۶ مکمل ضروری
کراتین، گلوتامین، پودرهای پروتئینی، چربی سوزها و اسید آمینه ها مکمل های عمده ای هستند که کمک می کنند تا از رشد عضله حمایت کنید و به مرمت آن ها بپردازید. اما آن ها بخشی از داستان هستند.
چه یک بدنساز مبتدی، چه یک بدنساز حرفه ای باشید زیاد فرقی نمی کند، به طور حتم مصرف انواع مکمل های مهمی که به اشتباه در حاشیه قرار گرفته اند را اغلب فراموش می کنید. در صورتی که، آن ها مکمل هایی هستند که از سلامتی حمایت می کنند و بسیار مؤثرتر هستند از مکمل های حجم ساز هستند.
در حالی که تنها افراد مسن و علاقه مند روی این مکمل ها تکیه می کنند تا شانس خود را به منظور زندگی طولانی تر با کسب نیروی بیشتر و بنیه قوی تر امتحان کنند، افرادی که به دنبال کسب منافع واقعی هستند نیز باید به این مکمل ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی ایده ال فکر کنند، نه این که آنقدر به فکر گنجاندن پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه خود باشند که این موارد مهم را به آسانی به فراموشی بسپارند.
به همین جهت در این مقاله بر آن شدیم تا به معرفی شش مکمل – شش ماده مغذی بسیار حیاتی و مهم – بپردازیم که اغلب به دست فراموشی سپرده می شوند، در حالی که می توانند به افزایش فواید به نحو چشمگیری کمک کنند این مواد عبارتند از:
آهن
بدن های در حال رشد به آهن نیاز دارند خانم های باردار، بچه ها و بدنسازان جویای حجم همگی به جهت رشد به آهن نیاز دارند. آهن به منظور تولید سلول های قرمز خون که در تحویل اکسیژن به عضلات کمک می کنند بسیار مهم است.
کمبود آهن می تواند منجر به خستگی، کاهش اشتها و ریکاوری عضلانی غیر مطلوب بشود. بدنسازان به ویژه باید که قبل از مسابقه مصرف آهن را فراموش نکنند بسیاری مصرف آن را موکول به زمان انجام تمرین کاردیو می کند تا بدین طریق چربی اضافی بدن را آب کنند. اگر به میزان کافی آهن مصرف نکنید، تمرین های سنگین منجر به ایجاد خستگی فوق العاده و تمرین زدگی در شما می شوند، وقتی هم که به یک وضعیت بیش تمرینی ( تمرین زدگی) رسیدید، دیگر باید با پیشرفت خداحافظی کنید.
- منابع غذایی: گوشت قرمز، گوجه فرنگی، انواع لوبیا، جو دو سر و اکثر سبزیجات
- دُز پیشنهاد شده برای بدنسازان: با مصرف روزانه گوشت قرمز یا مکمل آهن سعی کنید به کسب بالای ۸ میلی گرم آهن در روز نائل شوید.
مس
اغلب به بدنسازان به اشتباه توصیه می شود که از مصرف مس خودداری کنند، در حالی که این ماده مغذی در کنار کمک به تولید سلول های قرمز خون، از تولید سوپر اکسید دیسموتاز حمایت می کند که بالقوه ترین عالم داخلی پاک کننده در رابطه با رادیکال های آزاد می باشد رادیکال های آزاد محصولات فرعی و طبیعی تمرین های سنگین می باشند به هر حال، بیش تمرینی یا تغذیه بد می تواند منجر به خلق وضعیتی شود که رادیکال های آزاد نه تنها می توانند در آن به سلول های عضلانی ضربه بزنند بلکه به عملکرد سیستم ایمنی نیز آسیب می رسانند و منجر به یک ریکاوری عضلانی مناسب نمی شوند.
- منابع غذایی: گوشت صدف، ماهی، گوشت قرمز و سبزیجات
- دُز پیشنهاد شده برای بدنسازان: روزانه ۲ الی ۳ میلی گرم از آن را میل کنید. ویتامین B12 به فرآیند تقسیم سلولی بسیار کمک می کند که یک بخش ضروری در فرآیند رشد می باشد رعایت رژیم های که به لحاظ کاری پایین هستند به خصوص رژیم های قبل از مسابقه که مصرف گوشت قرمز در آنها کاهش می یابد – می توانند منجر به افت سطح B12 شوند. در اثر کمبود B12 مسئله خستگی به میان می آید. این مسئله به نوبه خود در وضعیت بیش تمرینی ایجاد مشکل می کند یا در مواقع عادی نیز شرایطی مانند شرایط بیش تمرینی را ایجاد می کند، وقتی چنین وضعیتی – وضعیت بیش تمرینی – رخ می دهد، یک تنظیم غیر متعال هورمونی به وجود می آید که نه تنها از کسب فواید عضلانی جلوگیری می کند، بلکه سبب ایجاد عدم تناسب در حجم عضلانی می شود که در حین دوران رژیم از بین می روند.
