دنیس ولف شما را برای داشتن شانه های عریض راهنمایی می کند:
هرگز نمی توانید بیش از اندازه عریض شوید به ویژه اگر موضوع بحث سرشانه و زیر بغل باشد. قهرمان سال گذشته آرنولد کلاسیک راز موفقیتی دارد که باعث شده بتواند ۷ بار در مسابقات المپیا بین ۶ نفر اول قرار بگیرد. او در فیگور های کول و جفت بازو از پشت نمایشی دارد که به سختی کسی توان مقابله با او را دارد. در این مقاله ۶ راز دنیس ولف بازگو شده که در واقع توصیه های دنیس برای عریض تر ساختن فیزیک بدن است.
۱– رویارویی با حقیقت ژنتیک
اول از همه باید با حقیقتی غیر قابل انکار مواجه شوید که برای خیلی ها خوشایند نیست. همه چیز بستگی به این دارد که کجا به دنیا آمده باشید. این شانس است که یک گرگ متولد قرقیزستان باشید یا خیر. مهم ترین عامل در پهنای شانه ها در واقع طول استخوان ترقوه است و هیچ عاملی برای تغییر این بخش وجود ندارد.
مصرف کلی کلسیم و ویتامین D کمک می کند تا پتانسیل رشد استخوان تان بالا برود، اما سقف این پتانسیل بر اساس DNA مشخص می شود. هیچ مقدار از مصرف شیر یا انجام حرکات کششی روی شانه نمی تواند طول استفاده ترقوه فیل هیث را به اندازه دنیس ولف کند.
با پی بردن به این واقعیت لازم است که روی ۴ متغیر بعدی تمرکز کنید.
۲– اولویت دهی به کنار شانه
اگر طول استخوان ترقوه عاملی است که نمی شود در آن تغییر به وجود آورد، در عوض توسعه بخش کناری شانه متغیری است که می توانید آن را تغییر دهید. بخش میانی عضلات شانه مثل یک پوسته از لبه های اسکلتی شانه ها محافظت می کند. با گنجاندن حرکات ویژه این بخش در ابتدای تمرین شانه می توانید با انرژی بالا تری روی این بخش تمرکز کنید دنیس می گوید:«اولویت حرکات تمرینی را تغییر می دهم. اما وقتی بخواهم تأکید بیشتری روی بخش کناری شانه داشته باشم، آن ها را اول تمرین قبل از پرس تمرین می دهم. این بهترین توصیه ای است که می توانم به هر کسی برای ساختن شانه های پهن بدهم وقتی که در بالاترین سطح انرژی و نیرو هستید برای بخش کناری شانه تمرین کافی انجام دهید». از اینکه مقدار تمرین روی بخش کناری شانه را ۲ برابر کنید واهمه نداشته باشید. در کنار نشر از جانب دمبل می توانید حرکت دیگری را هم انتخاب کنید و آن را ۳ الی ۴ ست اجرا کنید. حرکات ویژه بخش کناری شانه عبارتند از نشر از جانب کابل، کول هالتر دست باز و نشر از جانب با اوج انقباض (در این مدل فقط بخش بالایی حرکت اجرا می شود).
برنامه تمرین دنیس ولف
نشر از جانب نشسته دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب کابل تکی ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
پرس سر شانه دمبل یا هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
نشر خم دمبل ۴ یا ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
۳– روز اختصاصی سر شانه
ولف در طول دوران ورزشی همیشه برای سر شانه یک روز تمرین جداگانه داشت که از دیگر عضلات بالاتنه مجزا بود. او معمولاً در پایان تمرین سر شانه ۱۲ ست روی ساق ها کار می کند. بعضی ها شاید بعد از سینه یا قبل از جلو بازو، به تمرین سر شانه بپردازند اما دنیس ولف این کار را نمی کند. یک روز در هفته متعهد به تمرین شانه است و هیچ عضله دیگری در آن روز کار نمی شود که بخواهد تمرکز را کم کند. او می گوید: « همیشه دوست داشتم سر شانه یک روز جدا کار شود. این گروه عضلانی در تمرین خیلی از عضلات دیگر مثل سینه، پشت بازو و زیر بغل درگیر می شود، بنابراین می خواهم مطمئن شوم که فقط روی شانه کار می کنم. برای عضلات کول هم باید بگویم می شود آن ها را با شانه یا بعد از تمرین زیر بغل کار کنم. بین این دو گزینه متناوب کار می کنم و بستگی به میزان انرژی باقی مانده بدنم در روز تمرین دارد.»
