چند ماه در سال بدنسازی کارکنیم؟

چند ماه در سال بدنسازی کارکنیم؟

لی هنی، هشت دوره مسترالمپیا را در اوج اقتدار برد و اعلام بازنشستگی کرد. او یکی از پر

چند ماه در سال بدنسازی کارکنیم؟ بدنسازی یعنی تمرین در تمام سال
قهرمان بزرگ بدنسازی جهان، نظرات متفاوتی نسبت به بدنسازان امروزی دارد.
لی هنی، هشت دوره مسترالمپیا را در اوج اقتدار برد و اعلام بازنشستگی کرد. او یکی از پر افتخارترین بدنسازان تاریخ است و در این بخش، توصیه های تمرینی ویژه ای دارد.

بهترین حرکت های عضله سینه
«بدون توجه به اینکه شما اکتومورف هستید یا مزروموف و یا اندومورف، بهترین حرکت های حجم آور سینه همیشه یکی خواهند بود. شما باید پرس سینه را با هالتر یا دمبل اجرا کنید، پرس بالا سینه را هم با همین وسایل برای بالا سینه بزنید و همچنین برای کار کردن بر روی زیر سینه هم به سراغ دیپ سینه بروید. همین! اگر شما فقط بر روی همین حرکت های پایه ای تمرکز داشته باشید و با تلاش زیاد ۴ ست تمرینی ۸ تکراری را بزنید، نمی توانید اشتباه کنید. وقتی که مقداری حجم در سینه تان به دست آوردید، می توانید از حرکت های شکل دهنده مثل فلای و یا کراس آور هم استفاده کنید. ولی اگر بخواهیم کلی بگوییم، اشتباه بیشتر آقایان این است که می خواهند با اجرای حرکت های زیادی با سیم کش و یا دستگاه های مختلف، جلسه های تمرینی سینه شان را خیلی باکلاس کنند، در حالی که این افراد باید انرژی شان را برای اجرای حرکت های پایه ای که رشدشان را ضمانت می کنند،بگذارند.»
عضلات شکم عالی با رشد کیفی، نه رشد کمی
« من اعتقاد دارم که نکته کلیدی در داشتن عضلات شکم عالی، تداوم در تمرین دادن آن ها و پایین نگه داشتن سطح چربی بدن در همه اوقات است. اگر هدف شما افزایش حجم می باشد، همیشه به این توجه کنید که شما به دنبال رشد کیفی هستید، نه رشد کمی. این نصیحت معروف من را همیشه به یاد داشته باشید «اگر نمی تونی منقبضش کنید، نگهش ندار!» اگر شما ۵ کیلوگرم وزن اضافه کردید و عضلات شکم شما همچنان در جای خودشان واضح هستند، خیلی هم عالی است. همچنین اگر ۲ کیلوگرم به وزن تان اضافه شده ولی دیگر نمی توانید عضلات شکم تان را ببینید، این یعنی چربی بدنتان بیش از حد بالا رفته است و حالا باید از تردمیل، اسکی فضایی و یا پیاده روی سریع استفاده کنید تا چربی بدن را کاهش بدهید. اضافه کردن حجم بدن بدون از دست دادن عضلات شکم هم راه درستی را دارد.»
هر گروه عضلانی را فقط یکبار در هفته تمرین ندهید.
«من با روش های کنونی فقط یکبار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته موافق نیستم. چنین روشی تا قبل از سال ۱۹۹۰ در بدنسازی شنیده هم نشده بود، چون قهرمانانی مثل استیو ریوز، پرل، لاری اسکات، آرنولد شوارتزنگر و سرجیو الیوا همه اعضای بدنشان را دو یا حتی سه بار در هفته تمرین می دادند. من هنوز هم به دو بار تمرین بر روی هر گروه عضلانی در هفته اعتقاد دارم، ولی در اینجا حجم کلی تمرینی که امروزه بیشتره مردان به یک عضو اختصاص می دهند و تا ۷ روز دیگر به سراغ آن عضله نمی روند را کاهش می دهم. چینین چیزی برای بیشتر بدنسازان واکنش خوبی را به دنبال خواهد داشت:
روز ۱: سینه،سرشانه و پشت بازو
روز ۲: پشت، جلو بازو و ساق
روز ۳: چهار سر ران، همسترینگ
روز ۴: استراحت
من متوجه هستم که همه افراد نمی توانند دو بار در روز به باشگاه بروند، پس در این صورت این دو جلسه تمرینی می توانند با هم ترکیب شوند.»
پرس، سرشانه از پشت را اجرا کنید
« حرکت پرس سرشانه نظامی از جلو همیشه حرکت اصلی و اساسی من برای شانه هایم بود. حرکت پرس سرشانه از پشت حالت عجیب تری را دارد، ولی برای شکل دهی کامل سرشانه ها بسیار ارزشمند است. پرس از جلو به اندازه پرس از پشت، سر میانی سرشانه را درگیر نمی کند. ولی بخاطر اینکه این حرکت زیاد طبیعی نیست و شانه ها را در موقعیت چرخش خارجی قرار می دهد، هیچ وقت در آن از وزنه بسیار سنگینی استفاده نکردم و همیشه هم دومین حرکت پرسی من بود. شما نباید وقتی که کاملا تازه و سر حال هستید و می توانید حداکثر مقاومت را تحمل کنید به سراغ این حرکت بروید.»

