کوین لورون : شکست خوردن قبل از رسیدن به سکو
این کار را در خانه امتحان نکنید.
- لورون وقتی که من متوجه شدم تو در زمان آماده سازی برای مسابقه آرنولد کلاسیک استرالیا به صورت یک روز در میان بر روی پاهایت تمرین می کردی، شگفت زده شدم. چرا فکر می کنی تمرین کردن روی پاها با این شدت و این نرخ تکرار، بهتر از «چینش ترکیبی همیشگی» است که در آن پاها یک یا دو بار در هفته تمرین داده می شوند؟ آیا زمانی را برای ریکاوری در نظر نمی گیری؟ احتمال دارد که این کار در گذشته جواب خود را پس داده باشد، ولی آیا فکر نمی کنی الان هم که ۵۰ و چند سال سن داری، این روش مناسبی است؟
کوین لورون : مهم ترین چیز در زمان مشخص کردن فایده یک روش این است که ببینم آیا جواب می دهد؟ نتیجه ای را ایجاد می کند؟ من تا همین الان هم بیشتر از ۷ سانتی متر حجم عضلانی را به ران هایم اضافه کرده ام، پس فکر می کنم این یک جواب قطعی باشد همه می دانند که حجم پاهای من در مستر المپای ۲۰۱۶ خیلی کاهش پیدا کرده بود. دلیل اصلی هم مشکل های زانویی بودند که به من اجازه نمی دادند تا به درستی بر روی پاهایم تمرین کنم.
از وقتی توانستم دوباره با شدت بالایی به آن ها تمرین بدهم، متوجه شدم که یک بار تمرین در هفته اثر خاصی را بر روی آن ها نمی گذاشت. این عضله های من به تمرین سنگین و تکرار شونده نیاز دارند. این چیزی است که برای من جواب می دهد. من هیچ وقت با چشم بسته به شما یا هیچ فرد دیگری پیشنهاد نمی دهم که چنین کاری را امتحان کند.
با این وجود، من فقط به مدت ۳ هفته می توانم به این صورت بر روی پاهایم تمرین کنم و بعد از آن باید به مدت یک هفته نرخ تکرار را کمتر کنم و به آن ها اجازه بدهم که بازپروری داشته باشند. من همچنین بقیه اعضای بدنم را هم دو بار در هفته تمرین می دهم. این حجم زیادی از تمرین است و من فقط می توانم ۱۶- ۱۲ هفته وقت و تلاش را برای چنین برنامه ای بگذارم و بعد از آن توانم به پایان می رسد.
من توجه بسیار ویژه ای به ریکاوری دارم به این صورت که هر شب ۸ ساعت می خوابم و در هر روز هم یک چُرت ۴ ساعته را دارم، که در کل به ۱۲ ساعت خواب منجر می شود. وقتی که من از چنین برنامه ای پیروی می کنم، شاهد رشد سریعی در بدنم می شوم، ولی همه افراد مثل من نیستند. این طور به نظر می رسد که هر فرد دیگری که بخواهد به صورت یک روز در میان بر روی پاهایش تمرین کند، بعد از ۳- ۲ هفته دچار پیش تمرینی یا حتی آسیب دیدگی می شود.
به همین خاطر هم ما به شما می گوییم که این کار را در خانه امتحان نکنید!
شکست خوردن قبل از ورود به روی سکوی
- به جز سال ۲۰۱۶، شرکت در کدام مسابقه مستر المپیا برای تو بیشتر از همه ناامید کننده بود و چرا؟
کوین لورون : به نظرم به آخرین مسابقه ای که قبل از کناره گیری ۱۳ ساله ام در سال ۲۰۰۳ در آن شرکت کردم برمی گردد. من در آن سال به هیچ عنوان تمرکز نداشتم. هم در دوران آماده سازی و هم بر روی سکو فقط داشتم بدون توجه، از روی عادت کار می کردم و این خودش را نشان داد این هم به این دلیل بود که حس می کردم در سال گذشته به طور واقعی رونی را شکست داده بودم، ولی باز هم او در مسابقه قهرمان شده بود. وقتی که این باور در ذهن شما نقش ببندد که بدون توجه به اینکه بدنتان چقدر زیباست، هیچ وقت نمی توانید قهرمان شوید، این یعنی از همین الان شکست خورده اید. البته قرار گرفتن بر روی این سکو هنوز هم مثل همیشه برای من یک افتخار بود، ولی وقتی که این مسابقه به پایان رسید، من در خودم دیدم که دیگر نمی توانم به این کار ادامه بدهم.
