اشتباه بدنسازی (تکرارهای بسیار کم)
بهترین دامنه تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۲ تکرار است. با این حال احتمالاً اجرای ۷ تکرار یا کمتر با استفاده از وزنه های سنگین تر در باشگاه باعث احساس غرور در شما می شود. ولی بدانید که چنین رنجی از تکرارها به اندازه تعداد تکرارهای متوسط باعث تحریک عضله سازی نخواهد شد.
مطالعات اخیر نشان داده وقتی افراد از وزنه ای استفاده می کنند که به آن ها امکان می دهد در هر ست ۲۵ تا ۳۰ تکرار اجرا کنند، باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات (پروسه ای که به رشد عضلانی می انجامد) به میزان ۶۰ درصد بیش از زمانی می شوند که ست های سنگینی با ۴ تکرار اجرا می کنند.
علاوه بر این، استفاده از وزنه های خیلی سنگین اغلب به تخریب حرکت منجر می شود این به خصوص برای حرکتی مثل پرس پا صدق می کند. در این حرکت همه بدنسازان می توانند مقدار وزنه ای بیش از هر حرکت دیگری استفاده کنند. همین مسئله باعث تحریک شما می شود تا از وزنه های هر چه بیشتر استفاده کنید، حتی اگر بهایش کاهش دامنه حرکت با تعداد تکرارها باشد. اما باید در مقابل این تمایل درونی مقاومت کنید. تکرارهای بیشتر و فرم بهتر حتی اگر مستلزم استفاده از وزنه ای سبک تر باشد، باز هم می تواند حجم عضلانی بیشتری برایتان بسازد.
مطالعه ای که اخیراً در ایتالیا انجام شد، نشان داد وقتی افراد پرس سر شانه با دمبل را با تکرارهای نیمه یا یک چهارم اجرا می کنند، تعداد فیبرهای کمتری از دلتوئید را بکار می گیرند نسبت به زمانی که از تکرارهای کامل استفاده می کنند استفاده از تعداد فیبرهای بیشتر در طول یک حرکت باعث رشد بیشتری در عضله خواهد شد.
راه حل اشتباه بدنسازی
حرکات را از کشش تا انقباض کامل اجرا کنید و به دقت بخش منفی هر تکرار را کنترل کنید.
در اغلب ست ها رنج تکرارها را بین ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ کنید. در طول اجرا روی انقباض عضلات تمرکز کنید، نه حرکت وزنه.