- دُز پیشنهادشده برای بدنسازان: روزانه بالای ۱۵ میکرو گرم به مصرف آن بپردازید آرژنین، ترشح طبیعی هورمون رشد (GH) را افزایش می دهد. هر چقدر هم که در مورد مسائل مکملی بی اطلاع باشید حتماً می دانید که افزایش GH منجر به ایجاد منافع بی شماری در بدنسازان می شود اولاً، GH از سیستم ایمنی حمایت می کند و یک سیستم ایمنی قوی نیز به افزایش ریکاوری عضلانی و رشد عضلانی می افزاید، ثانیاً، GH کمک می کند تا به وسیله افزایش مصرف اسید آمینه در عضله به افزایش حجم بپردازیم. علاوه بر موارد فوق به سوزاندن چربی بدن نیز کمک می کند. افرادی که به دنبال کسب حجم هستند دو گرم آرژنین را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنند زیرا آرژنین می تواند سطح انسولین را نیز افزایش بدهد، آن هم وقتی که برای وعده غذایی بعد از تمرین که حاوی ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات است، ترکیب شده باشد افزایش سطح انسولین بعد از تمرین منجر به افزایش مرحله ریکاوری، جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات و افزایش ذخیره گلیکوژن عضله می شود.
- بدنسازان می توانند به وسیله مصرف ۶ الی ۸ گرم آرژنین قبل از تمرین و ۶ الی ۸ گرم قبل از خواب بسیار نفع ببرند. دو فرصت استثنایی، که در سطح GH در آن دچار افزایش می شود و در کنار آرژنین منجر به افزایش فواید عضلانی می شوید.
- مکمل ضروری : آرژنین
- منابع غذایی: گوشت قرمز
- B12
- منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی و مرغان خانگی
- دُز پیشنهاد شده برای بدنسازان: ۱۲ الی ۱۸ گرم از آن را در کنار منابع غذایی مصرف کنید که منبع پروتئینی حیوانی داشته باشند.
پتاسیم
پتاسیم کمک می کند تا عضلات به راحتی منقبض شوند همچنین نقش مهمی را در بدن بازی می کند، بدین طریق که کمک می کند تا بدن مصرف کربوهیدرات خود را به گلیکوژن عضله تبدیل کند و تانک های ذخیره خود را از گلیکوژن پر کند تا بدن ضمن تمرین از آن ها استفاده کند. در اصل، مصرف پایین پتاسیم می تواند منجر به عدم توانایی عضلات در بارگیری کربوهیدراتی شود. از آنجایی که پتاسیم در عضلات ذخیره می شود، دقت شده که شبیه به کراتین و گلوتامین به حجم کلی آب ذخیره شده در عضلات می افزاید. وجود آب بیشتر در عضلات ایجاد یک محیط آنابولیک را ساده می کند، محیطی که سبب رشد عضلانی عظیم تر می شود.
- منابع غذایی: گوشت لخم، ماست، موز، سیب زمینی
- دوز پیشنهاد شده برای بدنسازان: ۲ الی ۳ گرم از آن را روزانه در ۵ الی ۶ وعده غذایی میل کنید.
مکمل ضروری : استیل – کارنیتین
بدنسازان اغلب از تریبستان و اندروستندیون استناج شده از محصولاتی استفاده می کنند که امیدوارند سطح تستوسترون آن ها را به اوج برساند، زیرا تستوسترون بیشتر می تواند منجر به کسب فواید عظیم تر شود. استیل ال – کارنیتین ( با چربی سوز کارنیتین اشتباه گرفته نشود) می تواند کمک مؤثری به سطوح تستوسترون پایدار و بالاتر در قهرمانانی شود که بیش از اندازه به تمرین می پردازند.
حجم تمرینی زیاد بدون روزهای استراحتی کافی می توانند سبب افت سطح تستوسترون شوند. مطالعات نشان می دهد که استیل ال – کارنیتین به بهبود مصرف گلوکز توسط عضلات کمک می کند. این مسئله بسیار مهم است زیرا توسعه حمل و نقل گلوکز به عضلات ممکن است منجر به حجم عضلانی بیشتر و در نتیجه میزان چربی کمتر شود.
- منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی و گوشت ماکیان خانگی
دُز پیشنهاد شده برای بدنسازان: روزانه ۳۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم از آن را میل کنید به خصوص وقتی در حال رژیم هستید و سطح تستوسترون تان در این حالت اغلب دچار افت می شود.
نتیجه
بسیاری از بدنسازان اکثر توجه خود را به صورت مستقیم بر روی مکمل ضروری معطوف می کنند، اما بسیاری نیز اهمیت مواد مغذی مهم که خیلی کمتر به آن ها در جریان بدنسازی اشاره می شود را از یاد می برند چنین مواد مغذی نظیر آهن، مس، B12، آرژنین، پتاسیم و استیل ال – کارنیتین نقش های مهمی را در حفظ عملکردهای بدن به صورت مطلوب بازی می کنند، این مسئله برای بدنسازان از اهمیت خاصی برخوددار است. در نتیجه عدم مصرف این مواد ممکن است منجر به ایجاد نواقصی در کسب فواید عضلانی شود.
با اطمینان از این که همه این مواد را به جهت نیازتان به آن ها در زمینه عملکردهای اولیه بدن به دست می آورید، آسوده خاطر باشید که بدنتان نیز همه مواد مغذی لازم به جهت رشد را بدنی طریق به دست می آورد.
*