با یک حرکت اساسی شروع کنید
«اگر شما در انتخاب حرکت هایتان دقیق عمل کنید و از هر ست نهایت استفاده را ببرید، تحریک رشد نیاز به تمرین بسیار زیادی ندارد شما باید برای هر عضو بدن یک حرکت اصلی و اساسی را انتخاب کنید. وقتی که انرژی شما در بیشترین سطح خود قرار دارد به سراغ این حرکت می روید، چون این مهم ترین بخش از آن جلسه تمرینی است. بعد از آن هم حرکت های شکل دهی تان را اجرا می کنید.»

تعداد ست ها و تکرار هایتان را کاهش دهید
« من اعتراف می کنم که فقط در انتهای سال های رقابتم به سراغ تنظیم دقیق تمرین هایم رفتم. در سال ۱۹۹۱، وقتی که داشتم برای آخرین قهرمانی ام در مستر المپیا آماده می شدم، تعداد ست ها و تکرارهای کلی ام را کاهش دادم. در نتیجه این کار، جان تازه ای به عضله های من بخشیده بود و بدن من بهتر از همیشه درخشید در گذشته باور من بر این بود که هر چقدر بیشتر تمرین کنم، ظاهر بدنم هم بهتر می شود. سپس متوجه شدم که جلسه های تمرینی کوتاه تر که شدت و تمرکز بالاتری دارند، بهتر هستند.:

پیوند ذهن و عضله را به یاد داشته باشید
« پیوند ذهن و عضله، با آن« رابطه ذهن و عضله» ای که در بدنسازی درباره اش حرف می زنیم و درباره جداسازی عضلات هدف و احساس کار کردن آن ها در طول هر ست است، یکی نیست. این نکته اهمیت دارد، ولی اصلاً به اندازه پیوند ذهن و عضله قابل توجه نیست. یکی از راه های درک این موضوع این است که اگر شما یکی از طرفداران فیلم های جنگ ستارگان هستید، می توانید آن را به عنوان«نیرو» در نظر بگیرید.
به جمله ای در این فیلم اشاره می کنیم که می گوید:« همه چیز رو رها کن و نیرو رو حس کن.» استفاده کردن از نیرو فقط به معنی تمرکز کردن و به کار گرفتن همه انرژی درون و بیرون شماست. در مورد کارهایی که در باشگاه انجام می دهیم، پیوند ذهن و عضله از این موارد تشکیل شده است: تجسم کردن یک ست موفق، تمرکز کامل بر روی عمل در حال اجرا و پیشرفت رو به جلو با باور به اینکه شما موفق خواهید شد. یک راه دیگر برای فکر کردن درباره آن، چیزی است که بازیگران به آن«حضور داشتن در لحظه» می گویند. وقتی که زمان اجرای ست شما فرا برسد، هیچ چیز دیگری در دنیای شما وجود ندارد.»

بدنسازی یک تلاش ۳۶۵/۷/۲۴ است
«ما بدنسازان معمولاً از اصطلاح « فصل استراحت» استفاده می کنیم، ولی من حس می کنم که این عنوان مقداری گمراه کننده است«استراحت» به این معنی است که ما هم مثل بسیاری از ورزشکاران فصلی، در حال آرامش هستیم و یا همه چیز را ساده و سبک می گیریم. بدنسازی یک تلاش ۳۶۵/۷/۲۴ (۲۴ ساعته در ۷ روز هفته از ۳۶۵ روز سال) است. وقتی که ما می گوییم «فصل استراحت»، درباره تغییری در سبک تمرینی و هدف هایمان صحبت می کنیم. این زمانی است که شما باید حجم کلی تمرینی تان را کاهش بدهید، بیشتر بر روی حرکت های پایه ای و اساسی تمرکز کنید و همچنین روزهای استراحت بیشتری را داشته باشید تا بدن شما بتواند دچار ترمیم و رشد شود.»

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۹دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۲۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۰۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۸۸دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۴۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۳۴دیدگاه

ثبت دیدگاه