تاثیرات آنابولیک تمرینات هوازی
هفته گذشته و در راستای معرفی توانمندی های تمرینات هوازی و تاثیرات آنابولیک آن بر روی ساخت عضلات و حجم عضلانی به اثر این تمرینات بر روی سطوح انسولین در بدن و بهبود کار آیی آن در جذب مواد مغذی و اسیدهای آمینه به داخل سلول های عضلانی و نیز اثر این تمرینات بر روی افزایش ترشح دو هورمون آنابولیک قدرتمند یعنی هورمون رشد و IGF-1 اشاره کردیم و گفتیم که این تمرینات هوازی می تواند شامل دو ثابت یا همان تردمیل، دوچرخه، اسکی فضایی و شنا یا موارد دیگر باشد در این هفته نیز قصد داریم تا سایر اثرات مثبت انجام مستمر تمرینات هوازی را بررسی می نماییم.
اثرات تمرینات هوازی بر روی کورتیزول
در ابتدا باید بدانیم که کورتیزول چیست؟ کورتیزول هورمونی است که غدد درون ریز بدن در پاسخ به فشار ناشی از تمرینات یا استرس های روزانه و مواردی از این قبیل ترشح می کنند و هدف اصلی ترشح کورتیزول در بدن بخصوص در هنگام تمرینات آزاد کردن انرژی از بافت های مورد استفاده یا همان عضلات درگیر در تمرینات است بنابراین مطمئن باشید که ترشح کورتیزول در بدن با تخریب درصدی از بافت عضلانی شما خواهد بود و میزان ترشح این هورمون نسبت مستقیمی با شدت و فشار ناشی از تمرینات شما دارد. برای ورزشکارانی که تمرینات هوازی ندارند پس از ۲۰ دقیقه از شروع تمرینشان این هورمون شروع به افزایش سطح خود در بدن میکند اما در ورزشکارانی که تمرینات هوازی را به طور مستمر پیگیری می کنند شروع افزایش ترشح این هورمون مخرب به ۳۰ دقیقه و بیشتر می رسد. بنابراین به شما اجازه خواهد داد تا مدت زمان بیشتری را تمرین کنید بدون اینکه نگران تخریب عضلاتتان در اثر افزایش سطح کورتیزول در بدن باشید.
تغذیه و مکمل ها
همانطور که در بخش قبلی اشاره کردیم تمرینات هوازی همانند تمرینات با وزنه توانایی افزایش هورمون های آنابولیک و سازنده ای در بدن همچون هورمون رشد، IGF-1 و انسولین را دارد بنابراین از فرصت پیش آمده می توان نهایت استفاده را برد و عضلات را تغذیه کرد. متاسفانه بسیاری از مربیان و ورزشکاران ما به اهمیت تغذیه اصولی در تمرینات هوازی پی نبرده اند. به همین دلیل این گروه از افراد در انجام تمرینات هوازی شاهد چندان پیشرفت خاصی در کاهش سطح چربی های بین بافتی و عضلات و افزایش بافت عضلانی نخواهند بود در صورتی که اگر به این تمرینات همانند تمرینات با وزنه اهمیت داده شود و تغذیه خاص قبل و بعد از تمرین برای آن ها رعایت گردد به عینه شاهد پیشرفت عضلات خواهید بود. از جمله مواردی که برای وعده غذایی قبل از تمرینات هوازی بایستی مورد توجه قرار گیرد مصرف کربوهیدرات به میزان مناسب است که به شما کمک میکند عمل تخریب عضلات توسط کورتیزول، اپینفرین، و نوراپینفرین بسیار کندتر شود و نیز شروع مرحله گلوکونئوزنسیس یا همان مرحله تامین قند خون توسط بافت های بدن (بخصوص بافت های عضلانی) به تعویق بیفتد. از جمله موارد دیگری که می توان به آن اشاره نمود مصرف پروتئین قبل از تمرینات هوازی است که این امر علاوه بر افزایش توان چربی سوزی بدن کمک میکند تا گاوکز و اسیدهای آمینه لاز به صورت مستقیم در اختیار عضلاتتان قرار بگیرد.
