تمرین ۱۰ دقیقه ای برای خانم های خانه دار

تمرین ۱۰ دقیقه ای

برنامه قدرتی نسبتا سبک برای خانم های خانه دار

یک برنامه تمرین ۱۰ دقیقه ای  قدرتی نسبتا سبک برای خانم های خانه دار توسط خانم طناز قاضی بیات، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی تدارک دیده شده است که خانمها می توانند آن را به راحتی در منزل اجرا کنند. همین اول نیاز است اشاره شود این برنامه تمرین برای کسانی طراحی شده که در سلامت کامل فیزیکی و عضلانی به سر می برند و هیچ بیماری خاصی ندارند.

ابتدا لازم است با حرکات کششی و نرمشی سبک گردش خون را به طرف عضلات هدایت کنید و سپس حرکات را به ترتیب انجام دهید.

با چند هفته تمرین (۳ جلسه در هفته) اثرات آن پدیدار می شود. هر حرکت را یک ست اجرا کنید با حداقل استراحت و همه حرکات را یک سری اجرا کنید. مقداری آب بنوشید و از نو شروع کنید تا در کل ۳ سری کامل شود.

• پارالل با صندلی

لبه یک صندلی بنشینید و دست ها را کنار لگن روی تشک بگذارید. حال نشیمن گاه را از میز بلند کنید و جلوتر بروید اما دست ها روی صندلی می ماند و شما باید آرنج ها را خم کنید تا به ۹۰ درجه برسد و بدن را پایین بیاورید. مراقب باشید که پشت تان به صندلی نزدیک بماند و سپس خود را بالا برگردانید تا پشت بازوها سفت شوند. ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید.

• استپ آپ

کل پای راست را روی صندلی یا سکو یا میله قرار دهید و بالا بروید تا پای چپ از زمین جدا شود. سپس فقط با پای چپ فرود بیایید و پس از آن پای راست را بازگردانید. ۱۲ بار به این صورت اجرا کنید، سینه را بیرون حفظ کنید و سپس ۱۲ تکرار هم پای چپ را اول بالا بگذارید. با قوی تر شدن در این حرکت صبح ها می توانید دمبل هم استفاده کنید.

• کرانچ کنار شکم

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. ساق پای چپ را روی زانوی مخالف قرار دهید و حال آرنج مخالف را به زانو نزدیک کنید تا شانه از زمین جدا شود. در واقع شانه راست را به طرف زانوی چپ می کشید. سپس به حالت اولیه بروید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و پس از آن یک دست هم برای سمت مخالف انجام دهید.

• اکستنشن لگن ایستاده

پشت صندلی با فاصله ۳ سانتی متر بایستید. وزن پا را روی سمت راست قرار دهید و پای چپ را به طرف عقب حرکت دهید تا نشیمن گاه کامل منقبض شود. برای حفظ تعادل می توانید دست ها را روی پشتی صندلی قرار دهید پس از ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای یک پا، سراغ پای مخالف بروید.

• شنا سوئدی زنانه

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به طوری که زانوها کنار هم روی زمین باشند و کف دست ها کنار سینه روی زمین. سر، گردن، پشت و لگن باید همگی در یک خط مستقیم قرار بگیرند. شکم را سفت نگهدارید و با خم کردن آرنج ها سینه را به طرف زمین نزدیک کنید. سپس بدن را به بالا پرس کنید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید.

• اسکوات با صندلی

جلو صندلی قرار بگیرید. پاها را به عرض لگن فاصله دهید، نوک پاها رو به جلو باشد. اندکی سینه را به جلو متمایل کنید. زانوها را خم کنید به طرف صندلی پایین بیایید اما نباید روی آن بنشینید! سپس مجدد به طرف بالا بازگردید. وزن بدن را از پاشنه ها منتقل کنید و زانوها را از نوک پاها جلوتر نبرید. حرکت را ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.