یار کمکی و تکرارهای کمکی درحرکات بدنسازی

تکرارهای کمکی با آسان­تر کردن تکرارها باعث سخت ­تر شدن تمرین می­شود.

تکرار های کمکی

تناقضی در مورد تکرارهای کمکی با تکرارهای اجباری، وجود دارد و همان تناقض کلید کارایی آن است! با کمک گرفتن در واقع یار تمرین باعث آسان تر شدن تکراها می­شود، و با آسان تر شدن آن ها در واقع ست تمرین را سخت تر می­کند! همه چیز بر میگردد به عمق دید شما. وقتی در حال جابجا کردن وزنه ها هستید و نمی­توانید تکرار دیگری را به خودی خود اجرا کنید، ادامه تمرین با استفاده از تکرارهای کمکی هر حسی در شما ایجاد می­کند جز آسان بودن، حتی در حالی که دست های یاری دهنده در حال کاهش مقاومت بار تمرین هستند. تکرارهای کمکی یکی از مؤثرترین شیوه ها برای گذر از علائم توقف در مسیر پیشرفت است و حرکت در قلمرو درد (و رشد).

دست های یاری دهنده

تکرارهای کمکی نام دقیق تری نسبت به تکرارهای اجباری به شمار می­ آید، ولی اصطلاح دوم توصیف بهتری است از حسی که در شما ایجاد می­شود وقتی مقدار مقاومت کافی از بار وزنه کاسته می­شود برای اینکه بتوانید تمرین را فراتر از محدودیت های معمول ادامه دهید. در واقع شما مجبورید به ادامه ست، و ناتوانی به ان برای توقف ست به شمار نمی ­آید. و این ما را به اولین و مهمترین مسئله که باید در مورد این تکنیک بدانیم می­رساند: تجربه فرد یاری دهنده و افزایش مهارت در استفاده از این تکنیک با گذشت زمان. یار تمرین باید تنها زمانی به شما کمک دهد که به ناتوانی اولیه رسیده باشید، (یعنی ناتوانی در اجرای تکراری دیگر با توان خودتان)، از آن پس باید کمک دادن را شروع کند، ولی تنها در حدی که بتوانید حرکت وزنه را با روندی مشابه قبل ادامه دهید. کلید اثر گذاری تکرارهای کمکی این است که مقدار کافی از مقاومت وزنه را از عضلات خودتان به عضلات او منتقل کنید، که تکرارها نه برایتان بیش از اندازه سخت باشد و نه بیش از اندازه آسان. تنها به اندازه­ ای باشد که بتوانید تکرارها را با روندی مشابه زمانی که بدون کمک در حال اجرای حرکت بودید ادامه دهید. از این جهت یار تمرینی که با قدرت و توانایی شما آشنایی داشته باشد گزینه مناسبی خواهد بود. هر یک از تکرارهای کمکی شما نیز به یاری بیشتری خواهید داشت و یار تمرین تان باید بخش بیشتری از مقاومت را برعهده بگیرد. اگر پس از رسیدن به ناتوانی اولیه در هشتمین تکرار، کمک یار شما به اندازه ای باشد که بتوانید چهار تکرار بیشتر اجرا کنید، متوجه خواهید شد که مقدار نیروی اعمال شده از سوی او برایتان مناسب بوده. مشابه تکنیک تکرارهای تقلبی، تکرارهای کمکی را هم نمی­توانید برای همه حرکات مورد استفاده قرار دهید. ددلیفت، لانج، و پارویی خم با هالتر از جمله حرکاتی هستند که امکان کمک گرفتن از سوی یار تمرینی در طول اجرای آن ها میسر یا مناسب نیست. در عوض، خبر خوب این است که تکرارهای کمکی را میتوان برای برخی حرکات مورد استفاده قرار داد که هرگز در آن ها نباید از تقلب استفاده کنید، از جمله اغلب حرکات سینه (مثل انواع مختلف پرس های سینه، قفسه و پارالل) و بسیاری از حرکات پا (از جمله اسکوات، هک اسکوات و پرس پا). گاهی اوقات، از جمله در مورد اسکوات، یار تمرین باید کاملاً نزدیک شما قرار گرفته و در واقع همراه شما حرکت را شبیه سازی کند. در دیگر موارد از جمله در اجرای هک اسکوات، کافی است او در کنار دستگاه ایستاده و زمانی که نیاز داشتید به حرکت وزنه کمک کنند.

تمرین سخت تر از ابتدا !