کراتین نیز جزو انتخاب های مناسب برای وعده های غذایی پیش از تمرینات هوازی خواهد بود. این مکمل توانایی خاصی را در حفظ و نگهداری و نیز سرعت بخشیدن به روند رشد عضلات بخصوص در مواردی که سطح کالری های دریافتی محدود بوده و بدن تقریبا دچار یک تعادل نیتروژنی منفی است دارد و شاید این امر به خاطر توان افزاینده حجم سلول های عضلانی توسط این مکمل است کمک میکند تا سنتز پروتئین در عضلات افزایش یابد و اما کاربردی ترین مکمل در وعده های غذایی پیش از تمرینات هوازی گلوتامین می باشد. همانطور که می دانید گلوتامین بیشترین اسید آمینه موجود در عضلات است. جدای از خواص منحصر به فرد گلوتامین در افزایش هورمون رشد تا چهاربرابر و آنتی کاتابولیک بودن این مکمل و توان افزایش سنتز پروتئین توسط آن مصرف ۸ کیلوگرم گلوتامین پیش از تمرینات هوازی بخصوص در زمان پیش از مسابقات که ورزشکار در رژیم های کم کربوهیدرات بسر می برد می تواند بدون وجود کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن ورزشکار را بازسازی کند به همین خاطر در تمام مدت انجام تمرینات هوازی شما مطمئن خواهید بود که تنها بدنتان چربی سوزی کرده و بافت های عضلانی شما تخریب نخواهند شد.
همانطور که گفته شد باید به تغذیه قبل و بعد تمرینات هوازی همانند تمرینات با وزنه اهمیت داد به همین خاطر در وعده غذایی پس از تمرین مکمل هایی همچون دکستروز، پروتئین وی، کراتین، گلوتامین و حتی ترکیبی از موارد فوق الذکر توصیه می شود. ضمن این که با مصرف آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین های ث، ای، بتاکاروتن، و حتی آلفالیپوئیک اسید و سلنیوم می توانید از تخریب بافت های عضلانی توسط رادیکال های آزاد جلوگیری نمایید.
نیازهای تغذیه آنابولیک
شما در هر نوع ورزش و تمرینات چه قدرتی و چه استقامتی نیاز به مصرف پروتئین دارید. حال هنگامی که این دو نوع تمرین باهم ترکیب می شوند و در قالب برنامه هفتگی و ماهانه شما در می آیند مسلما نیاز عضلات شما به پرو تئین افزایش می یابد پس از اولین فاکتوری که بایستی مورد توجه قرار گیرد تامین پروتئین لازم می یابد پس از اولین فاکتوری که بایستی مورد توجه قرار گیرذ تامین پروتئین لازم می باشد ورزشکارانی که تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را باهم و در قالب یک برنامه به طور اصولی و تغذیه ای علمی انجام می دهند افزایش وزن و حجم عضلاتشان بیشتر بوده و چربی های بدنشان نیز سریع تر کاهش می یابد بنابراین پس از محاسبه میزان پروتئین لازم شما باید بدانید که به چه مقدار کربوهیدرات و با چه میزان و چه عددی از شاخص گلیسمی مصرف کنند. دانستن شاخص گلیسمی در کربوهیدرات ها واین که بدانید کربوهیدرات با شاخص گلیسمی کم و متوسط را در چه زمانی مصرف کنید خود یک فاکتور تعیین کننده در تغذیه می باشد. بهترین و شاید تنها زمان مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا بلافاصله پس از تمرینات هوازی یا باوزنه است در این مرحله عضلات و کبد شما از گلیکوژن تخلیه شده و نیاز به بازسازی دارد ضمن این که تحریک و ترشح بیشتر انسولین توسط کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا فاکتوری تعیین کننده و عضله ساز خواهد بود. بنابراین پس از تمرینات هوازی باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا و پروتئین سریع الجذب همچون وی ایزولیت رادر برنامه خود بگنجانید. اما مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی کم و متوسط در زمان استراحت نه تنها سبب افزایش سوخت و ساز چربی ها می شود بلکه کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی کم باعث افزایش احتباس نیتروژن و ایجاد تعادل نیتروژنی مثبت به خصوص در زمان محدود بودن مصرف کربوهیدرات ها می شود. از جمله موارد تغذیه ای در تمرینات هوازی که بایستی بدان اشاره نمود مصرف چربی ها و نوع چربی سوز مصرفی است و این مساله که آسیا با چربی مصرفی را قطع نماییم یا آن را محدود سازیم که در هفته آینده به بحث در ارتباط با آن خواهیم پرداخت.
