اهمیت تقویت عضلات شکم و چند نمونه تمرین

اهمیت تقویت عضلات شکم و چند نمونه تمرین

بعضی از بدنسازها در دوران افزایش حجم عضلات چندان توجهی به تقویت عضلات شکم نمی کنند در حالی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تقویت عضلات شکم

بعضی از بدنسازها در دوران افزایش حجم عضلات چندان توجهی به تقویت عضلات شکم نمی کنند در حالی که تمرین روی عضلات شکم در تمام مراحل بدنسازی ضروری می باشد دور مانده از تقویت این عضلات می تواند خطرناک باشد به این دلیل در انجام حرکت اسکوات عضلات زیر شکم، عضلات نگهدارنده تنه می باشد و اگر این عضله ضعیف باشد فشار زیادی به تاندون پا و عضلات داخل چهار سر ران وارد می شود. بر اثر این فشار در داخل کانال قمورال چسبندگی به وجود می آید که ورزشکار در ناحیه داخلی عضلات پا و کشاله ها درد نسبتا مزمنی را حس می کند.

لازم به ذکر است اکثر پزشکان از این موضع بی اطلاعند. به شما توصیه می کنیم در هر فصل از تمرین، تقویت عضلات شکم را فعال نگه دارید. عدم آمادگی این عضلات روی تمرینات حرفه ای شما اثر می گذارد. در هفته یکی دو جلسه روی این عضلات تمرین کنید همچنین این عضلات خیلی راحت چربی می گیرند. تمرین مرتب ضمن تقویت این عضلات از انباشته شدن چربی در این ناحیه جلوگیری می کند و از سوی دیگر عضلات تقویت شده و قوی شکم، شما را در تمریناتی که روی سایر عضلات انجام می دهید به خوبی همراهی می کند.

در زیر چند حرکت را برای تقویت این عضلات به شما معرفی می نماییم: قبل از هر تمرین، عضلات و بدن خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل رسد.

  • زیر شکم از بارفیکس

از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را به سمت شکم بیاورید پس از یک مکث کوتاه به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم موثر می باشد این حرکت را می توانید چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید و ضمن پس از مدتی می توانید بدون این که زانو ها را خم کنید پا را به سمت صورت نزدیک کنید که در این حالت این عضلات فشار بیشتری را تحمل می کند لازم به ذکر است در این حرکت تنه شما بایستی کاملا بدون حرکت باشد.

  • شکم با دستگاه

این حرکت از حرکات سنگین به حساب می آید. در انجام آن دقت داشته باشید و از وزنه های مناسب استفاده کنید مقدار وزنه مناسب وزنه ای است که شما با کنترل کامل بتوانید حرکت را انجام دهید. در این حرکت کمر شما بایستی صاف باشد این حرکت را در چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

  • شکم سیم کش

این حرکت نیز تمام عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد برای انجام آن مقابل کابل زانو می زنید و در حالی که عضلات شکم را محکم منقبض می کنید. دسته سیم کش را پایین می آورید سعی کنید سرعت یکنواخت و کنترل شده داشته باشید این حرکت را در چهار ست ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.

  • شکم روی نیمکت

این حرکت را به این صورت انجام دهید که روی نیمکت نشسته و همزمان بالاتنه و زانوها را به سمت هم می آورید در این حرکت عضلات زیر شکم و بالای شکم فشار قابل توجهی را متحمل می شوند این حرکت را می توانید در چهار ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

  • مسگری

با این تمرین عضلات مایل شکمی را تقویت می کنید و هنگام اجرای این حرکت توجه داشته باشید سر و بالاتنه رو به جلو و تا حد امکان بدون حرکت باشد و تنها پایین تنه در حال حرکت چپ و راست باشد. این حرکت را می توانید در دو ست سه دقیقه ای انجام دهید. گاهی لازم است که در تمرین روی عضلات شکم یک سوپرست یا تری ست داشته باشید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۴دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۱دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۲۶دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۳دیدگاه

ارسال دیدگاه