بررسی عدم تحمل لاکتوز
آیا از آن دسته از افرادی هستید که وقتی کسی را در حال خوردن بستنی یا یک لیوان شیر کاکائو داغ می بینید، حسرت می خوردند؟ برای کسانی که در هضم لاکتوز یا همان قند شیر مشکل دارند، اغلب محصولات لبنی به دست آمده از شیر، و همینطور بسیاری از پودرهای پروتئین به دست آمده از لبنیات و البته خود شیر موادی هستند که ناچارتد در شرایط معمول از آن ها صرف نظر کنند.
در این دسته افراد مصرف شیر به سرعت عوارض گوارشی در پی دارد، ولی از سویی صرف نظر کردن از شیر و محصولات مرتبط با آن هم به معنی صرف نظر از تمام مزایایی است که این ماده غدایی با ارزش برای یک بدنساز در پی دارد. چرا که شیر علاوه بر لاکتوز نه چندان محبوب، شامل پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوون ها، سلنیوم، ویتامین B، ۱۲- A، و D است.
در میان مکمل های پروتئین هم، بهترین گزینه ها انواعی است که از شیر بدست می آید – یعنی پروتئین وی و کازئین، که اگر قرار باشد از آن ها صرف نظر کنید آن وقت شاید مجبور شوید تن ماهی و آب را در میکسر بریزید و بجای یک وعده نوشیدنی پروتئین نوش جان کنید! به طور معمول دریافت بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین در روز تنها از طریق مصرف غذاهای کامل و بدون بهره گیری از مکمل های پروتئین کار دشواری است. خوشبختانه، راه حل هایی در ارتباط با مشکلات مربوط به مقاومت به لاکتوز وجود دارد که در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم:
حساسیت شما در چه حدی است؟
عدم تحمل در برابر لاکتوز مشکلی است که معمولاً خود افراد متوجه آن می شوند. اگر پس از اینکه یک فنجان شیر می نوشید، احساس درد در شکم سراغتان می آید، دچار نفخ معده می شوید یا اینکه دچار اسهال به این معنی است که بدنتان در برابر لاکتوز مقاوم است. بعبارتی بدن شما در برابر لاکتوز یا همان قند شیر، عکس العمل منفی نشان می دهد. در نتیجه از شیر اجتناب می کنید و یاد گرفته اید از اغلب محصولات غذایی حاوی شیر یا مشتق شده از آن هم اجتناب کنید.
بر اساس آمارها تخمین می زنند که حدود ۲۵ درصد از افراد بالغ دچار کمبود لاکتاز هستند، لاکتاز آنزیمی است که برای هضم لاکتوز موجود در شیر مورد نیاز است. این مشکل در میان افراد آفریقایی و آسیایی رواج بیشتری دارد. اما این روزها، برخی متخصصان بر این باورند که در برابر لاکتوز مقاومند شاید بتوانند در مقادیر کم شیر را تحمل کنند.
فراتر از عدم تحمل واقعی در برابر لاکتوز، بسیاری از بدنسازان هم از شیر اجتناب می کنند با این تصور که باعث پف آلود شدن بدن آن ها می شود، و می تواند ظاهر خشک و عضلانی بدن را از بین ببرد. با این حال این مسئله بطور علمی ثابت نشده، و هنوز هم بدنسازان زیادی بدون بروز چنین مشکلی به مقدار زیاد از شیر و محصولات لبنی استفاده می کنند.
ولی همچنان بسیاری از بدنسازان با این نقل قول مشهور از آرنولد موافقند که ” شیر برای بچه هاست.! به هر حال اگر دلیل اجتناب شما از شیر بدلیل تحمل در برابر لاکتوز است، سه راه پیش رو دارید:
- از هر چیزی که حاوی لاکتوز است اجتناب کنید.
- از مکمل های لاکتاز استفاده کنید برای کمک به هضم لاکتوز.
- به تدریج تحمل بدن در برابر لاکتوز را افزایش دهید.
بدون لاکتوز!
اگر قصد دارید به طور کلی از لاکتوز اجتناب کنید، تنها حذف شیر از برنامه غذایی تان کافی نخواهد بود. بستنی، بسیاری از انواع دسرها، و بسیاری از غذاها و مکمل ها هم حاوی شیر در نتیجه حاوی لاکتوز هستند.
در عوض چه چیزی می توانید استفاده کنید؟
امروز انواعی از لبنیات کم لاکتوز و حتی فاقد لاکتوز در دسترس عموم قرار دارد. حتی پودرهای پروتئین بدون لاکتوز که توسط برخی از کمپانی ها ارائه می شوند و از آن نمونه می توان به پروتئین ایزوله مشهور شرکت نیچرست که با نام ایزوپیور عرضه می شود اشاره کرد. البته این قبیل محصولات اغلب قیمت بیشتری نسبت به سایر مکمل های پروتئین دارند. ولی برای کسانی که به هر دلیل در پی اجتناب از لاکتوز هستند بهترین گزینه ها بشمار می آیند.
