تکنیک و برنامه تمرینی بازو
این دیو از کشور کوراسائو بهنام رولی وینکلار دارنده بهترین عضله های بازوی حال حاضر جهان می باشد.
اخیراً یک نظر سنجی آنلاین انجام شد در مورد بهترین بازوها، که بین لی پریست، رولی وینکلار یا نفر سوم که به انتخاب شرکت کنندگان بود. نتیجه نظرسنجی با اختلاف کمی به نفع لی پریست شد ولی طرفداران وینکلار اصرار داشتند که حداقل در حال حاضر، او دارنده بهترین بازوهای دنیای بدنسازی است؛ اگر نگوییم دارنده بهترین بازوهای تمام تاریخ.
به بازوهای او نگاه کنید، به سختی می توان ادعای طرفداران او را زیر سؤال برد. تنها مردانی که از لحاظ توسعه پشت بازو قابل رقابت با وینکلار هستند، قهرمان حال حاضر مستر المپیا – فیل هیث – و کوین لورون در دوران اوج خود بود. جلو بازو های وینکلار هم ترکیب حیرت انگیزی از فرم قله مانند و کامل بودن است، و ساعدهای او هم، ساعدهای ملوان زبل را به حسادت وا می دارد !
مهم نیست در کجای این دنیای بزرگ هستیم، اغلب ما بدنسازان، انگیزه برای شروع بدنسازی را با دیدن عکس هایی از آرنولد بدست آوردیم. همین مسئله در مورد رولی وینکلار هم صدق می کند، زمانی که در روتردام بزرگ می شد – در شهری در هلند – بعنوان مهاجرانی از جزیره گرمسیری کوراسائو. عکسی از آرنولد در حال فیگور از پهلو که هر دو بازویش را به نمایش گذاشته بود او را مبهوت خود کرد و می گوید : “گفتم می خواهم روزی به چنان بازوهایی برسم”. و شاید کمتر کسی تصور می کرد که سال ها بعد، بازوهای او در همان جایگاهی قرار بگیرد که بلوط اتریشی و دیگر اسطوره های این ورزش قرار داشتند.
تکامل بازوهای او تا حدی بخاطر سال هایی است که او در دوران جوانی در ژیمناستیک گذراند، و همچنین ژنتیک بسیار مستعد، تا جایی که وقتی رولی پس از ۲۰ سالگی، تمرین با وزنه را شروع کرد، بازوها و شانه هایش بطور حیرت انگیزی واکنش نشان داد. بنابراین ادعا برخی مبنی بر اینکه وینکلار کار خاصی برای بازوهایش انجام داده، ادعای درستی نیست و تا وقتی که بازوهایش را به سختی تمرین دهد، شاهد رشد آن ها خواهد بود. با این حال، او برای چهار سال تحت نظر چشمان سیبل پیترز معروف به “مادر بزرگ” تمرین کرد، که تکنیک های مناسب را به رولی آموزش داد برای اینکه از هر لحظه تمرین خود بیشترین نتیجه را کسب کند.
در اینجا شاهد برخی از حرکاتی هستید که این دیو بر آن ها تکیه کرده؛ برای ساختن بازوهای ۵۶ سانتی متری اش.
تکنیک جلو بازو دمبل متناوب
رولی مردی است که موفقیت بزرگی در نتیجه استفاده از حرکات پایه داشته، بنابراین برنامه تمرین جلو بازوی او هم معمولاً شامل دست های از حرکات وزنه آزاد است قبل از اینکه سراغ سیم کش برود. او حرکت جلو بازو دمبل متناوب را یا در شروع تمرین جلوبازو انجام می دهد یا پس از جلو بازو با هالتر. در برخی از جلسات تمرین، وینکلار این حرکت را بصورت ایستاده اجرا می کند، و در برخی دیگر از جلسات بصورت نشسته. می گوید: “دوست دارم هنگام اجرا به بازویم نگاه کنم که در نتیجه بتوانم تمرکز بهتری داشته باشم.”
تکنیک جلوبازو چکشی با دمبل
از آنجایی که جلو بازو های او باید تا حد ممکن بزرگ باشند برای اینکه با پشت بازوهایی که دارای استعداد حیرت انگیزی هستند به تناسب برسند، وینکلار نمی تواند از هیچ چیزی که احتمالاً سودی برایش دارد صرف نظر کند.