هوازی؟ به سمتش هم نروید
- تو در طول دوره آماده سازی برای مسابقه آرنولد کلاسیک استرالیا چقدر تمرین هوازی اجرا کردی؟
کوین لورون : من این متن را در ۶ هفته مانده به این مسابقه می نویسم و نه تنها تا حالا هیچ تمرین هوازی انجام نداده ام، بلکه حتی به آن فکر هم نمی کنم. من در حال حاضر در ۷ روز هفته، روی ۲ ساعت با وزنه های آزاد سنگین تمرین دارم.
نمی دانم شما متوجه هستید که وقتی حرکتی مثل یک اسکوات ۱۴۵ کیلوگرمی را در قالب ۴ ست ۲۰ تکراری بزنید، ضربان قلب شما چقدر بالا می رود یا نه، ولی این کار شدت بسیار بیشتری را نسبت به راه رفتن بر روی تردمیل دارد! من بطور معمول در طول هر جلسه تمرینی ام در حدود ۲ کیلوگرم از آب بدنم را از دست می دهم. اگر من در طول دوره آماده سازی ام به جایی برسم که حس کنم به تمرین هوازی نیاز دارم، در اجرای آن تردید نمی کنم. ولی در حال حاضر حس می کنم چنین کاری بر خلاف هدف های من برای بدنم خواهد بود.
کاملترین بدن ممکن را بسازید.
- اگر می توانستی برای هر عضو بدن فقط ۱ حرکت را انتخاب کنی، به سراغ چه حرکت هایی می رفتی؟
کوین لورون : وقتی که من به تازگی تمرین هایم را شروع کرده بودم، پاور لیفترها به من می گفتند که اسکوات بهترین چیز برای کل پایین تنه، یعنی چهار سر ران، همسترینگ و عضله های سرینی است، آن ها درست می گفتند. اگر شما به این فکر کنید، متوجه می شوید که هر ۳ حرکت پاورلیفتینگ به دلیل پوشش دادن حجم بسیار بالایی از عضله ها اینقدر عالی هستند. ددلیفت بر روی تمام ناحیه پشت شما کار می کند و پرس سینه هم بر روی سینه فشار می آورد. برای جلو بازو، هیچ چیزی بهتر از حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر نیست. احتمال دارد که بیشتر مردم بگویند شما باید برای رشد دادن پشت بازوهایتان حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر را بزنید، ولی من حرکت پشت بازو با میله لاری سیم کش را ترجیح می دهم. همچنین برای سر شانه ها هم هیچ وقت نمی توانید حرکتی بهتر از پرس سرشانه با هالتر را پیدا کنید.
من ترجیح می دهم که پرس سرشانه از پشت را بزنم، چون پرس سرشانه از جلو می تواند بخش زیادی از فشار را به روی سرشانه جلویی وارد کند. به این صورت وقتی که شما دست هایتان را کمی به عقب می برید، می توانید فشار را بر روی بخش های دیگر شانه پخش کنید. البته من برای ایمنی بیشتر به شما توصیه می کنم که این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید و میله را هم از سطح گوش تان پایین تر نبرید، چون اگر در زمان اجرای این حرکت با هالتر دست شما از موقعیت خود خارج شود، می توانید با عضله های گرداننده شانه تان خداحافظی کنید.
البته تمام این پاسخ ها فقط به صورت نظری بود. اگر شما وقت بسیار بسیار کمی را برای تمرین دارید و فقط می توانید ۳ روز در هفته بر روی تمام بدنتان تمرین کنید، میتوانید چنین چیزی را در نظر بگیرید؛ و گر نه یک بدنساز هیچ وقت نباید برای هر عضو از بدنش فقط ۱ حرکت را اجرا کند. تمام هدف بدنسازی این است که شما بتوانید کامل ترین اندام ممکن را بسازید. شما برای رسیدن به این هم باید از زاویه های مختلفی به عضله هایتان حمله کنید.
کوین لورون : برای مثال، گروه عضلانی پشت، یک گروه بسیار پیچیده است. شما نه تنها باید یک حرکت کششی عمودی از روی زمین، مثل ددلیفت را اجرا کنید، بلکه باید یک حرکت کششی از بالا، مثل بارفیکس یا زیر بغل سیم کش را هم بزنید. شما همچنین باید یک نوع حرکت کششی افقی به سمت بدن، مثل زیر بغل پارویی یا تی بار، دمبل و یا هالتر را هم اجرا کنید. سر شانه های شما هم فقط با اجرای پرس سرشانه رشد کاملی را نخواهد داشت. شما باید نشر جانب و پشت را هم به برنامه تان اضافه کنید تا به صورت ویژه بر روی سر شانه های میانی و پشتی هم تمرکز داشته باشید.
فکر می کنم که منظورم را متوجه شده باشید. حرکت های پایه و مهمی وجود دارند که حجم زیادی از عضله ها را پوشش می دهند، ولی اگر شما می خواهید بهترین بدن ممکن را بسازید، باید حرکت های دیگری را هم برای هر گروه عضلانی اجرا کنید.
*
