فهرست مطالب

آشنایی با حرکات ابر قدرت با استفاده از سوپرست ­ها

نظریه:

اجرای ست های متعدد بصورت پی در پی برای یک حرکت باعث افزایش خستگی می­شود، که افزایش فعالیت واحدهای حرکتی را در پی دارد. همزمان با خسته شدن عضله، مغز تلاش می­کند فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کند برای میسر شدن ادامه کار. با وجود افزایش فعالیت عضله، افزایش خستگی توانایی تکمیل تکرارها بدون کاهش بار وزنه را مختل می­کند. روش جایگزین برای انجام ست ها، اجرای متناوب ست های دو حرکت متفاوت است برای گروه های عضلانی متضاد. برای مثال: ابتدا یک ست جلو بازو با هالتر را اجرا کنید و بدنبال آن بلافاصله یک ست پشت بازو با سیمکش، سپس استراحت کنید. این بعنوان یک سوپرست شناخته می­شود. تحقیقی نشان داده اعمال بار بر گروه عضلانی اصلی، می­تواند توانایی اجرای تعداد تکرارهای ثابت در ست های متوالی را میسر کند.

تحقیق انجام شده:

در تلاشی مشترک، محققانی از برزیل و کانادا به مقایسه ست های سنتی و سوپرست­ ها پرداختند در ارتباط با تعداد تکرارهای انجام شده و خستگی بوجود آمده. پروتکل تمرین شامل سه ست پرس سینه با هالتر (با مقدار وزنه معادل ۱۰ تکرار بیشینه) بود و بدنبال آن سه ست پارویی نشسته با سیمکش (با مقدار وزنه معادل ۱۰ تکرار بیشینه). گروه ست های سنتی، سه ست پرس سینه با هالتر را قبل از پارویی نشسته با سیمکش، انجام دادند. گروه، یک ست پرس سینه و بلافاصله یک ست پارویی نشسته را انجام دادند.

یافته­ ها:

گروه سوپرست­ ها توانستند در هر ست (پس از اولین ست پرس سینه) بطور قابل توجهی، تعداد تکرارهای بیشتری را برای هر دو حرکت اجرا کنند. جالب اینکه، میزان خستگی هم برای گروه سوپرست بیشتر بود هرچند همچنان توانستند تعداد تکرارهای بیشتری در هر ست اجرا کنند.

نتیجه گیری:

در مقایسه با ست های سنتی، سوپرست ­ها اجازه می­دهند حجم تمرین بیشتری را با وزنه­ ای مشخص اجرا کنید و بنظر می­رسد باعث کار سخت­تر عضله در بازه زمانی کوتاه تری می­شود، برای تکمیل همه ست ها. اعمال بار بر گروه عضلانی مخالف (مثلاً اجرای یک ست پرس سینه با هالتر برای سینه) افزایش آنی قدرت گروه عضلانی موافق (مثلاً اجرای پارویی نشسته با سیمکش برای پشت) را در پی دارد و می­تواند به افزایش قدرت منجر شود.

کاربرد عملی:

از الگوی تمرینی استفاده کنید که همزمان شامل گروه های عضلانی مخالف و موافق در یک جلسه تمرین باشد، یا اصطلاحاً عضلات “پرسی” و “کششی”، برای فراهم آوردن موقعیت استفاده از سوپرست ­ها . جلسه تمرین خود را طوری برنامه ریزی کنید که یک حرکت پرسی و یک حرکت کششی را در غالب سوپرست اجرا کنید. برای مثال، می­توانید سوپرست جلوبازو و پشت بازو، سینه و پشت، چهار سو و همسترینگ، و حتی سر جلویی و پشتی دلتوئید را داشته باشید.

*

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه