کارایی تکنیک تکرارهای کمکی از دیدگاه علمی برای افزایش تستوسترون و هورمون رشد
تکنیک شدت دهنده تکرارهای کمکی که به عنوان تکرارهای اجباری هم از آن یاد می شود یک روش رایج برای وادار کردن عضلات به رشد بیشتر است.
این تکنیک شامل پیش رفتن تا ناتوانی معمول در یک ست و سپس اجرای چند تکرار اضافی با کمک یک یار کمکی در تمرین است. نه تنها این تکنیک از گذشته های دور در میان بدنسازان محبوبیت زیادی داشته و ما هم استفاده اصولی از آن را توصیه می کنیم، بلکه تحقیقات هم دلیل کارایی این روش را به اثبات رسانده.
محققان فنلاندی ۱۵ ورزشکار را در طول دو جلسه تمرین پای متفاوت که هر دو شامل چهار ست پرس پا، دو ست اسکوات و دو ست جلو پا ماشین بود تحت بررسی قرار دادند.
جلسه اول تمرین با ۱۲ تکرار اجرا می شد تا رسیدن به ناتوانی و دو دقیقه استراحت بین هر ست.
جلسه دوم تمرین با استفاده از تکرارهای کمکی که در آن از وزنه ای که ۱۵ درصد از جلسه اول تمرین سنگین تر بود استفاده می شد. این افزایش مقدار وزنه افراد را مجبور می کرد برای تکمیل ۱۲ تکرار خود به کم یار تمرینشان متکی باشند.
محققان کشف کردند برنامه تمرینی که در آن از تکرارهای کمکی استفاده می شد باعث افزایش تستوسترون و افزایش بسیار چشمگیر سطح هورمون رشد شد. این دو دلیل دقیقاً نشان می دهد که چرا تکرارهای کمکی برای افزودن بر حجم عضلات مؤثر است.
کاربرد عملی برای افزایش تستوسترون:
اگر تا به حال چندان به استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی در تمرین خود اهمیت نمی دادید، این مقاله دلایل قطعی ارائه می کند که چرا این روش مؤثر است. ولی هر چند که تکرارهای کمکی سطوح هورمون رشد را بیش از آنچه یک جلسه تمرین عادی در پی دارد، تقویت می کند باید از این تکنیک با احتیاط استفاده کنید.
محققان فنلاندی کشف کردند کورتیزول که هورمونی کاتابولیک است و تجزیه عضلات را افزایش می دهد هم پس از یک جلسه تمرین که با تکنیک تکرارهای کمکی اجرا می شود و به مقدار بیشتری افزایش می یابد. برای سرکوب اثر کورتیزول و تقویت باز هم بیشتر توانایی تستسترون برای رشد عضلانی، توصیه می کنیم در طول تمرین نوشیدنی شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات به صورت جرعه جرعه بنوشید.
دانشمندان فنلاندی همچنین کشف کردند تمرین با تکرارهای کمکی نیاز به ریکاوری طولانی تری را بین جلسات تمرین ایجاد می کند و آن ها دریافتند حتی سه روز پس از یک جلسه تمرین پا که با تکرارهای کمکی انجام می شود، باز هم عضلات این بخش به طور کامل ریکاوری نشدند. بنابراین بین جلسه تمرین مجدد یک بخش از بدن که تکنیک کمکی به آن یورش برده اید باید حداقل پنج تا هفت روز استراحت در نظر بگیرید.
*
