اند که طول زمان واکنش های آنابولیکی ایجاد شده پس از تمرین، با افزایش سابقه تمرینی کاهش پیدا می کنند، که یعنی با افزایش سازگاری های تمرینی، نرخ تکرار تمرین هم باید بالاتر برود.
- چندین بررسی و فرا تحلیل نشان داه اند که بیشترین نرخ رشد عضلانی، با تمرین های بیشتر از یک بار در هفته ایجاد می شوند و همچنین بالاترین آن ها هم به تمرین هایی با نرخ تکرار ۲ تا ۳ بار در هفته مربوط هستند.
رای دادگاه
اگر هدف شما رشد سریع است، حداقل دو بار تمرین کردن بر روی هر عضله در هفته، بهترین گزینه شما خواهد بود.
صدور حکم
چندین روش چینش مختلف برای استفاده از یک نرخ تکرار بالا وجود دارد. یکی از چینش های سه روزه مرسوم «سینه / پشت بازو». «پشت/ جلو بازو». «سرشانه/ پا» است و همچنین برای نام بردن یکی از معروف ترین چینش های دو روزه هم، می توانیم به چینش «کششی/ فشاری» اشاره کنیم. در اینجا همه حرکت های فشاری در یک روز و حرکت های کششی در روز بعدی اجرا می شوند. همچنین روش های مختلفی برای استفاده از یک چینش «بالاتنه/ پایین تنه» هم وجود دارد البته، اگر شما بتوانید زمان کافی مورد نیاز برای استراحت و ریکاوری را برای خودتان به کنار بگذارید، جلسه های تمرینی تمام بدن هم می توانند موثر باشند و بیشترین انعطاف پذیری را هم در اختیار شما قرار بدهند.
*
