برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم؟

با انجام ۵ حرکت گردشی که در جدول این مطلب درج شده، به سایز عضلانی و بدنی کات و تفکیک شده دست پیدا کنید. این چند حرکت سازنده را می­ توانید در هر جایی اجرا نمایید.

کسب عضلاتی چغر و تفکیک شده؛ با استراحت فعال بین ست

می بایست ۵ حرکت مربوطه را که در ادامه به آن ها اشاره می­کنیم در ۵ راند اجرا کرده و به راحتی حجم عضلانی تنه و ران خود را با حداقل امکانات تقویت نمایید. یک هالتر در قفس پاور رک و یا یک جعبه و نیمکت محکم کفایت می­کند. بین هر راند هم تنها یک دقیقه استراحت فعال (منظور ثابت یک جا نمانده و به آرامی راه بروید) در نظر گرفته می­شود.

از آنجایی که تمامی حرکات در نظر گرفته شده در این جدول برنامه تمرینی جزو حرکات چند مفصلی می ­باشد، عضلات بزرگ و کوچک به کار گرفته شده، بنابراین کالری بیشتری نسبت به اجرای حرکات تک مفصلی می ­سوزانید. ست­ های ۱۰ تکراری این حرکات ایده­ آل­ ترین رنج جهت رشد عضلانی به حساب آمده و استراحت فعال مابین ست­ ها هم ضربان قلب را جهت چربی­ سوزی در سطحی بالا حفظ خواهد کرد. تمامی حرکات اشاره شده را می ­توانید اسم لاتین آن ها را در اینترنت تایپ کرده و با نحوه اجرای صحیح آن ها آشنا شوید و ما در اینجا فقط به نحوه اجرای حرکت پشت بازو معکوس با وزن بدن بسنده می ­کنیم.

  • پشت بازو معکوس با وزن بدن:

همانند تصویر، دست خود را بر روی لبه یک جعبه یا هالتر قرارداده و آرنجتان را در شروع حرکت کاملاً باز نگاه دارید. دقت داشته باشید که از همان ابتدای شروع حرکت تا پایان ست، سرتاسر بدن در یک خط صاف و مستقیم به طور ثابت فیکس شود. حالا خیلی آهسته بدون این که مفصل آرنج از یکدیگر فاصله بگیرد تا اعمال کشش بر روی عضله پشت بازو آرنج را خم کرده تا بدن به زمین نزدیکتر شود. پس از مکثی کوتاه در این بخش می ­توانید با منقبض نمودن عضله پشت بازو، به حالت شروع بازگردید.

برنامه پشت بازو های حرفه ای رونی وینکلار

جدول برنامه تمرینی

  • پشت بازو معکوس با وزن بدن (Reverse Skullcrusher): تعداد ۱۰ تکرار
  • اینورتت هاریزونتال رو (Inverted Horizontal Row) تعداد۱۰ تکرار
  • پشت بازو دیپ (Triceps Bench Dip): تعداد ۱۰ تکرار
  • لانگز معکوس (Reverse Lunge): تعداد ۱۰ تکرار برای هر پا
  • کرانچ (Crunch): تعداد ۱۰ تکرار

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی