رژیم ورزشی و غذایی بانوان
بسیاری از خانم های علاقه مند به ورزش یا ورزشکار در رابطه با نوع برنامه های غذایی یا رژیم ورزشی خود دچار سردرگمی هستند چرا که منابع و اطلاعات موجود در جامعه بیشتر متمرکز بر رژِیم های غذایی یا تمرینی کلی یا منحصرا آقایان می باشد اما تفاوت هایی بین اصول جزیی ورزش خانم ها با آقایان موجود می باشد. البته اصول کلی ورزش یکی است. قوانین و اصول هر رشته ورزشی با رشته دیگر تفاوت دارد اما مطالبی که در اینجا به آن خواهیم پرداخت بیشتر در رابطه با ورزش بدنسازی می باشد چرا که بدنسازی علاوه بر این که به عنوان یک رشته ورزشی جداگانه می تواند مورد نظر افراد باشد، خود به عنوان پایه سایر رشته های ورزشی نیز در نظر گرفته می شود.
اصول کلی رژیم ورزشی و غذایی:
میزان نیاز خانم ها به مواد غذایی مختلف با آقایان تفاوت دارد. خانم ها بنا به فیزیک بدنی که دارا هستند، درصد چربی بیشتری نسبت به آقایان با همان سن دارا می باشند و درصد آب بدنشان نسبت به آقایان کمتر است. میزان چربی بدن خانم ها باعث اثرات تنظیمی روی سیستم هورمونی بدن آن ها نیز می شود و لذا کاهش بیش از حد چربی به طوری که در ادامه مطلب خواهیم گفت، صحیح نیست! یک خانم نیز باید در برنامه غذایی خود مقدار متناسب و متعادلی از چربی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و املاح را دریافت نماید که این مقادیر بر اساس نیازهای جسمانی و هدفی که از ورزش دارند، فرق می کند. خیلی از خانم هایی که جهت کاهش وزن رژیم می گیرند نا دانسته میزان دریافت مواد غذایی حیاتی بدن را شدیدا کاهش می دهند، به عبارتی برای کاهش وزن از روش نخوردن غذا استفاده می کنند و تا این جای مطلب ۲ اشتباه بزرگ وجود دارد! اول این که، کاهش وزن مهم نیست؛ بلکه کاهش سایز مهم است و دوم این که راه حل کاهش سایز نخوردن نیست، بلکه صحیح خوردن است.
رژیم ورزشی (چندکیلو لاغر شوم؟!)
خانم هایی که جهت دریافت رژیم غذایی مراجعه می کنند معمولا اولین سوالی که می کنند این است که من چند کیلو لاغر خواهم شد؟! پاسخ این است که میزان کیلوی کاهش وزن اصلا اهمیتی ندارد بلکه میزان کاهش سایز و فرم و شکل بدن مهم می باشد. به عنوان مثال ممکن است یک خانم ۷۰ کیلویی بسیار خوش اندام تر از یک خانم ۶۰ کیلویی باشد. پس نکته اول که باید در نظر گرفت تغییر شکل و سایز بدن است؛ نه تغییر وزن بدن! اگر شما بخواهید برای کاهش وزن از روش نخوردن استفاده کنید وزنتان کاهش پیدا می کند اما به چه قیمتی؟ به این قیمت که دچار کمبود ویتامین، سوء تغذیه خواهید شد و ممکن است دچار عوارضی مثل چروک خوردگی، افتادگی پوست در نواحی مختلف بدن، ریز موهای سر، اشکالات بینایی، مشکلاتی در سطوح مخاط بدن و لثه ها و… خواهید شد، پس مهم این است که بدانیم که چه باید خورد و چه نباید خورد و چه چیزی را کمتر باید خورد.
رژیم ورزشی و مشکلات کم خونی:
به علت مسائل فیزیولوژیک خاص خانم ها نیاز به برخی مواد غذایی در آن ها کاملا حائز اهمیت است، مثلا خانم هایی که در زمان عادات ماهیانه میزان خونریزی زیادی دارند در صورتی که علائمی مثل خستگی و ضعف و… را دارند حتما باید آزمایش وزن بدهند و شایع ترین علت کم خونی در این افراد «فقر آهن» می باشد. خانم هایی که دارای کم خونی فقر آهن و یا دارای سابقه آن هستند و یا آن هایی که هنوز معیارهای آزمایشگاهی لازم برای فقر آهن را ندارند اما در خطر آن می باشند باید از غذاهای غنی از آهن بیشتر استفاده بنمایند. این غذاها شامل «گوشت و برخی از انواع سبزیجات مثل اسفناج» می باشد.
دوران بارداری و شیردهی:
رژیم گرفتن به قصد لاغری در دوران بارداری و دوران شیردهی به هیچ عنوان منطقی نیست! چرا که روند افزایش وزن در دوران بارداری یک مسئله کاملا نرمال و فیزیولوژیک است و خانم ها نباید نگران آن باشند. در دوران شیردهی نیز خانم ها به شرطی می توانند رژیم بگیرند که این رژیم توسط پزشک و یا متخصص تغذیه وضع شود و در دوران شیردهی همه مواد غذایی آن ها برای خود و برای شیرخوار را فراهم کند. مصرف داروهای «چربی سوز» در دوران شیردهی و حاملگی کاملا خطرناک است و به هیچ عنوان مصرف آن ها توصیه نمی شود.
مکمل های مردانه:
بسیاری از ترکیبات پرهورمون مکمل های غذایی که در آقایان جهت افزایش وزن عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند در خانم ها ممنوع هستند و به هیچ عنوان نباید مصرف شوند لذا یک خانم بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با یک پزشک آگاه در این زمینه مشورت کند و توصیه هر فرد نا آگاهی را در این زمینه گوش ندهد.
برنامه تمرینی:
برنامه های تمرینی خانم های ورزشکار که بدنسازی می کنند نیز با آقایان کاملا تفاوت دارد. خانم هایی که برای کاهش چربی و کاهش سایز شکم و پهلو و ران ها ورزش می کنند باید بدانند که باید بیشتر بر تمرینات هوازی تکیه کنند. خانم هایی که لاغر هستند و چربی زیادی ندارند و بیشتر جهت شکل گرفتن عضلانی بدن ورزش می کنند، باید بیشتر روی حرکات ورزشی با وزنه و دستگاها تاکید کنند و تعداد این حرکات نیز بسته به وضعیت بدنی آن ها متفاوت خواهد بود. با این نوع حرکات، خانم ها می توانند مشکلاتی را که در اندام خود دارند برطرف نمایند. حرکات ورزشی با وزنه علاوه بر این فایده دیگری را نیز دارند و آن این است که که از روند پوکی استخوان یا استئوپروز که بعد از سن یائسگی شایع است جلوگیری می کنند و روند آن ها را بسیار کاهش می دهند.
رژیم ورزشی (مشکلات سیستم هورمونی):
همانطور که قبلا ذکر کردیم میزان چربی بدن خانم ها روی فعالیت و تعادل هورمونی بدن آن ها اثر دارد. پس اگر خانمی به غلط خواهان از بین بردن تمامی چربی بدن خود باشد و برای ایین منظور شدیدا ورزش می کند و از مصرف چربی های غذایی هم خود داری می کند، باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم هورمونی بدن خود می شود که یکی از اولین علائم آن مشکلات در عادات ماهیانه به صورت عدم خونریزی ماهیانه و یا نا مرتب شدن آن می باشد. در پایان متذکر می شویم که از مصرف هرگونه مکمل غذایی که اطلاعی از آن نداشته و به توصیه افراد نا آگاه تجویز می شود کاملا خودداری نمایید. بسیاری از این مواد که به عنوان مکمل به شما داده می شود ممکن است اصلا مکمل نباشند؛ بلکه انواعی از هورمون ها باشند که باعث عوارضی چون نا منظم شدن عادات ماهیانه، ایجاد کلفتی صدا و بروز موهای زائد روی بدن خواهند شد! همیشه در نظر بگیرید که فاکتور اصلی و مهمترین مسئله برای شما جهت داشتن اندامی زیبا و رسیدن به سایز دلخواهتان اول از همه سلامتی است پس باید از روشی پیروی کنید که سلامت شما به خط نیافتاد.
