تمرین تا ناتوانی
اگر شما از جمله ورزشکارانی باشید که سیستم های تمرینی همچون تقلب، نزولی یا کاهنده و هرمی را تجربه کرده اید و روی بدنتان به خوبی جواب داده مطمئناً به اهمیت وزنه زدن تا سر حد ناتوانی عضله و تخریب بافت های عضلانی پی برده اید. اگرچه رساندن یک عضله و به خصوص عضلات بزرگ تر همچون چهار سر ران و زیر بغل به حداکثر ناتوانی کاری بسیار سخت و مشکل است اما اگر در هر ست تمرینی بتوانید تا ۸۰ درصد این مقدار نیز پیش بروید، مطمئن باشید که رشد عضلانی بسیار قابل توجهی خواهید داشت و عضلاتتان را وادار به پاسخگویی و افزایش حجم خواهید کرد. برای رسیدن به این هدف آقای ویدر چند سیستم تمرینی کمکی را که به کمک سیستم های قبلی می آید و یا خودشان به طور مستقل عمل می کند را ارائه کرده است. یکی از این سیستم ها سیستم تقلب است که طرفداران زیادی نیز در بین بدنسازان داشته و در صورت اجرای صحیح این سیستم شاهد پاسخگویی مناسب عضلات به تمرین خواهید بود.
- سیستم تقلب
سیستم تقلب یا تکرارهای تقلبی همان طور که از اسمش پیدا است روشی جهت اجرا و ادامه انجام یک حرکت با تقلب است. اما این که این تقلب چگونه است و چه اصولی برای اجرای آن بایستی رعایت گردد را در ادامه شرح خواهیم داد.
روش اجرای تکرارهای تقلبی بدین صورت است که مثلاً شما در حرکت جلو بازو هالتر یک ست را وزنه ای مناسب و تکرارهای مشخص انجام داده و به حد ناتوانی رسیده اید و دیگر قادر نیستید که حتی یک تکرار اضافی انجام دهید در این هنگام سیستم تکرارهای تقلبی به کمک شما می آیند تا عضلات شما را بیش از پیش در برابر فشار تمرین تسلیم نمایند. بدین صورت که پس از اتمام ست و هنگامی که شما دیگر قادر به انجام حتی یک تکرار اضافی نیستید با تاب دادن هالتر رو به بالا و ضربه زدن به آن دو تا سه تکرار دیگر را نیز انجام می دهید و در هنگام پایین آوردن هالتر آن را با تمرکز کامل و به آرامی پایین می اورید. اگر اجرای این سیستم صحیح باشد پس از پایان تکرارها سوزش بسیار شدیدی را در عضله مورد نظر احساس خواهید کرد و البته بسیار خوشحال باشید که همین سوزش مقدمات رشد و افزایش حجم عضله شما را به همراه خواهد داشت.
به علت مشکلات اجرای صحیح حرکت و محدودیت های توانایی عضلات، سیستم تکرارهای تقلبی سیستمی است که بیشتر خاص افراد حرفه ای و نیمه حرفه ای می باشد چرا که این افراد در رساندن یک عضله به سر حد ناتوانی و اجرای صحیح حرکت توانمند تر خواهند بود. همانطور که گفته شد یکی از نشانه های اجرای صحیح تکرارهای تقلبی احساس سوزش شدیدی است که پس از انجام یک ست در عضله شما ایجاد می شود. روش های مختلفی جهت اجرای تقلب وجود دارد که از جمله کاربردی ترین آن ها می توان به تاب دادن هالتر و کمر زدن (در حد بسیار محدود) در حرکاتی همچون جلو بازو با هالتر و یا تکان سریع و حرکت سریع زانو در حرکات پرسی چون سرشانه با هالتر و یا تکان دمبل و یا خم کردن و تاب دادن بدن در هنگام اجرای حرکات با سیم کش اشاره نمود. تعداد تکرارهای تقلبی نیز بسیار مهم است. وزنه انتخابی شما و نوع تقلب بایستی به گونه ای باشد که هرگز نتوانید بیش از ۲ تا ۳ تکرار با تقلب را انجام دهید اگر بیش از این تکرار انجام دادید مطمئن باشید که هیچ سودی از سیستم تکرار تقلبی نبرده اید. ضمن این که در هنگام اجرای حرکت به خصوص در هنگام کمر زدن برای تقلب بایستی حداکثر تمرکز و دقت را داشته باشید تا از آسیب دیدگی های احتمالی در این سیستم جلوگیری نمایید.
