تکرارهای کمکی
دوریان یتس:
این واقعیت دارد که من از طرفداران تکنیک تکرارهای کمکی هستم و در طول سال هایی که رقابت می کردم به مقدار زیادی بر این تکینکی متکی بودم. اما، نه تنها معتقدم استفاده از آن ها در ۱۰ ست برای یک بخش از بدن مفید نیست، بلکه از نظر من مضر و حتی خطرناک است.
اغلب افراد نمی دانند که یک تکرار کمکی چه معنایی دارد. برای استفاده از این تکنیک، باید فردی همراه شما باشد که وقتی در انتهای یک ست معمول به ناتوانی رسیدید، برای استفاده از این تکنیک به شما کمک دهد و برای من تکرارهای کمکی وقتی معنی پیدا می کند که شما به طور کامل به خستگی برسید و نتوانید تکرار دیگری را بدون کمک اجرا کنید. در واقعاً تنها وقتی بدن به ناتوانی برسد، استفاده از این تکنیک معنی پیدا می کند، و تنها احساس خستگی کافی نیست.
این تعریف به شما کمک می کند بتوانید تصور کنید استفاده از آن ها چقدر دشوار است، زمانی که بخواهید برای تمام ست هایی که اجرا می کنید از آن استفاده کنید، البته اگر نگوییم غیر ممکن است. در واقع، از نظر من استفاده از ست های زیاد، با یا بدون تکرارهای کمکی، وقتی با شدت کامل تمرین کنید، تقریباً غیر ممکن است.
به همین دلیل بود که با محدود کردن تعداد ست های اصلی تمرینم به یک ست در هر حرکت و اجرای سه یا چهار حرکت برای هر بخش از بدن توانستم رشدم را به حداکثر برسانم. این ست های اصلی اغلب شامل استفاده از تکرارهای کمکی هم بودند، و به این معنی است که تنها برای سه یا چهار ست برای یک بخش از بدن در هر جلسه تمرین از تکرارهای کمکی استفاده می کردم.
در اینجا برایتان مثالی آورده ام که چطور برای سینه از این تکنیک بهره می بردم. دوست داشتم تمرین سینه را با پرس بالاسینه با هالتر شروع کنم. ابتدا سه ست گرم کردنی را اجرا می کردم، از ۱۲ تکرار تا هشت تکرار. سپس، زمان اجرای ست اصلی بود تلاش می کردم از وزنه ای استفاده کنم که بتوانم به تنهای هشت تکرار اجرا کنم، به طوری که از نظر بدنی هیچ توانی برایم باقی نمی ماند که به تنهای حتی چند سانتیمتر دیگر وزنه را حرکت دهم. سپس، یار تمرینم، تنها در حدی به من کمک می داد که بتوانم دو یا سه تکرار دیگر انجام دهم. اغلب، پس از اینکه احساس می کردم توان جابجا کردن وزنه با کمک را هم ندارم، با تکرارهای منفی ست را ادامه می دادیم، یعنی یار تمرینم وزنه را در بخش مثبت بالا می آورد و من در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت می کردم. همینطور شاید از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده می کردم. پس از همین یک ست اصلی، عضلات سینه من از شدت سوزش فریاد می کشید! و می دانستم که در این شرایط انجام یک ست دیگر بیهوده است و تنها ریسک آسیب را افزایش می دهد. در واقع باید بدانید تحمل بدن محدود است، و من تنها بدنم را تا مرز محدودیت هایش پیش می بردم.
واضح است که استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی را در برنامه تمرینتان به شما توصیه می کنم،ولی استفاده از آن ها را محدود کنید و مطمئن شوید که یک یار تمرین قابل اعتماد و با تجربه در کنارتان باشد. در غیر این صورت، شاید در نهایت به شرایطی برسید که به جای لذت از پیشرفت و رشدی عضلانی، مجبور شوید برای درمان آسیب های پیش آمده به یک پزشک مراجعه کنید !
برنامه تمرین سینه دوریان یتس با تمرکز بر تکنیک تکرارهای کمکی
حرکت ست تکرار تعداد تکرارهای کمکی
پرس بالا سینه با هالتر ¯ ۱ ۱۲
¯ ۱ ۱۰
¯ ۱ ۸
۱ ۸ ۲ ـ۳
پرس سینه با دستگاه همر ¯ ۱ ۱۰
۱ ۶ – ۸ ۲- ۳
قفسه بالا سینه با دمبل ¯ ۱ ۱۰
۱ ۸ ۲- ۳
کراس اور ۱ ۱۰ -۱۲ ۲- ۳
(¯)ست های گرم کردنی