جلو بازو چکشی عضله براکیالیس را تحت فعالیت قرار می دهد که بین سرهای خارجی سه سر پشت بازو و سر بلند دو سر بازو قرار گرفته. این عضله بزرگی نیست، ولی وقتی بطور کامل توسعه یابد ضخامت بیشتری به کل بازو می دهد. همچنین کمک می کند به پیک چشمگیرتر جلو بازو با هل دادن سربلند به سمت بالا. و البته، زمانی که در فرم خوبی باشید، جزئیات و تفکیک بیشتری را به کل بازو میدهد.
دقت کنید که دمبل را به سمت شانه مقابل خود بالا بیاورید که امکان انقباض کامل تری را برایتان فراهم می کند.
جلو بازو چکشی طنابی؛ تنوعی در تمرین بازو
تکنیک جلو بازو ایستاده با هالتر
رولی می گوید: ” من جلو بازو با هالتر را با میله صاف یا میله خمیده اجرا نموده و فکر می کنم واقعاً مهم است که همیشه از یک نوع هالتر استفاده نکنید. به این دلیل که جلو بازوهای شما به آن عادت می کند. جلو بازوهایی شما به آن عادت می کند. جلو بازوهای من به هیچ وجه رشدی به آسانی پشت بازوهایم ندارد، بنابراین باید به سختی روی آن ها کار می کردم با تنوع خیلی زیاد و تکنیک های شدت دهنده مختلف برای اینکه شاهد نتایج خوبی باشم. بسیاری از مواقع، جلو بازو با هالتر را در ابتدای جلسه انجام می دادم با تکنیک ۲۱ تکراری. برای تکنیک ۲۱ تکراری نیازی به وزنه های سنگین ندارید، بنابراین، واقعاً گزینه خوبی برای گرم کردن بازو هم بشمار می آیند.”
در تمرین تمام بخش های بدن، گرم بودن اهمیت زیادی دارد، بخصوص در مورد جلو بازو. این عضله کوچکی است که بخصوص اگر تاندون ها و مفاصل کوچکی داشته باشید مثل رولی، و مراقب نباشید، تحت ریسک بیشتری خواهید بود. وینکلار میگوید: ” در اجرای تعداد زیادی از حرکات جلو بازو، سیبل پیترز دوست داشت از روش ’هشت و هشت‘ استفاده کنم. به این معنی که هشت تکرار معمول اجرا می کردم، سپس هشت تکرار در حالی که اجازه می دادم آرنجم به جلو متمایل شود و روی حداکثر انقباض دو سر بازو تمرکز کنم. هر کسی که فکر می کند بهترین کار این است که همواره آرنج های خود را در کنار باسن حفظ کند واقعاً دچار اشتباه است. از وقتی شروع کردم به این شیوه اجرا، جلو بازوهای من به رشد بیشتری دست یافته؛ نسبت به مدت زمان طولانی پیش از آن.”
تکنیک جلوبازو تمرکزی با دمبل (تک خم)
وینکلار می گوید: “سر شانه های من بسیار قوی هستند، بنابراین باید مراقب باشم، در غیر این صورت بر بسیاری از بخش های بدنم از جمله سینه و جلو بازو تسلط می یابند.” پس از انجام چند حرکت، وقتی جلو بازو های او شروع کرد به خسته شدن، معمولاً یا سراغ نیمکت لاری می رود یا جلو بازو تمرکزی با دمبل را اجرا می کند.” در هر دو حرکت، بازوهایم را در موقعیت ثابتی حفظ می کنم و این باعث می شود تا شانه های من از حرکت خارج شود و در نتیجه دو سر بازوی من تمام کار را انجام دهد.”
۳ برنامه تمرینی نمونه بازو از رولی وینکلار
سال ۲۰۱۰ :
حرکت ست تکرار
- جلوبازو
جلو بازو با دمبل متناوب | ۳ | ۸ + ۸ *
جلو بازو چکشی با دمبل | ۳ | ۱۲
جلو بازو با هالتر (میله صاف یا خمیده) | ۳ | ۸ + ۸ *
- پشت بازو
پارالل (یا دیپ بین دو نیمکت) | ۳ | ۱۲
پرس دست جمع/پشت بازو با دمبل جفت دست | ۳ | ۱۲
کیک بک با دمبل | ۳ | ۱۲
(*) هشت تکرار به فرم استاندارد اجرا می کند، و هشت تکرار در حالی که آرنج های خود را به سمت جلو و بالا متمایل کرده است.
