سیر تدریجی چربی سوزی در سیستم بدن

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.

در اینجا فاکتورهایی وجود دارد که به شرح این مسئله می پردازند که چرا واقعاً ساده اندیشانه است اگر که سعی کنیم تا مطابق با توصیه «حذف ۳۵۰۰ کالری برابر با حذف ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن است» رژیم بگیریم.

توصیه های زیر را در نظر داشته باشید:

فاکتور ۱: سیستم بدن با کاهش کالری دریافتی سازگار می شود.

هنگامی که مصرف کالری دریافتی روزانه خود را از ۳۵۰۰ به ۳۰۰۰ کالری تقلیل می دهید، در مجموع یک کاهش دریافتی ۳۵۰۰ کالری را در هفته دارید. طی هفته های اول و دوم احتمالاً هفته های سوم و چهارم ممکن است با کاهش ۵۰۰ گرم چربی در هفته مواجه شوید و در کل چهار هفته ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.

اما این مسئله دیگر در هفته های پنجم و ششم ادامه پیدا نمی کند. زیرا بدن خود را با کاهش کالری سازگار می کند و کمتر از گذشته به روند چربی سوزی ادامه می دهد. وقتی کمتر از گذشته به مصرف غذا می پردازید، احتمالاً بدن شروع به سوزاندن کالری کمتری می کند. پس زیاد به این مسئله دل خوش نکنید که با کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته از برنامه دریافتی تان می توانید منجر به از بین رفتن ۵۰۰ گرم چربی شوید.

فاکتور ۲: بسیاری از کالری ها راحت تر به چربی تبدیل می شوند.

در میان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها مورد آخر چاق کننده تر است. هنگامی که بدن به هضم درشت مغذی ها می پردازد، کالری می سوزاند. اما نیازمند کالری کمتری به جهت هضم چربی می باشد که این میزان ۲ الی ۳ برابر کمتر از کربوهیدرات و ۱۰ برابر کمتر از پروتئین است.

بنابراین، چربی یک دریافت کالریک عظیم تر به منظور ذخیره چربی در مقایسه با کربوهیدرات یا پروتئین دارد.

برای مثال، بدنسازی که روزانه به مصرف ۳۰۰۰ کالری می پردازد باید یک برنامه غذایی کم چرب پیروی کند.

این تنها یک مثال است تا توضیح دهیم که چگونه به صورت بیشتر و بهتر می توانیم به کنترل چربی بدن با استفاده از کالری های دریافتی بپرد ازیم.

فاکتور ۳: پروتئین به محافظت از حجم عضلانی می پردازد

وقتی به مصرف کالری های کمتری بپردازید، همیشه در خطر از بین رفتن بافت عضلانی به جهت تأمین سوخت هستید. مسلماً با کاهش کالری های دریافتی تان و سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی کار فوق العاده ای صورت داده اید. بنابراین در کنار آن نیاز دارید تا به اندازه کافی پروتئین بخورید تا بدین طریق عضلات تان را در قبال تأمین سوخت از نابود شدن نجات دهید.

وقتی میزان کالری دریافتی کاهش می بیابد، پروتئین کمک می کند تا عضلاتتان محافظت کنید و وقتی به محافظت از عضلاتتان پرداختید، از ایجاد افت متابولیسم جلوگیری می کنید و در نتیجه حجم عضله حفظ شده و فقط چربی های اضافی سوزانده می شود.

یک بدنساز باید حداقل یک الی ۷۵ گرم پروتئین روزانه از وزن خود مصرف کند. در این صورت، یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی با یک رژیم ۳۰۰۰ کالری در روز می تواند به مصرق ۳۰۰ گرم پروتئین یا ۱۲۰۰ کالری از آن بپردازد. این نرخ ۴۰% پروتئین برای کمک به محافظت از حجم عضلانی یک بدنساز در حال رژیم عالی است.

فاکتور ۴: هورمون ها طی سپری کردن دوران رژیم تغییر می کنند.

یکی از مهمترین اما متاسفانه نادیده گرفته ترین عامل های یک رژیم تاثیر کاهش کالری روی سطوح هورمونی بدن می باشد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده افرادی که از یک رژیم پر پروتئین پیروی می کنند در مقایسه با آن هایی که دارای یک رژیم کم پروتئین هستند، دارای سطح بالاتری از عامل رشد شبه انسولین(IGF) می باشند، حتی اگر مصرف کالریک کلی برای هر دو گروه یکسان باشد. IGF به صورت عظیمی روی متابولیسم تاثیر می گذارد و منجر به افزایش رشد عضله می شود.

وقتی به تحریک رشد عضله بپردازید، حتی وقتی میزان کالری دریافتی پایین تر از سطح نرمال است، نرخ متابولیک و توانایی چربی سوزی در  در سیستم بدن افزایش می یابد. بنابراین می توانید از یک برنامه کم پروتئین تر پیروی کنید.

اگر به مصرف ۳۰۰۰ کالری در روز می پردازید و بدین طریق در مقایسه با روزهایی که روزانه به مصرف ۳۵۰۰ کالری می پرداختید، در کل هفته ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید ـ یعنی که منابع IGF را از دست می دهید که این مسئله به معنای کمتر و افت متابولیسم خواهد بود. پس به مصرف پروتئین خود به میزان بالا ادامه دهید و یک الی ۷۵ گرم از آن روزانه به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن خود مصرف کنید. به این طریق به توسعه سطح هورمونی خود به منظور یاری رساندن به فرآیند چربی سوزی کمک می کنید.

فاکتور ۵: شاخص گلیسمیک مواد غذایی روی فرآیند چربی سوزی تاثیر می گذارد

یک مطالعه بالینی در مورد عادت های بلند مدت رژیمی بدنسازان به بررسی پرداخته است: پیروی از یک رژیم کم گلیسمیک به حمایت از چربی سوزی می پردازد. حتی وقتی کالری های دریافتی را کاهش ندهید. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد افرادی که از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنند در مقایسه با آن هایی که از یک رژیم فاقد کربوهیدرات های گلیسمیک پیروی می کنند چربی کمتری را از دست می دهند. حتی اگر گروهی که دارای یک رژیم کم چرب هستند. به کاهش کالری های دریافتی خود بپردازید.

کربوهیدرات های حاوی گلیسمیک کمتر نظیر جو دو سر، گندم سیاه، سیب زمینی هندی، سیب زمینی قرمز، کلوچه گندمین به کندی هضم می شوند و به صورت گلوکز تبدیل می شوند که منبع انرژی اولیه در سیستم بدن است. کربوهیدرات های کند هضم تر در ساخت بدنی با ذخیره چربی کمتر در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدراتی مؤثر هستند.

دلیل عمده این مسئله احتمالاً به موجب تاثیراتی است که این دسته از کربوهیدرات ها روی فرآیند ترشح انسولین دارند. انسولین یک هورمون بالقوه چربی ساز است که با مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد. منابع کربوهیدراتی تصفیه شده یا کربوهیدرات های حاوی گلیسمیک بالاتر منجر به ترشح انسولین بیشتر می شوند. و سطوح انسولین بالاتر نیز به نوبه خود بدن را در ذخیره چربی مستعدتر می کنند، ضمن این که سطوح انسولین پایین تر باعث می شود تا چربی بدن به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرد.

اگر در حدود ۳۵۰۰ کالری در یک هفته رژیم غذایی خود کاسته اید، ضمن این که هنوز به مصرف کربوهیدرات های پر گلیسمیک می پردازید، ممکن است دیگر کاهش وزن نداشته باشید یا که به کاهش کمتر از ۵۰۰ گرم چربی در هفته بپردازید.

اما اگر در حدود ۳۰۰ کالری نیز در یک هفته رژیم غذایی خود بکاهید (که این میزان ۵۰۰ کالری نیز کمتر از مورد قبلی است)، ولی روی مصرف کربوهیدرات های حاوی گلیسمیک کمتر تاکید کنید – در کنار یک دریافت پروتئینی بالا – احتمال بیشتری دارد که بلند مدت کردن زمانی بپردازید که بدنتان به منظور ادامه دادن به فرآیند چربی سوزی به آن نیاز دارد.

فاکتور ۶: مصرف وعده های مکرر مواد غذایی عامل مهمی در فرآیند چربی سوزی است

بدنسازی که به کاهش مصرف ۳۵۰۰ کالری در هفته می پردازد، چربی بیشتری را به وسیله خوردن هفت وعده غذا در مقایسه با پنج وعده در روز از بین می برد. زیرا هر زمان که به مصرف غذا می پردازید، متابولیسم بدن تان به صورت معمول افزایش می یابد. همچنین با مصرف چندین وعده غذا ترشح هورمون کورتیزول(استرس زا) دچار افت می شود که منجر به افزایش سطح تستوسترون در یک سطح بالا باقی می ماند، بدن به صورت بهتری به حفظ حجم عضلانی خود می پردازد و هر چه حجم بیشتری را بتوانید حفظ کنید، نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بالاتر می رود.

فاکتور ۷: اوقات معین روزانه نیز در از دست دادن چربی ها مهم می باشند.

متخصصین تغذیه توصیه می کنند که در طول روز به مصرف غذای کمتری به ویژه کربوهیدرات ها بپردازید. زیرا حساسیت انسولین در اواخر روز دچار افت می شود. حساسیت انسولین اشاره ای به توانایی هورمون در حرکت مواد مغذی به عضله دارد. وقتی حساسیت انسولین دچار کاهش می شود، انسولین بیشتری باید ترشح شود تا فرآیند مورد نظر به خوبی انجام شود. مشکل در اینجاست که انسولین منجر به افزایش ذخیره چربی نیز می شود. اگر به مصرف وعده های پر کربوهیدرات در اواخر روز بپردازید، یعنی زمانی که حساسیت انسولین پایین است در نتیجه یک خیز انسولینی بیشتری را کسب خواهید کرد و به میزان بیشتری به ذخیره چربی می پردازد و در اواخر روز سعی کنید نوع مصرف خود را به کربوهیدرات های فیبروز (سبزیجات) تغییر دهید و روی مصرف مواد پروتئینی تکیه کنید.

نتیجه گیری

کنترل چربی در سیستم بدن در ابتدایی ترین سطح خود میزان نسبت کالری دریافتی در قبال مصرفی است. اما در این زمینه فاکتورهای بیشتری وجود دارند که باید دقت در نظر گرفته شوند، آن هم وقتی که فرآیند چربی سوزی جزء نیازهای معین رژیم غذایی بدنسازان باشد.

کاهش کالری های دریافتی تنها قدم اول است. بعد از آن باید روی افزایش مصرف پروتئین و کربوهیدرات های حاوی میزان گلیسمیک پایین توجه کنید ضمن این که به کاهش مصرف چربی خود بپردازید. علاوه بر موارد فوق تعداد مصرف وعده های غذایی خود را افزایش دهید. این کار را به ویژه در اوایل روز انجام دهید تا منجر به خلق یک محیط هورمونی شوید که در فرآیند چربی سوزی مؤثر است و به شما کمک می کند تا به ابقای حجم عضلانی تان نیز بپردازید.