یار کمکی همچنین می­تواند تکرارها را سخت تر کند. این تکرارهای کمکی معکوس در مراحل اولیه یک ست مؤثر است. معمولاً تکرارهای اول به عنوان مقدمه عمل کرده و شما را خسته می­کنند قبل از اینکه تکرارهای پایانی، رشد واقعی را تحریک کنند. ولی اگر یار کمکی تکرارهای اولیه را سخت تر کند، می­توانید تکرارهای با تلاش بیشینه را از همان ابتدا اجرا کنید، و به نوعی با پیشرفت ست از مقاومت وزنه کاسته و فشار کاملی بر عضلات اعمال کنید. برای مثال زمانی که حرکت بارفیکس را انجام می­دهید، یار کمکی می­تواند فشار رو به پایین به پاهای شما اعمال کند و باعث سخت تر شدن تکرارها شود، سپس می­تواند فشار را از پاها برداشته و تا زمانی که برایتان مقدور است بدون کمک اضافی تکرارها را اجرا کنید. سپس وقتی ادامه تکرارها برایتان چالش برانگیز شد مجدداً یار کمکی نقش خود را ایفا می­کند، که این بار اعمال کمی کمک اضافی به سمت بالاست و در واقع کاهش مقاومت وزن بدن برای انجام تکرارهای اضافی پایانی. در این روند، که از تکرارهای کمکی معکوس به تکرارهای کمکی استاندارد منتهی می­شود، از حداکثر مقاومت از اولین تکرار تا آخرین استفاده می­کنید، به جای اینکه تکرارهای اولیه را به راحتی انجام دهید و تنها در پایان ست متحمل فشار بالایی شوید.

همه خصوصیات مثبت در کنار هم

برنامه تمرین پشت بازو را که با بهره گیری از تکنیک تکرارهای کمکی در اختیارتان گذاشته­ ایم، می­توانید برای حرکات متنوعی به کار بگیرید. در طول تکرارهای پایانی از حرکت پشت بازو سیم کش، یار کمکی شما می­تواند در پایان ست با هول دادن دست شما به سمت پایین، یا اعمال فشار رو به پایین به سیم، یا کمک به حرکت استک وزنه، شرایط لازم برای انجام تکرارهای اضافی را فراهم کند. هر سه روش نیازمند تمرکز دقیق برای حذف تنها مقدار مناسبی از استرس است. پشت بازو با سیم کش همچنین می تواند به صورت تک تک اجرا شود؛ زمانی که یار کمکی در اختیار ندارید و در عمل خودتان این نقش را ایفا می­کنید، به این صورت که می توانید با دست مقابل (دست غیر فعال) کمی فشار به ساعد دستی که توسط آن حرکت را انجام می­دهید اعمال کنید. حرکت پرس دست جمع گزینه نسبتاً آسانی برای یار کمکی به شمار می­ آید. کافیست او بالای سر شما بایستد و زمانی که نیاز دارید تنها به اندازه ای نیرو به سمت بالا به هالتر اعمال کنید که بتوانید حرکت را با روند عادی ادامه دهید. در نهایت برای حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر، یار کمکی باید به صورت نیم خیز پشت شما قرار گیرد و کمک کند تا وزنه را در مسیر طبیعی حرکت جابجا کنید، و دقت کند که نه کمک بیش از حدی در اختیار شما قرار دهد و نه کمک خیلی کم. لازم است نیروی اعمال شده از سوی او در حدی باشد که حرکت وزنه ادامه یابد؛ باید اجرای مناسبی داشته باشید و عضلات شما فشار را حس کنند.

اصول تمرین با تکرارهای کمکی

• یار تمرینی باید تنها زمانی فشار وزنه را کاهش دهد که دیگر توان اجرای تکرار بیشتری به تنهایی را نداشته باشید.
• یار تمرینی باید تنها در حدی فشار اعمال شده بر شما را کاهش دهد که بتوانید تکرارها را با روندی مشابه قبل ادامه دهید.
• کلید کارایی تکرارهای کمکی این است که حداقل مقدار فشار از شما به یار تمرین تان منتقل شود.
• وقتی یا کمکی کار بیشتری از شما انجام دهد باید ست را تمام کنیم.

نکاتی در مورد تمرین با تکرار های کمکی

• همه حرکات گزینه های مناسبی برای تکرارهای کمکی نیستند. ددلیفت و لانج دو مورد از این حرکات است که نمی توانید از کمک اضافی در اجرای آن ها بهره بگیرید.
• تکرار های کمکی معکوس تکرارهایی هستند که طی آن ها یار کمکی فشار اضافی بر شما اعمال می کند در جهت سخت تر شدن حرکت. از جمله به سمت پایین و به سمت بالا. البته یار کمکی می تواند در شروع یک ست از تکرارهای کمکی معکوس استفاده کند، سپس در پایان ست با تکرارهای کمکی استاندارد به یاری شما بیاید.

در حرکات تک دست می توانید از دست مقابل برای انجام تکرارهای کمکی بهره بگیرید. یعنی پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای حرکت با دست فعال، با دست مقابل تنها مقداری کمکی اعمال کنید که بتوانید حرکت را برای تکرار های بیشتری ادامه دهید.

برنامه تمرین پشت بازو با تکرارهای کمکی

حرکت                 ست                 تکرار                 تکرارهای کمکی

پشت بازو ایستاده با سیمکش          ۴              ۸  ۲ – ۴

پرس دست جمع با هالتر ۴            ۸            ۲ – ۴

پشت بازو خوابیده با هالتر دست      ۴             ۸       ۲ – ۴

*