استفاده از مکمل های فاقد لاکتوز به علاوه استفاده کمی بیشتر از منابع پروتئین غذایی غیر لبنی از جمله گوشت گوساله، گوشت مرغ و ماکیان، ماهی و انواع منابع دریایی، و تخم مرغ، می تواند کمک کند مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان مبنی بر ۲.۲ گرم با ازای هر کیلو از وزن بدن را تأمین کنید.
همینطور در مورد کلسیم، شما به طور روزانه نیاز به ۱۰۰۰ میلی گرم از این ریز مغذی مهم دارید، نه تنها برای سلامتی استخوان ها بلکه همزمان برای کنترل وزن. کلسیم کمک می کند به بدن برای سوزاندن چربی؛ و فقدان آن می تواند آنزیم های تولید کننده چربی را تحریک کند و مانع تجزیه چربی ها شود. در این صورت امکان استفاده از سایر مواد غذایی که امروز به صورت غنی شده با کلسیم عرضه می شوند وجود دارد، به عنوان مثال آب میوه های غنی شده با کلسیم که در هر لیوان ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم در اختیار فرد قرار می دهند. ضمناً غیر از لبنیات مواد غذایی دیگری هم هستند که حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند و می توانید از آن ها هم بهره بگیرید. به عنوان مثال یک فنجان کلم بروکلی خام حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم در اختیار شما قرار می دهد و نصف فنجان لوبیا چیتی حاوی حدود ۴۰ میلی گرم کلسیم است.
ولی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن به گیاهانی مثل اسفناج تکیه نکنید، به این دلیل که بدن توان جذب کلسیم موجود در آن ها را ندارد. استفاده از مکمل های کلسیم هم یکی دیگر از راه هاست برای افرادی که از شیر صرف نظر می کنند که می توانند برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدنشان مد نظر قرار دهند. در این مورد می توانید با کارشناسان تغذیه و کسانی که در مورد مکمل ها اطلاعات کاملی دارند مشورت کنید.
استفاده از لاکتاز
اگر دوست دارید شیر مصرف کنید، ولی شیر شما را دوست ندارد، لاکتاز می توانید نجات بخش باشد! راه های مختلفی برای افزودن لاکتاز به رژیم غذایی تان وجود دارند. می توانید از شیرهایی که لاکتاز به آن ها افزوده شده استفاده کنید، یا اینکه از قرص های لاکتاز قبل از نوشیدن شیر بهره بگیرید.
البته برخی از انواع لبنیات هم حاوی مقدار لاکتوز کمتری نسبت به شیر هستند که در برخی افراد مقاوم در برابر لاکتوز قابل استفاده اند. از جمله ماست و پنیر. در مورد این قبیل مواد غذایی لازم است با مصرف مقادیر کم شروع کنید تا عکس العمل بدن را در برابر شان ارزیابی کنید.
افزایش تحمل بدن در برابر لاکتوز
و در نهایت، اگر چه تجربیات بدی از مصرف شیر داشته اید، ولی ممکن است بتوانید بتدریج مقاومت بدن را در برابر لاکتوز کاهش دهید. به این منظور باید با مصرف حدود ۶۰ سی سی و چه بهتر که به همراه غذاهای دیگر باشد، و ببینید عکس العمل بدنتان به چه صورت ست. اگر مشکلی برایتان ایجاد نشد سعی کنید هر چند روز یک بار مقدار اندکی بر مصرف شیر و سایر لبنیات بیافزایید تا به آرامی بدن شما با هضم گوارش لاکتوز وقف یابد اما اگر همین مقدار مصرف اندک شیر هم برایتان مشکلات گوارشی در پی دارد. باید از این شیوه صرف نظر کنید و از همان شیوه هایی که پیش از این ذکر شد بهره بگیرید.
در یک لیوان شیر ..
مقدار درشت مغذی های موجود در یک لیوان شیر کم چربی (۲۴۴ سی سی شیر ۱ درصد چربی):
مقدار کالری ۱۰۲ کالری
پروتئین ۸ گرم
کربوهیدرات ۱۲ گرم
چربی ۴/۲ گرم
چربی های اشباع ۶/۱ گرم
کلسترول ۱۲ میلی گرم
ویتامین ها و مینرال ها
کلسیم ۲۹۰ میلی گرم
ویتامین D ۱۲۷ واحد
ویتامین A ۱۲۵۰ واحد
ریبوفلاوون ها ۴۵۱/۰ میلی گرم
نیاسین ۲۲۷/۰ میلی گرم
پانتو تنیک اسید ۸۸۱/۰ میلی گرم
ویتامین B12 ۰۷/۱ میکرو گرم
سلنیوم ۱/۸ میکروگرم
منیزیم ۲۷ میلی گرم
سدیم ۱۰۷ میلی گرم
