فهرست مطالب

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
جلسه اول
جلو پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
هاگ پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
پرس پا ۱۵/۱۲/۱۰/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده ۱۲/۱۲/۱۰
پشت پا تکی ۱۲/۱۲/۱۰
ساق پا خمیده ۳۰*۳
ساق ایستاده با دستگاه ۳۰*۳
بالاکشیدن انگشتان از جلو ۲۰*۲

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
نشر از جانب با دمبل ایستاده ۱۵/۱۲/۱۰
نشر از جانب نشسته نیمه ۳ ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه ۱۵/۱۲/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۲/۱۰
شراگ با دمبل یا دستگاه ۱۲/۱۰/۱۰/۸
کرانچ ۳۰*۳
بالاکشیدن پاها در حال آویزان ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۸
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل سیم کش دست جم مچ برعکس ۱۲/۱۲/۱۰
قایقی دست باز ۱۲/۱۰/۱۰
پول اور ۱۲/۱۲/۱۰
فیله کمر ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۸/۶
قفسه زیر سینه ۱۲/۱۰/۸
قفسه سینه تخت ۱۲/۱۰/۸
پارالل و پول اور سوپرست ۱۰/۱۰/۸*۲

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با کابل ۱۵/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو دمبل تمرکزی ۱۰/۱۰/۸
جلو بازو لاری ۱۲/۱۰/۸
مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
مچ با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰
برنامه حجمی برای ۵ جلسه در هفته

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
شراگ ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

جلسه سوم
اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیکس ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند 

جلسه اول
۱-پرس بالا سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس سینه هالتر ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه هالتر پشت ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر پرسی ۸/۹
۸-پشت بازو هالتر نشسته ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم کرانچ با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه دوم
۱-اسکات پا هالتر پا متوسط ۸/۹
۲-پرس پا باز ۸/۹
۳-پشت پا هالتر ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست متوسط ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست باز ۸/۹
۶-لت پشت گردن دست باز ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
۱-پرس سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس بالا سینه دمبل ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه دمبل ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار ۸/۹
۸-پشت بازو دیپ با وزنه ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم میز شیبدار با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه پنجم
۱-اسکات پا هالتر پا باز ۸/۹
۲-پرس پا متوسط ۸/۹
۳-پشت پا سیم کش ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست باز ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست متوسط ۸/۹
۶-لت از جلو ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از ۶ یا ۷ ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه ۸/۹ یک ست ۹ تکرار و ست دوم ۸ تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر ۸ تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم ۲ الی ۳ دقیقه باشه!

حداقل سابقه تمرینی ۴ ماه برای ورزشکاران!

برنامه بدنسازی (کاملا حجمی)

روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
قفسه تخت ۱۲*۳
فلای ۱۰*۳
زیر سینه دمبل ۱۰*۳
زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
شنا سوئدی ۲۰*۲
جلو بازو هالتر ۹*۴
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳

روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲
قفسه بالا سینه ۱۲*۳
پارالل ۱۲*۳
پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
لت دست جمع ۱۰*۳
سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
نش از جلو ۱۰*۳

روز سوم (سه شنبه) سو*پر ست
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
پشت بازو پلاور ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۱۰*۳
پشت بازو هالتر ۱۰*۳
جلو بازو چکشی ۱۰*۳
پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳

روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت ۱۰*۳
لت دست باز جلو ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
قایقی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
نش خم ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
لیفت ۱۰*۳

روز پنجم (پنج شنبه)
جک پا ۱۰*۳
هاگ پا ۱۰*۳
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
اسکات ۸*۳
ساعد ۱۵*۳

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

یک نکته بسیار مهم:
روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید. بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.

برنامه تمرینی سه روزه

روز اول
جک پا ۱۰*۴
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
پرس تخت دمبل ۱۰*۴
پرس تخت هالتر ۱۰*۳
فلای ۱۰*۳
پرس بالا سینه دمبل ۱۰*۴
پرس بالاسینه هالتر ۱۰*۳
پارالل حدتوان *۳
شنا سوئدی ۱۵*۲
روز دوم
بارفیکس پشتت حد توان *۳
سر شانه هالتر پشت ۸*۳
سر شانه هالتر جلو ۸*۳
سر شانه دمبل جفت ۱۰*۳
نش طرفین ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۹*۳
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *۳
لت دست جمع ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۳
پشت بازو پرس ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
مچ دمبل ۱۲*۳

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه