آشنایی با حرکات ابر قدرت با استفاده از سوپرست ها
نظریه:
اجرای ست های متعدد بصورت پی در پی برای یک حرکت باعث افزایش خستگی میشود، که افزایش فعالیت واحدهای حرکتی را در پی دارد. همزمان با خسته شدن عضله، مغز تلاش میکند فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کند برای میسر شدن ادامه کار. با وجود افزایش فعالیت عضله، افزایش خستگی توانایی تکمیل تکرارها بدون کاهش بار وزنه را مختل میکند. روش جایگزین برای انجام ست ها، اجرای متناوب ست های دو حرکت متفاوت است برای گروه های عضلانی متضاد. برای مثال: ابتدا یک ست جلو بازو با هالتر را اجرا کنید و بدنبال آن بلافاصله یک ست پشت بازو با سیمکش، سپس استراحت کنید. این بعنوان یک سوپرست شناخته میشود. تحقیقی نشان داده اعمال بار بر گروه عضلانی اصلی، میتواند توانایی اجرای تعداد تکرارهای ثابت در ست های متوالی را میسر کند.
تحقیق انجام شده:
در تلاشی مشترک، محققانی از برزیل و کانادا به مقایسه ست های سنتی و سوپرست ها پرداختند در ارتباط با تعداد تکرارهای انجام شده و خستگی بوجود آمده. پروتکل تمرین شامل سه ست پرس سینه با هالتر (با مقدار وزنه معادل ۱۰ تکرار بیشینه) بود و بدنبال آن سه ست پارویی نشسته با سیمکش (با مقدار وزنه معادل ۱۰ تکرار بیشینه). گروه ست های سنتی، سه ست پرس سینه با هالتر را قبل از پارویی نشسته با سیمکش، انجام دادند. گروه، یک ست پرس سینه و بلافاصله یک ست پارویی نشسته را انجام دادند.
یافته ها:
گروه سوپرست ها توانستند در هر ست (پس از اولین ست پرس سینه) بطور قابل توجهی، تعداد تکرارهای بیشتری را برای هر دو حرکت اجرا کنند. جالب اینکه، میزان خستگی هم برای گروه سوپرست بیشتر بود هرچند همچنان توانستند تعداد تکرارهای بیشتری در هر ست اجرا کنند.
نتیجه گیری:
در مقایسه با ست های سنتی، سوپرست ها اجازه میدهند حجم تمرین بیشتری را با وزنه ای مشخص اجرا کنید و بنظر میرسد باعث کار سختتر عضله در بازه زمانی کوتاه تری میشود، برای تکمیل همه ست ها. اعمال بار بر گروه عضلانی مخالف (مثلاً اجرای یک ست پرس سینه با هالتر برای سینه) افزایش آنی قدرت گروه عضلانی موافق (مثلاً اجرای پارویی نشسته با سیمکش برای پشت) را در پی دارد و میتواند به افزایش قدرت منجر شود.
کاربرد عملی:
از الگوی تمرینی استفاده کنید که همزمان شامل گروه های عضلانی مخالف و موافق در یک جلسه تمرین باشد، یا اصطلاحاً عضلات “پرسی” و “کششی”، برای فراهم آوردن موقعیت استفاده از سوپرست ها . جلسه تمرین خود را طوری برنامه ریزی کنید که یک حرکت پرسی و یک حرکت کششی را در غالب سوپرست اجرا کنید. برای مثال، میتوانید سوپرست جلوبازو و پشت بازو، سینه و پشت، چهار سو و همسترینگ، و حتی سر جلویی و پشتی دلتوئید را داشته باشید.
*