۴– دامنه تکرار متوسط
ولف توسعه خارجی عضلات شانه را با اتکا به تمرینات خیلی سنگین به دست نیاورد. چه در تمرین سر شانه چه تمرین زیر بغل او برای هر ست از تمرین انجام حداقل ۱۰ تکرار را هدف قرار می دهد دنیس می گوید: «هرگز تکرارها را خیلی پایین نمی برم. دامنه ۱۰ الی ۱۲ را می پسندم اما اگر بتوانم بعد از ۱۲ بروم ادامه می دهم». برای قهرمان ۲۰۱۴ مسابقات آرنولد کلاسیک، حس کردن عضله در انقباض و کشش هر تکرار مهم است به اضافه رعایت فرم صحیح اجرای حرکات برای جلوگیری از تقلب کردن او ترجیح می دهد که عمده حرکات شانه و برخی از حرکات تمرین زیر بغل را به حالت نشسته اجرا کند. تکرارهای متوسط، فرم درست حرکت در تمرکز شدید فاکتورهای مهم برای داشتن تمرینی مؤثر هستند.
۵– روی X کار کنید
هدف توسعه دادن عضلات بالاتنه کافی نیست. پرورش اندام همیشه یعنی به وجود آوردن خطای دید. اگر شکم و لگن باریک تری داشته باشید بالاتنه (شانه و زیر بغل) خیلی پهن تر به نظر خواهند رسید. علاوه بر این اگر پاهای پهن تری داشته باشید باز هم کمر باریک تر دیده می شود و باز هم بالاتنه پهن تر می شود. در حالت ایده آل فیزیک شما باید شکل حرف X لاتین شود. جالب است که یکی از بزرگترین و بهترین فریم های X دنیا متعلق به دنیس ولف است. تا اینجا اشاره کردیم که تمرینات سر شانه باید چگونه باشد و … اما عضلات بالایی زیر بغل هم مهم هستند. در روز تمرین زیر بغل او تمرکزش روی حرکات استاندارد است از جمله سیم کش از جلو و انواع حرکات قایقی(هالتر، دمبل،تی بار و دستگاه). برای پهن کردن پاها نیز با انجام پرس پا و هاگ پا به صورت پا جمع به توسعه بخش خارجی ران ها تمرکز می کند. می شود در حالت های پا جمع نوک پاها را اندکی به طرف داخل متمایل کرد. و به ویژه در حرکت جلو پا نیز می توانید با این کار فشار زیادی روی بخش خارجی ران ها تجربه کنید.
۶– بخش میانی را مدیریت کنید.
حالا دیگر آدرس بالا و پایین فریم X را داده ایم اما یک بخش سومی وجود دارد تحت عنوان بخش میانی که برای پهن تر دیده شدن لبه های X نقش خیلی مهمی دارد. برای باریک نگه داشتن کمر ولف از تمرین مستقیم روی بخش کناری شکم امتناع می کند. گر چه به ندرت عضلات شکم را در فصل استراحت تمرین می دهد اما همیشه با وزن مسابقه اش فقط ۱۵ درصد فاصله می گیرد. دنیس مطلع است که اگر اجازه دهد شکمش بزرگ شود بعدها رسیدن به شکمی کم چرب کار خیلی سختی می شود ساختار طبیعی بدن ولف نیز به مدیریت بخش میانی بدنش کمک زیادی کرده است. کمبود توسعه در بخش تحتانی عضلات زیر بغل عموماً نقطه ضعف بدن او بر شمرده می شود. در حالی که انتقاد درستی است و اگر چه زیر بغل هایش از پایین مثل کای گرین نیست، اما در برخی فیگورها این خاصیت بدنی به کمک او آمده است. در فیگور جفت بازو از پشت این خاصیت بدنی اش باعث شده که کمر باریک تری به نمایش بگذارد در حالی که کای گرین با آن توسعه عظیم در بخش پایین زیر بغل دچار نمایش کمر پهن می شود. به اندازه کافی از ژنتیک حرف زده ایم، حالا DNA را فراموش کنید. ژنتیک قبل از تولد شما پایه گذاری شده است. در عوض بیایید و روی عواملی که می توانید کار کنید، تأثیر گذار شوید. بیایید روی به حداکثر رساندن پهنای شانه، زیر بغل و بخش خارجی ران ها تمرکز کنید و سعی کنید تا می توانید کمر و شکم را کوچک و باریک تر بسازید.
*
