به تناسب عضله اهمیت دهید!
برخی بدنسازان فقط با تمرین روی بعضی از عضلات خود لذت می برند و از تمرین روی سایر عضلات متنفر می باشند. بدن این افراد پس از گذشت چند ماه کاملاً تناسب عضله های بالا و پایین تنه خود را از دست می دهند.
به عنوان مثال، یک ورزشکار از تمرین روی عضلات « سینه، سرشانه و بازو» لذت می برد و از تمرین روی عضلات «پا و ساق» متتفر می باشد. اگر به بدن این ورزشکار دقت نمایید عضلات سینه، سرشانه، بازو، زیر بغل، شکم و سایر عضلات کاملا پرورش یافته و زیبا می باشد و بالعکس، عضلات پا و ساق این ورزشکار کاملاً ضعیف و مبتدی خواهد بود !
البته اکثر ورزشکاران پرورش اندام به جز قهرمانان از تمرین روی عضلات پا متنفر می باشند؛ این عزیزان باید بدانند پا ستون بدن انسان می باشد و در دوران سالخوردگی با تغذیه نامناسب و کاهش ترشح هورمون های آندروژن و (هورمون های مردانگی) و به دنبال آن با تحلیل رفتن عضلات ، ناراحتی های مفاصل گرفته که یکی از شایع ترین آن در ناحیه زانو می باشد بنابراین بدنسازان مبتدی مطلع باشند که با تمرین روی عضلات پا علاوه بر داشتن بدنی متناسب و زیبا در دوران سالخوردگی نیز از درد و ناراحتی های زانو در امان می مانند و همچنین در جوانی در صحنه مسابقات بسیار موفق تر خواهند بود.
برنامه تمرینی برای تناسب عضله ها
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی برای اشخاصی که عضلات بالاتنه قوی و عضلات پای ضعیف دارند پیشنهاد می کنیم. البته در این برنامه یک شوک قوی به عضلات پا وارد می شود که بایستی آمادگی این فشار را داشته باشد. به شما توصیه می کنیم ۲ الی ۳ ماه تمرینات پا را به صورت آماتور و سبک شروع نمایید تا عضلات پای شما آمادگی چنین فشاری را پیدا کرده و ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد.
شنبه: جلو پا ماشین ۸-۱۰-۱۲، اسکوات هالتر ۸-۱۰ -۱۲، هاگ اسکوات ماشین + اسکوات از جلو پا ماشین اسمیت ۸×۴، پرس پا دستگاه ۸-۱۰-۱۲، پشت پا ماشین ۸-۱۰-۱۲، ساق نشسته ۲۰×۳، ساق ایستاده ۲۰×۳.
یکشنبه: پرس بالا سینه هالتر ۶-۸-۱۰، قفسه سینه دمبل ۸*۳، کشش پشت گردن ۸-۱۰-۱۲ ، زیر بغل دمیل خم ۸×۳، جلو بازو هالتر لاری ۶-۸- ۱۰، جلو بازو دمبل چکشی ۸×۳.
دوشنبه: لیفت پشت پا هالتر ۱۲×۴ ، پشت پا ماشین (کامل) ۶×۳ و (نیمه) ۶×۳، ساق پا تک ۲۰×۶
سه شنبه: نشر از جلو سیم کش ۸×۳، طرفین سرشانه دمبل ۸×۳، پرس سرشانه دمبل ۸×۳ ، شراگز کول دمبل ۸×۴، پشت بازو هالتر نشسته ۶-۸-۱۰، پشت بازو دمبل خوابیده تک دست ۸×۳.
چهارشنبه: اسکوات هالتر + جلو پا ماشین ۸×۴، ساق نشسته +ساق ایستاده ۲۰×۴.
روزهای پنجشنبه و جمعه استراحت نمایید.
در برنامه فوق روی عضلات پا در هفته «سه جلسه» تمرین نمایید. از این سیستم بیشتر از چهار هفته استفاده نکنید؛ زیرا جلوی رشد عضلات را می گیرد و فقط عضلات را ورزیده می نماید. بعد از انجام چهار هفته به مدت یک ماه روی عضلات پا هفته ای یک مرتبه تمرین نمایید تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. بعد از این ماه که عضلات ریکاوری شدند بعداً می توانید به مدت چهار هفته از این سیستم استفاده نمایید. ترجیحاً حرکات متنوع در برنامه های بعدی پا گنجانده شود.
اشخاصی که در عضلات پا ضعف دارند اگر از این سیستم پیروی نمایید، به طور مقطعی (یک ماه) روی عضله ضعیف، هفته ای سه جلسه تمرین نمایید و سپس ماه بعد، هفته ای یک مرتبه روی همان عضله تمرین نمایید تا عضله فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
