تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی چگونه است؟

تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی چگونه است؟

ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان

تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی 

چند نمونه تقسیم عضلانی خاص

برنامه تقسیم عضلانی موضوعی چالش برانگیز است. در این مقاله با چند نمونه تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی  آشنا می شوید.

ایده تقسیم عضلات در تمرینات در واقع برای افرادی که چند ماهی از شروع تمرینات با وزنه شان می گذرد و موضوع قابل تفکر و حایز اهمیتی است چرا که برای رسیدن به دسته جدید تر پس از مدتی احتیاج است که عضلات جداگانه و یا در جلسات ۲ تایی تمرین داده شوند.

برای انجام تقسیم های عضلانی چند قانون اساسی وجود دارد که باید با دقت آن ها را یاد گرفته و رعایت کنید. سه مورد از اصلی ترین نکات عبارتند از:

  • عضلات بزرگ تر نیازمند زمان استراحت بیشتری بین جلسات تمرین دارند.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، استراحت بیشتری بین ست، نیاز است.
  • هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد، عضله حرکتی باید در میان جلسه تمرینی گنجانده شود.

بر اساس هدفی که دنبال می کنید تعداد ست و تکرارها مشخص می شود و با توجه به ست ها تکرارها نیز میزان وزنه کاربردی تعیین می شود.

هر چه وزنه کاربردی سنگین تر باشد فیبرهای عضلانی بیشتری تخریب می شود و منطقی است که از این سبک تمرین انتظار تخریب بیشتری داشته باشید.

نیاز به ریکاوری کمتر می شود. با در نظر گرفتن این موضوعات چند گزینه برای تقسیم عضلات وجود دارد که ملاحظه می کنید.

گزینه اول: سایز و قدرت

روز ۱: سینه –سرشانه (بخش جلویی)

روز ۲: زیر بغل-پشت سر شانه

روز ۳: استراحت (یا هوازی سبک)

روز ۴: پا

روز ۵: استراحت ( یا هوازی سبک)

روز ۶: بازو- استراحت

روز ۷: استراحت

این روش تقسیم ضمانت می شود که در طول هفته همه عضلات به خوبی استراحت کنند چرا که برای هر عضله یک جلسه در هفته تمرین است. در این تقسیم روزهای اول هفته روی عضلات اصلی متمرکز هستند و اواخر هفته عضلات کمکی و کوچک تر جای داده شده اند.


گزینه دوم: عضلات متضاد

در این روش تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی ، عضلات تحتانی با هم در یک جلسه تمرین داده می شوند که کاربرد زیادی در دوره کات و ایجاد زیبایی دارد.

روز ۱: سینه – زیر بغل (گاهی شکم)

روز۲: بازو – سرشانه

روز ۳: پا – شکم (سبک)

روز ۴: تکرار سیکل

این روش شاید غیر معقول به نظر بیاید چون عضلات اصلی مثل سینه و زیر بغل را با هم در یک جلسه تمرین می دهد. اما این روش تمرین عموما با وزنه های سبک تر اجرا می شود و این یعنی می توانید بین ست ها سریع تر ریکاوری شوید و می توانید عضلات را با هم سوپرست کنید. در این روش در حالی که عضلات سینه استراحت می کنند شما دارید روی زیر بغل کار می کنید و بر عکس، این رویه خون زیادی را در بدن جابجا کرده و فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی دارد. علاوه بر این با این سیستم تقسیم روزهای برای استراحت بین تمرین مجدد عضلات نیاز دارید و می توانید حتی روزهای تمرین وزنه و هوازی را جدا کنید.


گزینه سوم: فینتس، نگهداری و آمادگی کلی

افرادی که از این روش استفاده می کنند هدف اصلی شان این است که آمادگی بدن شان در رشته های دیگر یا امورات روزانه بهتر شود و زندگی با کیفیتی را تجربه کند.

در این روش کمتر کسی صرفا دنبال عضله سازی است، تمرین اساسا با وزنه های سبک تر اجرا می شود و البته برخی روزها هم تمرین سنگین می شود. زمان استراحت در این روش بین روزهای تمرین کمتر است و همچنین بین ست ها نیز استراحت کمتری نیاز است. در این رویه تقسیم ۲ تایی یا کل بدن در یک جلسه کافی است.

نمونه اول:

روز ۱: عضلات پرسی: سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، ساق

روز ۲: عضلات کششی: زیر بغل، جلو بازو، پشت پا و شکم

نمونه دوم:

روز ۱: بالا تنه

روز ۲: پایین تنه (به اضافه شکم)

هر دو نمونه که طراحی شده کلی هستند. روش کششی/پرسی ضربان قلب را بالاتر می برد چرا که خون باید بین گروه های عضلانی بالاتنه و پایین تنه حرکت کند. با توجه به بار کمتری که در هر جلسه  استفاده می شود زمان مورد نیاز برای استراحت کمتر است به همین واسطه می توانیم پیوسته این روش را تکرار کنید. فقط باید مطمئن شوید که از روش چرخشی استفاده می کنید یعنی از بالا تنه به پایین تنه بروید تا در هر حرکت بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر کنید.


گزینه چهارم: تلفیق سایز قدرت و زیباشناسی

روز۱: سینه – پشت بازو

روز ۲: زیر بغل – جلو بازو

روز ۳: پا – هوازی

روز ۴: استراحت

روز ۵: سینه – زیر بغل

روز ۶: بازو – سرشانه

روز ۷: پا

در این روش عضله شکم را هرازگاهی در روزی که دوست دارید جای دهید.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۵۵دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۱۸دیدگاه
دریافت برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۴۹۴دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۴۶۲دیدگاه
تغذیه قبل وبعد تمرین بدنسازی
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه ...
 
۳۳۵دیدگاه
راهنمایی مصرف مکملهای غذایی
بهترین راهنمایی مکمل ها برای م...
 
۳۱۶دیدگاه

ثبت دیدگاه

2 دیدگاه در مورد “تقسیم عضلات در تمرینات بدنسازی چگونه است؟