سال ۲۰۱۱ :
حرکت ست تکرار
- پشت بازو
پشت بازو ایستاده با سیم کش | ۱ | ۲۰ (گرم کردنی)
۴ ، ۶ ، ۸ ، ۱۰، ۱۲
پشت بازو با هالتر خمیده روی شیب منفی | ۴ | ۸ – ۶
کیک بک با دمبل | ۴ | ۱۲
دیپ با دستگاه | ۴ | ۱۰ – ۸
- جلوبازو
جلو بازو ایستاده با هالتر (میله صاف) | ۱ | ۲۰ (گرم کردنی)
۴، ۶ ، ۸ ، ۱۰، ۱۲
جلو بازو با دمبل خوابیده روی سطح شیبدار | ۴ | ۸
جلو بازو ایستاده با هالتر خمیده | ۴ | ۶
جلو بازو لاری | ۴ | ۸
سال ۲۰۱۴ :
- جلوبازو
جلو بازو با هالتر خمیده | ۴ | ۱۲ – ۱۰
جلو بازو دمبل متناوب | ۴ | ۱۲ – ۱۰
جلو بازو لاری با دمبل | ۳ | ۱۲ – ۱۰ (برای هر ست)
جلو بازو چکشی با دمبل | ۳ | ۱۲ – ۱۰
- پشت بازو
پشت بازو با سیمکش با دسته طنابی | ۴ | ۱۲ – ۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر | ۴ | ۱۲ – ۱۰
دیپ با دستگاه | ۴ | ۱۲ – ۱۰
پشت بازو با سیمکش معکوس تک دست | ۳ | ۱۲ – ۱۰
تکنیک و برنامه تمرینی بهترین بازوی حال حاضر جهان
تکنیک جلو بازو چکشی با دسته طنابی
اغلب اوقات، رولی ترجیح می دهد برای حرکت جلو بازو چکشی، از دمبل استفاده کند. ولی برخی مواقع دوست دارد به جای دمبل، دسته طنابی را با انتهای سیم متصل کرده و حرکت را انجام دهد. می گوید: “متوجه شده ام وقتی از دسته طنابی استفاده می کنم در بالای دامنه می توانم به انقباض کمی بهتر دست یابم.” یکی دیگر از چیزهای که در مورد جلو بازو چکشی اهمیت دارد این است که عضلات ساعد را هم تحت کار زیادی قرار می دهد.
بخشی از دلیل حیرت انگیز بودن بازوهای وینکلار بر می گردد به ضخامت و پری آن ها، که از شانه تا ساعدش ادامه دارد. در طول سال های اخیر مردان کمی بوده اند که تا این اندازه جلو بازو و پشت بازوهای بزرگی داشته اند، با این حال ساعدهای آن ها در مقایسه با بازوهایشان اغلب دارای چنان توسعه عضلانی نبوده. و این باعث می شده از جذابیت کلی دست هایشان کاسته شود.
تکنیک جلوبازو با سیمکش از طرفین
آخرین حرکتی که رولی هر از گاهی در تمرین خود انجام می دهد، و بیشتر در فصل آماده شدن برای رقابت از آن استفاده می کند، جلو بازو با سیم کش از طرفین است که مشابه فیگور جفت بازو انجام می شود. می گوید: “این حرکت هرگز اسم استانداردی نداشته، ولی من برای حدود دو دهه است از آن استفاده می کنم و به فرم اجرای فیگور جفت بازو آن را انجام می دهم. می توانم با این حرکت روی هر دو بخش کشش و انقباض هر تکرار تأکید کنم، و راه خوبی است برای پایان تمرین جلو بازو.”
دیو آماده غرش!
رولی به راحتی از جمله بدنسازانی بود که می توانست تمرکز خود را تنها روی یک یا دو بخش از بدنش قرار دهد برای جلب توجه زود گذر و دور شدن از موفقیت های بزرگ. ولی در عوض ، بطور مکرر ثابت کرده که یکی از بهترین ها در میان بدنسازان حرفه ای امروز است. او بسیار بیش از یک بدنساز با بازوهای غول پیکر است. وینکلار یک تهدید جدی برای هر رقیبی در هر رقابتی بشمار می آید، و ترکیب بدنی ترسناکی را به نمایش می گذارد که شامل ترکیبی از چگالی و حجم خارق العاده است.
پشت بازو با سیم کش با دسته طنابی
تا چند سال پیش هم، رولی تقریباً همیشه تمرین پشت بازو را با یک حرکت پایه مثل پارالل یا اغلب اوقات با پشت بازو با هالتر یا دمبل شروع می کرد. با گذشت زمان، به روش محافظه کارانه و رایج تر استفاده از سیم کش برای گرم کردن و پیش خسته کردن پشت بازو هایش سوق یافت. می گوید: ” همواره از موقعیت متفاوتی برای دست ها استفاده می کنم، از جمله استفاده از دسته صاف، خمیده، V شکل یا دسته طنابی. هر یک از آن ها باعث می شوند عضله فعالیت کمی متفاوتی داشته باشد، بنابراین مهم است تلاش کنید از جلسهای به جلسه دیگر بطور چرخشی از آن ها استفاده کنید یا حداقل هر چند هفته یک بار.”
پشت بازو دست برعکس
رولی می گوید: “مادربزرگ اهمیت اجرای پشت بازو با سیم کش دست برعکس را به من آموخت برای سربلند پشت بازو ؛ بخشی از سه سر که آن ظاهر گرد را از نمای پشت در پشت بازوی شما ایجاد می کند.”
اگر کسی از میان شما هیچ حرکت دست بر عکسی را در برنامه تمرین خود انجام نمی دهد، به صورت تک دست یا جفت دست، به احتمال زیاد از پتانسیل بخش مهمی از سایزی که می توانید در پشت بازوی خود داشته باشید غافل شده اید.
کیکبک با دمبل
رولی می گوید: ” بسیاری از مردم فکر می کنند کیک بک حرکت خوبی برای ساختن سایز پشت بازو نیست. آن ها چنین ایده ای را از کجا آورده اند؟ فکر می کنم کسی سال های پیش آن را مطرح کرده و به تدریج در میان افراد زیادی رواج یافته.”
این حرکت وزنه آزادی است که همواره برای کارایی خوبی داشته. پس چرا خیلی ها فکر می کنند حرکت بی ارزشی است؟ شاید دلیلش فرم غلط اجراست ! یک مسئله کلیدی این است که مطمئن شوید آرنج خود را متمایل به بالا حفظ کنید. افراد زیادی را دیده ام که کیک بک را در حالی اجرا می کنند که آرنج هایشان متمایل به پایین است، و به این معنی است که در مجموع فشار قابل توجهی به پشت بازویشان وارد نمی شود. آرنج را متمایل به بالا حفظ کرده و اجازه ندهید در طول اجرا دست شما تاب بخورد، و وزنه را با انقباض سخت پشت بازو جابجا کنید.
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر
به این دلیل که سر شانه های رولی از نقاط قوت بدن او بشمار می آید، معمولاً از حرکت پشت بازو که با وزنه که با وزنه های آزاد از پشت سر اجرا می شوند، اجتناب می کند. می گوید: ” شانه های من براحتی در این حرکات، بخش زیادی از فشار را برعهده می گیرد.” ولی متوجه شده وقتی حرکت را به انتهای تمرین واگذار می کند و از وزنه سبک تری استفاده می کند، می تواند پشت بازوی خود را به مقدار بیشتری به کار گیرد.
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست
این در واقع نسخه ایست که اغلب بدنسازان برای اجرای پشت بازو سیم کش دست برعکس استفاده می کنند، و رولی هم هر از گاهی آن را اجرا می کند، زمانی که اجرای نسخه جفت دست حرکت خسته شده باشد. می گوید: “تنها مزیت اجرای تک دست و تنها دلیلی که گاهی آنرا اجرا می کنم، تغییر زاویه کشش است که به سمت پهلوی مقابل می کشم برای انقباض سر پشتی عضله سه سر.”
*
