بعد از تمرین همیشه به عنوان مهم ترین فرصت جهت تغذیه شناخته میشود و درباره اش خیلی هم شنیده و خوانده ایم. در این مقاله چک لیستی تهیه شده از کارهای که نباید بلافاصله بعد از تمرین انجام شود.
لیستی که نباید فراموش کنید.
-فراموش کردن حرکات کششی
به محض اینکه جلسه تمرین با وزنه به پایان رسید باید عضلاتی را که تمرین داده اید را تحت کشش قرار دهید. این اقدام جدا از این که به جریان ریکاوری کمک میکند بلکه بدن را نرمتر حفظ کرده و به فرآیندهای رشد عضلات کمک میکند.
-انجام هوازی اضافی
در مورد اجرای مقداری تمرین هوازی بعد از جلسه وزنه ( در حد ۲۰ الی ۳۰ دقیقه) هیچ مشکلی وجود ندارد، اما نباید میزان آن افراطی شود چرا که در آن حالت مکانیزمهای هورمونی و فیزیولوژیکی منجر به رشد عضلانی را تحت الشعاع قرار میدهد. بهترین روش این است که تمرین هوازی و وزنه را با فاصله ای در حدود ۵ ساعت نسبت به یکدیگر انجام دهید.
-فاصله زیاد بین تغذیه و پایان تمرین
پس از یک جلسه تمرین سخت و سنگین بدن به شدت نیاز به مواد غذایی پیدا میکند، به ویژه به اسیدهای آمینه و کربوهیدراتها چرا که بدن نیاز به بازسازی این ذخایر دارد و باید که سلول های عضلانی تخریب شده را ترمیم کند و سیستم عصبی خسته شده را غذا رسانی کند.
سعی کنید در حد فاصله ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بعد از پایان تمرین یک وعده غذایی با کیفیت و خوب برای بدن تأمین کنید.
-حذف کربوهیدرات ها زود هضم
مصرف سریع مواد غذایی بعد از تمرین خیلی حیاتی است و کربوهیدرات ها نقش مهمی در این زمینه ایفا میکنند. از آنجایی که بدن در زمان پس از تمرین برای جذب کربوهیدرات آمادگی و استعداد زیادی دارد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات را بازسازی کند بهترین کار برای وعده بعد از تمرین انتخاب منابع زود هضم یا دارای ضریب گلیسمیک بالاست. غذاهایی مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، کیک برنجی و نان گرد خیلی زود وارد سیستم بدن میشوند و این منجر به افزایش سطح انسولین شده و مواد غذایی را با سرعتی بالا داخل سلول های عضلانی هدایت میکند.
-از دست دادن پروتئین وی
از آنجایی که پروتئین وی با سرعتی زیاد هضم میشود میتواند سلول های عضلانی را با اسیدهای آمینه به مراتب سریعتر از دیگر منابع غذایی تأمین کند. بعد از یک جلسه تمرین شدید تأمین پروتئین امری بسیار مهم به شمار می آید بنابراین ناتوانی در استفاده از قدرت پروتئین وی اساساً یک خطای بزرگ در مسیر عضله سازی به حساب می آید.
-مصرف چربی زیاد
هدف از وعده بعد از تمرین تأمین پروتئین. کربوهیدرات و رساندن آن ها به جریان خون جهت توزیع آن به سلولهای عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن است. از آنجایی که چربی ها استعداد کند سازی روند هضم را دارند اشتباه بزرگی است اگر آن ها را در وعده بعد از تمرین در مقدار زیاد مصرف کنید.
-کم خوابی
در یک دنیای کامل همه ما باید بتوانیم چرتی یک ساعته بعد از تمرین داشته باشیم تا به ریکاوری عضلات و سیستم عصبی کمک کنیم، اما این ماجرا برای همه امکان پذیر نیست.
توصیه می شود حداقل بعد از تمرین از انجام فعالیت های بدنی خیلی شدید امتناع کنید بعد از تمرین حداقل کاری که میتوانید انجام دهید این است که مقداری بنشنید و ریلکس باشید و مشغول صرف وعده بعد از تمرین شوید. اگر به بدن استراحت کافی بدهید تمرین وزنه نه بسیار مؤثر خواهد بود و این تنها حالت تأثیرگذاری کامل آن است.
*
